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[保健养生]不想 30 岁后加速骨质疏松,建议马上学会这 4 个补钙技巧[15P] [复制链接]

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只看楼主 倒序阅读 使用道具 楼主  发表于: 2021-01-17
— 本帖被 砂锅吊子 执行加亮操作(2021-01-20) —
写 很多人都会觉得骨质疏松是个老年病,跟自己没多大关系。
并不是。
补钙,要越早越好。尤其 30 岁之后,补钙效率就会大打折扣。年轻时候不注意补钙,老了很容易骨质疏松。
而骨质疏松就像「无声的杀手」。它往往是悄无声息突然发生,严重时轻微碰撞、打个喷嚏都可能把腰给闪了……

图片来源:来自网络
绝大多数中国人都缺钙。据统计,全中国有 96.6% 的人钙摄入不足,平均摄入量不足 400 毫克,低于中国营养学会推荐钙摄入量的一半。也就是说,有相当多的人需要额外补充 400 ~ 600 毫克左右的钙。
另外,日常补钙不仅要考虑钙的摄入,还要注意一些影响钙吸收的因素,比如维生素 D。
😉
我们今天整理了一些提高钙摄入的小方法,不用费事,日常生活轻轻松松就能做到!
奶制品帮助快速补钙
牛奶是名副其实的「天然钙片」。 膳食指南推荐我们每天喝 300 克牛奶或者摄入相当量的奶制品,差不多就能满足 1/3 的钙需求。
如果对乳糖不耐受,可以选择无乳糖牛奶、酸奶或者奶酪。不过奶酪的热量也很高,每天吃一小块(约 30 克)就可以啦。
以下是「奶制品小榜单」,按每 100 克的钙含量从低到高排序噢👇

3
牛奶
钙含量:107 毫克
老少皆宜的乳制品,便宜大碗营养好

2
酸奶
钙含量:128 毫克
乳糖不耐受人群的福音,补钙效果也很赞,无糖、低糖的更健康

1
奶酪
钙含量:799 毫克
浓缩了牛奶的精华,注意选择脂肪、钠含量相对低的
深绿色蔬菜
含钙也很丰富
深绿色蔬菜,是大家往往容易忽略的「补钙大户」。绿叶菜中不仅含钙,同时有维生素 K,它是骨钙素合成过程中必需的。 推荐每天摄入一斤左右(300 ~ 500 克)的蔬菜 ,其中深色蔬菜占一半。
但是,菠菜、苋菜里含有比较多的草酸,会影响钙的吸收,记得焯水再吃。这里我们推荐了一些草酸含量较少的高钙蔬菜,清炒拿来补钙也是妥妥的。
以下是「蔬菜含钙小榜单」,按每 100 克的钙含量从低到高排序噢~

4
芥蓝
钙含量:121 毫克
钙镁钾丰富,补充矿物质的全能选手,白灼一下就很美味

3
小油菜
钙含量:153 毫克
人气最高的绿叶菜,百搭选手,清炒蒜蓉都好吃

2
乌塌菜
钙含量:186 毫克
又名「菊花菜」,塌菜炒冬笋,冬天不容错过的鲜美组合

1
芥菜
钙含量:230 毫克
补钙小能手,清炒、上汤、剁碎加在炒饭里都随意
豆制品
也是不错的选择
部分豆制品也是低调的「补钙小能手」。不仅可以补钙,还能提供优质蛋白。 推荐每天吃相当于 25~35 克大豆对应的豆制品,吃到就是赚到噢。
以下是「豆制品含钙小榜单」,按每 100 克的钙含量从低到高排序噢~

4
北豆腐
钙含量:105 毫克
质地相对结实,适合香煎、炖菜,记得别放太多油

3
南豆腐
钙含量:113 毫克
又叫「石膏豆腐」,质地稍软,适合煮汤吃

2
千张
(百页)
钙含量:313 毫克
钙含量是北豆腐的三倍!可以做饼皮卷着蔬菜吃,超健康

1
豆腐干
钙含量:447 毫克
含钙冠军,浓缩的都是精华,钙和优质蛋白全都有
其实只要好好吃饭,做到上面 3 点,每天的钙量就管够啦。
但是……很多人都做不到啊!

图片来源:网络
所以我们建议大家可以适当选择钙剂来补充,保证身体钙量的需要。
而且,对于孕晚期、哺乳期、青少年和老年人等,钙量的需求更大,这时候钙剂补充很有必要。
但有的同学可能会问,钙剂的种类很多,又该怎样进行选择呢?
丁香生活研究所推荐了 适合不同人群的钙片,可以帮助你根据自身情况挑选出适合的钙片,轻轻松松把钙补起来!
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今天的内容来自 丁香生活研究所(ID:DingXiangLab)。他们会用有趣的专业知识,帮你避开生活中套路和陷阱,把每一笔对于健康的支出,都用对地方~
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很多人一提到奶酪,就会想到垃圾食品、长胖!其实适量地吃「优质奶酪」,不仅不会长胖,还有很多好处……

合作专家 兰晓芳
中国农业大学食品加工与安全硕士

科学审核 刘言
四川大学营养学硕士

科学审核 孙悦礼
上海中医药大学附属龙华医院助理研究员
策划 Kiki
监制Kuma
排版 突突
插图图虫创意、站酷海洛
封面图来源站酷海洛

参考文献

[1] 郭齐雅, 赵丽云, 何宇纳,等. 2010—2012年中国居民营养素摄入状况[J]. 中华预防医学杂志, 2017, 51(6): 519-522.
[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表(第 6 版)[M]. 北京大学医学出版社: 北京, 2019.
[3] 周建烈, 刘忠厚. 补充钙和维生素 D 防治骨质疏松症的全球临床指南 进展[J]. 中国骨质疏松杂志, 2017, 23(3): 371-380.
[4] 黄建, 孙静. 钙的生物利用率与骨健康[J]. 国外医学: 卫生学分册, 2003, 30(2): 109-113.


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砂锅吊子 金币 +23 - 2021-01-20
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只看该作者 沙发  发表于: 2021-01-17
俺是每天一杯奶,并且适当吃些豆制品
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砂锅吊子 金币 +3 - 2021-01-20
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