[保健养生]全球每3秒就发生一次骨折，你的骨骼还好吗？[4P] [复制链接]

        

　　国际骨质疏松基金会发表的一组数据显示，全球每3秒钟就会发生一起骨质疏松性骨折，1/3的女性和1/5的男性会在50岁后遭遇一次骨折，20%的髋部骨折患者会在骨折后的6个月内死亡。以前总以为骨骼是不折不扣的“钢铁侠”，原来，看起来坚硬的骨骼竟然如此脆弱。
　　10月20日，是一年一度的“世界骨质疏松日”，今年的主题是：“爱惜骨骼：守护未来”(Love Your Bones: Protect Your Future)，以此呼吁大众尽早采取行动，保护骨骼和肌肉健康。
　　今天，你的骨骼还好吗？
　　也许你还不知道，这些都是骨松的“信号”
　　骨质疏松是个“沉默的杀手”，对此，国际骨质疏松基金会主席 John Kanis 教授曾表示：“骨质疏松症的症兆不易发现、不痛不痒，但是这种‘无声’的疾病会导致骨折，从而导致疼痛、残疾，最后甚至是失去自理能力或过早死亡。[ii]那么，到底是什么让骨质疏松症如此“疯狂”的呢？
　　国际骨质疏松症基金会（IOF）给出的危险因素有：年龄、性别、低峰值骨量、低体重指数、父母髋骨骨折、接受糖皮质激素治疗、吸烟、过量饮酒、合并其他引起继发性骨质疏松的疾病。其实，骨质疏松症（osteoporosis）是由于多种原因导致的骨密度和骨质量下降，骨微结构破坏，造成骨脆性增加，从而容易发生骨折的全身性骨病。[iii]
　　正如很多人知道的这样，骨质疏松大多时候偷偷地藏匿在老年人的腰酸、驼背、脚踝以及日益缩短的身高里。的确，中老年人是骨质疏松症的高危人群，但它真的只是老年专有病吗？有调查显示，目前骨质疏松症呈现出年轻化的趋势，“硬脖子”“硬背脊”的年轻人超过半数，部分 35 岁女性的骨密度已达到 60 岁的程度。[iv]

　　这些看起来惊悚的数字恰恰印证了骨质疏松年轻化的趋势。全国政协委员、中国中医科学院望京医院骨科主任温建民谈到，骨质疏松再也不是老年人的“专利”，青年群体也要格外注意。如果在儿童、青少年时期就开始注意骨骼保健，患骨松的风险就会大大降低。
　　那么，骨质疏松应该如何预防呢？
　　饮食预防法，健骨你吃对了没有？
　　其实，想要预防骨质疏松也并不难，科学的“食疗”是方法之一。
　　谈到预防骨质疏松和“吃”之间的关系，人们首先想到的一定就是“钙”的补充。没错，人体99%的钙都存在于骨骼当中，它能够使骨骼保持一定的强度和密度。当钙摄入不足时，骨骼中的钙就会“流放”到血液中去，从而导致骨密度变低、骨质变疏松。[v]
　　对此，温建民主任建议，年轻人不要挑食，饮食需要多样化，尤其是多吃含钙、含维生素的食物，如牛奶、蔬菜、水果、豆制品食物等。除此之外，多吃富含胶原蛋白的食物也是好的，比如猪蹄、猪皮等。“我现在已经六十岁了，很幸运没有患有骨质疏松症，很大程度上得益于我从小不偏食。健康并不是一朝之功，要从小养成良好的生活、饮食习惯，到老了才能有健康骨骼”，温主任道。

