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本帖被 砂锅吊子 执行加亮操作(2021-02-05)
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从儿童、青少年到孕妇、老人，“补钙”这个话题似乎从来不会淡出我们的日常生活。成年人每天钙的适宜摄入量为800毫克，如果是骨折病人、老人家、小孩等的话，其含量应该适当增至每天1000毫克。
对于怎么补钙，大家却各有各的说法。很多人以为吃多点豆浆、虾皮、骨头汤来补钙就行了，其实不然，当中存在着许多误区。那么问题来了，我们究竟要怎么补钙呢？
豆浆虾皮骨头汤的补钙误区
1. 豆浆。100毫升浓豆浆里约含有20毫克的钙，如果按照人体每天约需要800毫克钙的话，那就意味我们每人每天要喝10–12碗浓豆浆才能补齐每天的钙需要量。
2. 虾皮。相比豆浆来说，虾皮的钙含量就高多了。100克虾皮里约含有990毫克的钙，可谓钙含量相当丰富。按照人体每天约需要800毫克钙的话，相当于我们每人每天吃进去80克左右的虾皮，就能补齐每天的钙需要量了。
可惜的是，80–100克虾皮的含盐量居然有10–15克，而我们正常人每天需要的盐其实5–6克就可以了，最好不要超过6克。
也就是说，在吃大量钙的同时会摄入过多的盐，且大量的钠不仅不利于补钙，还会增加钙质的流失。所以，靠每天吃虾皮来获取我们所需要的钙质并不是什么好办法。
3. 骨头汤。说到骨头汤，大家会一致认为是补钙佳品，现实里100毫升骨头汤其实只含有约10毫克的钙，相当于浓豆浆的一半含量。这就意味着，每天要喝20–24碗骨头汤才能得到我们每天需要的钙量。
还要提请注意的是，骨头汤里嘌呤、脂肪含量均不低，影响血尿酸、血脂水平，对于一些本来就有痛风、高脂血症的患者就是雪上加霜了。
补钙还需“巧帮手”
既然要科学补钙，不仅要知道哪些食物含有钙，还要从人体吸收的角度考量，了解以下几个辅助补钙的“巧帮手”。
1. 乳糖
首先我们要知道，乳糖在人体内会变成乳酸，乳酸加上钙就会结合成乳酸钙，从而促进钙质在小肠吸收进入人体。而含有乳糖比较丰富，且比较常见的食物就是牛奶。
牛奶里面有足够的乳糖，但值得注意的是很多人喝牛奶后会拉肚子，还会出现肚子胀，这其实是因为乳糖不耐受的表现，由于我们中的许多人缺乏乳糖酶，就不能很好地吸收转化乳糖。那这怎么办呢？
缓解乳糖不耐受其实并不难：
第一，建议不要空腹喝牛奶，要吃点东西垫着胃，最好和谷物一起吃，可以延缓乳糖在体内停留时间，帮助吸收；
第二，可以少量多次地喝牛奶，不要一下子喝完，相当于给身体一个缓冲时间慢慢吸收牛奶里的乳糖；
第三，实在不耐受乳糖的朋友，可以喝牛奶的同时加服乳糖酶，促进消化。此处要提醒的是，喝牛奶不等同于喝酸奶，酸奶里的乳糖含量其实很少。
2. 蛋白质
钙与蛋白质是很亲近的朋友，血液中的钙有45%是与血浆蛋白结合的。不过，与血浆蛋白结合的钙没有生物活性，但这是钙在血液中存在的一种主要方式。
钙结合蛋白的含量，与血钙和血钙离子有密切关系。当血浆蛋白减少，蛋白结合钙也就随之减少，血中总钙量也低于正常。
所以补钙的同时，还要补充蛋白质。成年人每天需要蛋白质70–100克，相当于200克肉，或者300毫升牛奶，又或者两个鸡蛋，亦或者40–50克黄豆。不过要注意的是，蛋白质过量也会影响钙的吸收，不要为了补钙就狂补蛋白了。
3. 维生素D
维生素D可谓是钙的孪生兄弟了，它不但是辅助促进钙吸收的重要帮手，还是帮助把钙搬运到骨骼和牙齿的优秀“搬运工”。
我们获取维生素D的途径主要有两个，一是吃进去，二是通过晒太阳来皮肤合成。
因为我们大部分的维生素D都是通过皮肤合成的途径，维生素D在皮肤中的转换效率很高，短暂的把脸和上肢暴露在太阳下，几乎就可增加200IU（相当于0.2毫克）的维生素D3，所以晒太阳是最经济实惠又简单的补充维生素D方法了。
但晒太阳本身又可导致皮肤老化、增加皮肤恶性肿瘤的发生。所以建议晒太阳最好在早晨7点至10点、或者下午4点至5点这两个时间段进行，可以促进肠道对钙、磷的吸收，增强体质，促进骨骼正常钙化。
4. 运动
生命缺乏运动，人类将会怎样？
比如我们会观察发现身边许多住院时间长的朋友或者家人，医生已经给他补充钙了，也补充维生素D了，但还是骨密度下降甚至骨质疏松，这时提示他有一个很大的可能就是运动量不够造成。
我们人体一旦缺乏有氧活动，体内的转运代谢就会变得缓慢，钙就相对不容易沉积在骨骼和牙齿上。所以我们补钙的同时，还需要合理健康的有氧运动来帮忙，如慢跑、快走、游泳、跳绳、瑜伽等都是非常适宜的。
生命不止，补钙不息。我们需要健康的骨骼和牙齿以及强壮的体魄，钙是万万不可少的。
总结起来，牛奶其实是最简单、最经济实惠的补钙食品，科学合理的喝牛奶，并记住补钙的几个“巧帮手”，补钙其实没有那么令人头疼。
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