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为什么要补钙?嘿嘿,你不知道的7个问题![11P]
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[药膳食疗]
为什么要补钙?嘿嘿,你不知道的7个问题![11P]
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发表于: 2018-04-15
— 本帖被 疾风-劲草 执行加亮操作(2018-04-15) —
春天来了,又到了万物生长的高峰期,补钙,是一个老生常谈的话题了,作为骨科医生,常常被问到以下几个问题。我为什么要补钙?要补多少钙?我都坚持喝牛奶了还要补钙吗?钙片哪种好?钙片是饭前吃还是饭后吃?吃了钙片会不会长结石啊?
今天,咱来各个击破逐一回答
为什么要补钙?
钙,是人体骨骼健康的基础。人体不能合成无机元素,因此所有的钙都是从外界获得的,也就是说,是吃进来的。
700-1500mg这个剂量被称为钙的每日推荐摄入剂量(RDA),就是建议大家每天吃这么多的意思。
那是不是多吃点更好呢?并不是。正常的人体,每天吃进去的钙超过2000mg以后,就达到了吸收的极限,吃再多也不会吸收了。
要补多少钙?
这700-1500mg的钙,包括了食物和药物。我们优先考虑的是在食物中获得所需要的钙。如果你日常饮食中钙含量比较多,那就不需要另外补钙了。
但是,中国人的饮食习惯是以淀粉类的小麦、大米为主,平均的钙摄入量一直是偏低的。低多少呢,1992年第三次全国营养大调查的数据,大概只有400mg,不到一半。
在人生不同的阶段,身体对钙的需要量也是不同的。
老年人钙流失较快,并且肠道吸收功能下降,每天要多补一点才能维持骨量。
孕妇、哺乳期的妈妈们,除了自己还要负担宝宝的需要量,需要的钙自然也会多一些。
看到这里大家应该明白了,补钙其实是每个人的需要,区别只是在于你是通过食物来补还是药物来补。至于要补多少钙,那就要看你的饮食习惯了。
坚持喝牛奶了还要补钙吗
中国人的日常饮食中,大米、面粉、玉米、鸡蛋、猪肉、鸡肉、牛肉以及各种蔬菜的钙含量都很低,每100g当中含钙量在10mg-50mg。
与之相比,100ml牛奶当中大概有100mg钙。注意,牛奶含水量是90%,如果做成奶片奶酪的话含钙量要高10倍。
那什么食物钙含量高呢?黄豆很高,每100g当中含钙360mg;芝麻含钙560mg。还有更高的,猜猜是什么?
100g海带含钙1177mg,100g虾皮更是高达1200mg,简直是天然钙片啊!
别想得那么美!要是想靠吃海带、虾皮来补钙,你先回去各称二两干海带和干虾皮看看有多少,能不能吃得完。这两种食物还有个问题就是含盐太多,能坚持吃下去估计就会高血压了。
所以,最适合大众的补钙食物还是牛奶。价格不贵,容易获得,含钙量高。每天喝250ml的牛奶两盒,就可以获得500mg左右的钙。
至于酸奶好还是鲜奶好,哪个牌子好……完全看个人口味了。老年人可能担心喝多了影响血脂,可以选择脱脂奶或低脂奶。
不过牛奶虽好,也不要贪杯哦。喝得太多可能容易诱发老年性白内障,牛奶里的磷也可能抑制钙的吸收。每天250-500ml就差不多了。
至于喝牛奶的时间,建议饭后喝,尤其是晚餐后睡觉前。人体骨代谢的高峰是在晚上,晚餐后喝点奶可以及时给身体提供成骨的原料,并且也有帮助睡眠的效果。
钙片哪种好?
如果你每天喝两盒牛奶,那么每天额外需要补充的钙大概是500mg;如果不喝牛奶,那么就需要补充1000mg左右的钙。
目前市面上钙剂千奇百怪,什么有机钙天然钙液体钙水牛钙牦牛钙,朋友圈广场舞圈里各种推荐都有。其实只要吃够量,这些钙剂吸收都差不多的,反正吃多了也没用。
你问医生有什么推荐的钙片?
首先,建议大家购买正规药品,而不是保健品。说起正规药品,还是要看看美国的标准。美国食品药品监督管理局(FDA)是全世界公认的国际医疗审核权威机构。FDA批准应用于临床的钙制剂仅有5种:碳酸钙、葡萄糖酸钙、枸橼酸钙、乳酸钙和磷酸氢钙。
哪些是正规药品?很简单,包装盒上标明是“国药准字”的才是药品,“卫食健字”或“国食健字”是保健食品,保健食品是不准宣传任何治疗作用的。
其次,不要买贵的。钙剂本来就是个很普通的东西,厂家为了获得超额利润就会想出各种方式吸引眼球从你口袋里掏钱,比如吹嘘纯天然钙、美国进口有机钙啊、青藏高原牛骨粉之类的,价格就能翻个十几倍了。
记住,只买对的,不买贵的就行了。
钙片要怎么吃才对?
钙片怎么吃也是个热门问题,记住7个字:长期、多次、小剂量就行了。
长期,是指补钙要长期坚持,尤其是老年人,不能吃着吃着嫌麻烦就停了。补钙是个需要你牵挂一辈子的事。
多次、小剂量是指每天需要吃的钙分开几次吃,不要一次吃一天的量。比如需要吃1200mg,那你就早晚各吃600mg,这样吸收更好,有利于身体的利用。
钙剂在肠道停留的时间越长吸收越好,所以推荐餐后服用。
在补钙的同时,如果同时补充维生素D、氨基酸等可以促进钙吸收的物质,多出去晒晒太阳、多运动,效果会更好。
那是不是多吃点更好呢?并不是。正常的人体,每天吃进去的钙超过2000mg以后,就达到了吸收的极限,吃再多也不会吸收了。
补钙会不会有什么副作用?
比如......肾结石......?
有研究发现,长期大量口服碳酸钙可以降低肾结石的发生。注意,是降低。
肾结石最常见的类型是草酸钙结石。长期服用碳酸钙,钙剂在肠道内结合了大量草酸,人体吸收的草酸就会减少,肾脏内形成的草酸钙结石也会减少。
还有些人补钙以后会出现胃胀、便秘的情况,这种反应其实10%都不到。处理的方法也很简单,减量、饭后服用或者换一种钙剂基本都能解决。
要是实在担心自己补钙会不会太多,还有个办法可以解决,到医院来检查24小时尿钙,只要这个指标不高,就可以放心补钙了。
[ 此帖被疾风-劲草在2018-04-15 12:24重新编辑 ]
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辛苦了,感谢您无私奉献的精神!
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牛奶啊虾皮啊什么的都是很不错的补钙效果还是很不错的啊
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牛奶,豆腐,虾皮常吃,还要晒晒太阳
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钙是人体必需的微量元素,缺钙影响神经肌肉以致细胞的正常活动。
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