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本帖被 妞妞乐乐 执行加亮操作(2020-12-19)
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今天来聊一聊有关负卡路里食物这个概念。基本的认知简单来说没有什么负卡路里食物。那为什么会有这种说法流传呢?这里就不得不提到两个知识点,一个是最基础的“卡路里”,另一个就是“食物热效应”。| 分清卡路里很多人可能经常在各种文章和食谱里看到“卡路里”、“大卡”“kcal”“kJ”等能量单位,但越看越糊涂,傻傻分不清,今天先一图帮大家捋清楚这个基础概念。 | 食物热效应所有食物 的消 化吸收都会调用身体的能量, 这被称作“食物热效应”。而负卡路里食物常常被解释为:在消化吸收过程中所消耗的热量,超过食物自身的热量。但其实这是不大可能的,因为含有能量物质的食物,最多就是消耗自身热量的30%,比如纯蛋白质的食物。其他普通的食物大体上就是10%左右的能量,会被用于消化和吸收这个过程。哪怕是冰水,你一天喝个两公斤,身体为了把这些冰水从0℃加热到你的体温37℃,大概会消耗74千卡,也就相当于8分之一个汉堡。因此负卡路里食物真的不存在。但是有很多食物总体来说,对于我们减肥还是很有帮助的。 这些食物可以帮助减肥我们可以发现,很多文章里说的负卡路里食物往往是富含膳食纤维或蛋白质,还有热量相对不高的食物,但是这些并不神奇,归根结底还是得管住嘴,然后用这些比较健康的食物来代替不健康的食物,帮助身体获得更多饱腹感和优质的营养。这里就给大家一些相关食物的推荐。| 高蛋白质蛋白质可以 延缓胃的排空,使得食物持续供能,从而抑制食欲、缓解饥饿。在热量充足的情况下,一般建议 普通成年女性至少保证55克蛋白质,男性65克。一个鸡蛋大约6克蛋白质,一杯牛奶大约7克,5两主食差不多20克……在每天吃够主食,一个蛋、一杯奶的基础上,你最好每天再吃三四两的高蛋白(蛋白含量大于12%)食物,比如红肉、禽肉、水产、大豆制品、坚果等等…… ✔️ 虾虾是一种营养价值很高的食材,主要是因为 虾的蛋白质非常优质,含量也很高,大概能有13%左右,而且是在含水量有80%的情况下,虾的营养密度已经算是很高了。不仅整体的热量很低,虾中还含有一定的钙和碘,每100克的虾有54毫克的钙,有180IU的维生素A,244毫克的磷。✔️ 鸡胸肉去骨去皮的鸡胸肉中含有近30%的蛋白质,同时富含磷、钾,还是补充抗氧化物质硒的良好来源, 脂肪含量更是极低。从实用角度来说,高蛋白低脂肪的食材中,鸡胸肉算是便宜的,白水煮鸡胸肉或是鸡胸肉沾辣酱都是健美运动员的常见食品。✔️ 其他其他的大豆制品、瘦肉(包括猪肉)、鱼类等等也都可以。 | 高膳食纤维膳食纤维既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。现在大多数都市人 突出的营养问题之一就是膳食纤维摄入不足。导致这个问题的原因除了蔬菜、水果吃得少以外,也跟平时主要吃精米白面有关。从营养角度来说,建议每1000千卡配14克的膳食纤维,差不多男性每天吃30多克,女性差不多25克。而 五谷杂粮是我们摄入膳食纤维的重要来源,用它们替换每天一半的主食是非常有益的。✔️ 燕麦燕麦片是一种非常方便买到的全谷。