想减肥，运动是少不了的。但说起来容易做起来难，上班没时间、家里没场地，好不容易去跑步，时间短了没效果，时间长了又觉得枯燥乏味……难道就没有什么动作简单、场地不受限、热量消耗多的运动方法吗？还真有！
每天只要 10～20 分钟，在家就能做，它就是：
这是啥新鲜的健身方式，居然这么好？别急，我们请来了运动医学博士杨一老师，给大家好好说说。🎙️ ：杨博士，真的有时间短
又简单还能减肥的运动？
（想 偷懒瘦的心）
高强度间歇训练（HIIT）
可以说是运动界的明星方法 👑
最早设计出来是为了提高运动员心肺耐力的
后来好处实在太多了，就被用到各种地方
拿大家最关心的减肥来说
HIIT 训练和常见的一些运动相比
同等时间里，热量消耗是最多的
而且它的 减肥效果也不赖一项研究 让 25 名超重男性进行 12 周训练每周进行 3 次 20 分钟 HIIT 训练的人在饮食没有变化的情况下3 个月内减掉了4 斤的脂肪注意，是脂肪哦！HIIT 就是一种经典的：高效、省时间的减肥方法。🎙️ ：减肥这么容易？它就没有缺点吗？
HIIT 有两个关键词：
高强度、间歇
间歇好理解
就是每做一组动作中间有休息时间
那这里高强度就是一个关键
多高算高呢？
一个重要的标准：
心率达到最大心率的 80%
大概就是累到喘不过气的感觉
如果你有心率检测的手表，可以这么看：
HIIT 需要达到的心率 =
（220 减去你的年龄）*80%
比如一个 30 岁的人
他的高强度运动心率就是需要达到 150 以上
简单说就是累到极致，休息一下再累到极致，如此循环……通常一个 HIIT 训练在 20 分钟除去休息时间，真正运动状态 2～10 分钟
🎙️ ：怪不得！我体力不行！我感觉我不可以！
我给你简单算一下：虽然累，但 HIIT 的好处可不少一方面是特别高效20 分钟 HIIT 运动（练 20 秒休息 40 秒实际练习 6.5 分钟）就可以消耗 175 千卡热量这可是相当于匀速跑步 30 分钟。（*不同人单次运动热量会有差异，仅供参考）
它还可以消灭最讨厌最难减的肚腩有研究发现HIIT 训练能有效减少内脏脂肪 17%。
对对对，你这个腰围就可以小下来。而且，它还能提升代谢有研究还发现，高强度运动仅需 2 分钟就可以在 24 小时内达到 30 分钟的代谢HIIT 训练时间虽然短，但哪怕只有 2 分钟它和 30 分钟跑步效果是一样的
（*研究中训练每 30 秒 1 次，伴随休息时间，进行 4 组，共计 2 分钟）另外，越来越多专业指导对于老年人的锻炼也用到了 HIIT一项最新的研究发现让老年人高强度运动 12 分钟对心血管健康相关的 502 种代谢产物往好的方向发生了改变（注意：高强度运动对于中老年人要在专业人士指导下进行哦）世卫组织也不断鼓励大家：每周 75～100 分钟的高强度运动对身体好处无限量这样算算，每天真的只要 10 分钟！🎙️ ：感觉很专业啊……我没钱找教练怎么办？
这就是大众对于 HIIT 的误解HIIT 并不是一种固定的运动形式它的核心是「心率」和「持续时间」举个例子，一次 HIIT 训练是这样子的：
对于平时不怎么运动的懒人来说快速跳绳 30 秒也能让心率达到高强度跳 30 秒，停 1 分钟，做 10 个循环这也算作 HIIT并不一定需要那些花里胡哨的动作（比如高难度动作波比跳，做得不到位还容易伤身）当然对于一些运动小白，初期跟不上的可以考虑降低动作难度，延长休息时间循序渐进让自己达到高强度的标准
这样一说，是不是感觉的确挺简单的？
🎙️ ： 但我有朋友练过类似的这些训练
总没效果，没用诶
市面上还有些所谓的 HIIT 训练间歇时间就 20～30 秒，甚至只有 10 秒但你却能坚持做半小时不是因为你厉害而是动作并不能达到「高强度」这个指标它们根本称不上真正的 HIIT
还在吐槽 HIIT 不行？
真的不是 HIIT 的错运动的强度以及运动时间都非常重要例如很多女孩喜欢做瑜伽每天健身房里一去就是一两个小时时间够长，但强度不够减肥效果同样不会好
而有些人则喜欢，一次性练个狠的10 公里/小时的速度跑个 1 小时强度够了单次时间够了但一个礼拜也就那么一次想要减肥也难！说白了，减肥消耗能量这件事运动强度 X 运动时间而 HIIT 的重点就是提高了运动的强度让你在单次运动里用相对较少的时间更高效地消耗热量🎙️ ： 现在很火的帕梅拉也属于 HIIT 吗？
不全是，重新温习一个关键指标
算不算 HIIT 重点看强度到了没
教你一个简单判断
自己是不是达到高强度的方法
对 现在还有个常见的 Tobata这也是 HIIT 的一种常见训练方法它经典训练模型是练习者重复 7～8 次竭尽全力的 20 秒蹬自行车，间歇 10 秒最后要到练习者累趴下（力竭）大约持续 4 分钟左右
但回想一下你跳操的时候如果达不到这种「高强度」可能更像是中高强度的循环训练不过呢，练练也无妨毕竟动起来就是希望嘛！
🎙️ ： 对于高强度运动
初级入门者有啥可以指导的不？
首先呢，很多人会偷懒
也很难对自己的状态有个准确的估计
因此第三方监督很重要
强烈建议使用心率带或运动手环
监测自己的心率变化
可以参考下面这个运动时间来
（拿在跑步机上跑步举例）
可以参考这样的循环方式：
第一，适当热身（比如开合跳 3 组* 30 个）
第二，把速度加到 9～12 km/h 30 秒
第三，间歇 4～5 公里/小时的散步走 1 分钟
以上循环 5 组，就是一个完整的 HIIT 训练啦
跑步可以替换成任何其他运动
跳绳、跑步、快速下蹲、蹬自行车
也可以跟着一些运动软件做一些简单的动作
运动过程中
重点关注自己的心率和运动时长哦！
这么好的运动学会了吗？
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一起长长寿瘦美美下去
合作专家 杨一运动康复学博士
科学审核 孙悦礼上海中医药大学附属龙华医院研究所助理研究员策划Murphy监制feidi插画 搞错饺子封面图来源 站酷海洛参考文献[1]M Heydari,J Freund,S H Boutcher.The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males[J].journal of obesity,2012.[2]M Wewege,R van den Berg, R E Ward,etc.The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis[J].obesity review,2017,18(6):635-646.[3]Tom J. Hazell.Two Minutes of Sprint-Interval Exercise Elicits 24-hr Oxygen Consumption Similar to That of 30 min of Continuous Endurance Exercise[J].International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,2021,22(4):276-283.