　　注重科学饮食，得到了大多数人的认可。对于那些“伤骨”的传言，你有听到过几个呢？
　　1、有人说，喝汽水会导致骨质疏松，是因为汽水中的“磷”会阻碍人体对钙质的吸收，这，是真的吗？
　　其实，就目前医学观点看，人体钙的正常吸收，是需要一定的磷钙标准比例的。磷也是人体必需的微量营养素之一，对于成骨和蛋白的合成，磷不可或缺。[vi]
　　每100毫升可乐型汽水的磷含量为17毫克。根据中国营养学会提供的数据，成年人磷元素每天的摄入量是700毫克，相当于12罐330毫升的可乐汽水。而健康成年人体磷元素每天摄入的耐受量是3500毫克，相当于62罐330毫升的可乐汽水[vii]。科学及患者倡导组织已开展研究超过15年，得出的结论是，只要钙的摄入量充足，没有证据证明汽水会对健康个人产生任何负面影响。
　　2、有人说，喝牛奶不如吃青菜，越喝牛奶越缺钙？
　　有网友认为，喝牛奶反会使人体血液变酸，从而导致钙流失，最终容易骨折，骨质疏松。其实，我们常说的补钙，主要指的是补骨钙。但是，并不是所有吃到肚子里的钙都能轻易地补到骨头上。首先，人体摄入的钙首先要能被吸收，其次，这部分被吸收的钙还要真正能被用来“补”到骨头上，而不是随着尿液被排出体外。[viii]
　　温主任说，牛奶是不可多得的优质钙源，既有较高的含钙量，且其中的钙质又很容易被人体吸收和利用。其实，喝牛奶或者吃乳制品不但不会缺钙，反而有助于增加骨重量，适量饮用可以预防骨质疏松。根据中国居民膳食指南（2016）中的建议，成年人每天应摄入奶或奶制品300克，以保证钙的摄入。
　　此外，温主任还强调，牛奶虽有助于钙质的补充，但补钙也不能完全依赖于单一的食物，在均衡饮食的前提下，适当运动，多出去晒晒太阳也是不错的选择。
　　让骨骼更年轻，运动是个好办法

　　虽然钙和维生素是保持骨骼健康的关键物质，但骨骼的成长还与运动有着密不可分的关系。选择适合自己的户外活动，是青少年保持及增加骨量的最好方法。对于少运动或不运动的人来说，最好先从散步开始，循序渐进地增加运动量。后期可以选择一些负重运动的练习，如网球、足球、羽毛球等，这些对刺激身体造骨都非常有利。
　　前中国国家队健将级体操运动员、生活艺术华北区瑜伽教练王萍女士建议，大家还可以通过练习瑜伽来保护骨骼。她解释说，现代人许多生活习惯都不利于骨骼健康。比如，长期伏案工作，低头看电脑、手机等。这些行为会让身体某些部分的骨骼和肌肉用力不平衡，时间过长，血液流通不畅，就会引发肌肉酸痛，甚至造成骨骼错位、增生。而瑜伽能够通过各种姿势，增强肌肉力量，进而使其更好地保护骨骼。
　　骨质疏松在现代生活中是一种很普遍的现象，上到七老八十的老叟老妪、生完孩子的妇女、再到正在看这篇文章，或许正值青春的你。人们总会很自然地对那些有显著痛感或是明显影响生活的疾病感到惶恐和担忧，但却很少有人会特别关注骨质疏松带来的一系列问题。加强对骨骼的关注，是我们摆脱骨质疏松困扰的第一步。与其在患骨质疏松以后再去寻求治疗，更重要的是：防患于未然。
　　从儿童、青少年时期开始，就要注重骨骼保健，通过合理膳食，保证钙、维生素D和蛋白质的充分摄入，为未来储蓄骨量。[ix]到了成年期，最主要的任务是保持骨量，预防骨质流失，在均衡饮食的同时，避免不良的生活习惯带来的骨量流失风险。对于老年人群体，定期进行骨骼检查是必要的，同时，每周可进行3-5次适量的运动，并注重在饮食中补充钙和蛋白质。
　　越早行动，越积极预防，越能在骨骼中储存越多的“能量”。希望你的骨骼，能够比你的年龄更年轻！