它的营养价值很高,蛋白质比较多, 膳食纤维也多,有助于增强你的饱腹感,抑制食欲。以我一般早餐吃40克燕麦片的量来说,大约有150千卡热量、27克的碳水化合物、4克的膳食纤维、5克的蛋白质、3克的脂肪,镁、锌、硒的含量都比较高。✔️ 杂豆类像红豆、绿豆这些大家都非常熟悉了,今天说说鹰嘴豆。从成分来说,如果没有加盐,每100克煮熟了的鹰嘴豆,碳水化合物的含量大约是27克,还有2.6克的脂肪,8.9克的蛋白质以及7.6克的膳食纤维。另外,它还有较多的叶酸、铁、磷、镁和锌、维生素B1、维生素B6。总体看下来, 鹰嘴豆不仅有一定的膳食纤维、脂肪、蛋白质、多种营养素,饱腹感强的同时血糖指数还低,真的特别适合想要减肥的人群。✔️ 土豆按照《中国居民膳食指南》的推荐, 每天要吃 50~100 克的薯类作为主食。土豆富含膳食纤维、钾、维生素C、维生素B6,还有2%的蛋白质,由于其抗性淀粉高、饱腹感强,因此很多人提出吃土豆能减肥,不过一个普通土豆大约370克,每100克有76kcal的热量,一个土豆也相当于半个汉堡了, 减肥的前提是替换掉主食。✔️ 红薯现在是吃红薯的好时节。 红薯中丰富的膳食纤维在延长饱腹感的同时,还能促进肠道蠕动。红薯还有β-胡萝卜素、维生素(尤其是维生素C,叶酸和维生素B6)、矿物质(钙、钾)等丰富的营养元素,新鲜红薯中的多酚和抗氧化成分比一些绿叶蔬菜还要多 。✔️ 魔芋还有魔芋,虽然可能已经算不上杂粮了,但它的热量也非常低, 可以用来替代一些主食。经过加工的魔芋精粉中除了膳食纤维,只有一丁点的蛋白质,脂肪和淀粉因此热量非常低,同时它也没有麸质,在欧美常常以这个作为卖点。而且遇水膨胀后可以占据胃的空间, 因此饱腹感也强。除了上面说的这些,玉米、山药、小米、糙米都很不错。✔️ 坚果另外如果在两餐之间想吃点零食,坚果是一个比较好的选择。坚果里面的蛋白质、膳食纤维,包括脂肪对于你维持饱腹感都很有帮助,可以延缓血糖的升高、胰岛素分泌和脂肪在体内的囤积。比如一小把(28克)的巴旦木就可以满足整日14%的膳食纤维、50%的维生素E以及12%的蛋白质需要量。不过别忘了这些食物本身热量并不低,吃多了照样还是会胖! | 各种蔬菜蔬菜吃得多的人,更不容易胖。有研究表明,每天吃320克(4份)以上蔬菜的人,长胖的几率只有蔬菜吃得少的人约四分之一,腰围也会更细。[1]因此,我国的膳食指南建议每人每天吃300-500克蔬菜,其中最好有一半是深色蔬菜。| 别忘了菌藻类!✔️ 紫菜紫菜是一种低热量、低脂肪、高蛋白质、高膳食纤维的食物,还富含碘、硒等矿物质和B族维生素。✔️ 香菇香菇热量很低且膳食纤维比芹菜还多,还有蘑菇、金针菇、木耳、银耳等菌藻类食物。 | 适量吃水果其实 大多数水果符合膳食纤维多、水分多、体积大的“低热量”特点,两餐之间吃水果代替加工零食也是非常好的。但要注意有些水果糖分不低,比如菠萝蜜、山楂,而榴莲、牛油果、椰子甚至连脂肪都不少。注意食物加工方式很多蔬菜 100 克的热量都不到20千卡,一般吃到撑也不会摄入多少热量。 但一旦加了油翻炒两下,热量就立马飙升。优先选择生吃、凉拌、清炒等方法。尽量少加油、糖、酱油等调料, 可以选择姜、蒜、柠檬、番茄等天然调味品。你相信过“负卡路里”食物这个概念嘛?有没有因此多吃了很多某类食物?
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