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[健康饮食]美食公司的减脂健康餐，好吃到上瘾……[37P] [复制链接]

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在线厨爹

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只看楼主倒序阅读使用道具楼主发表于: 2021-03-22

— 本帖被妞妞乐乐执行加亮操作(2021-04-02) —

春天来了，后台要求我们出健康餐的留言，越来越多：

好好好，不就是要健康餐吗！我路一，赌上本科主修营养学的家底，给你们研究出了一份“🐧有史以来最低脂”食谱。
当然，身为一个美食公司，对任何食谱的最低要求，都是必须要好吃！绝不会教你那些清汤寡水的番茄煮菜、生菜三明治……
我这份低脂食谱里，不仅有嘎嘣脆的海苔虾米薯片，还有鲜辣上瘾的豪华卷饼，以及香浓顺滑的提拉米苏......好吃到没有一丁点减脂需求的编辑部，也集体转化。

放心，绝对简单，甚至不开火都能做。

而且，说出来你可能不信，所有菜谱的核心材料就只有一个——豆腐。
质地多变、口感滑嫩、自带清香、高蛋白、低热量，还很便宜，这样完美的食材不比又贵又难吃的人造肉香多了？？

再加上一点有趣的烹调思路，喏，原本样貌平平无奇的豆腐，还可以摇身变成地道的东南亚料理！（我可以说这盘一做出来就被10分钟吃干净了吗？）

来，今天就跟着我，把豆腐做出连豆腐本豆都认不出的味道！

先来2款懒人友好菜谱

简单到不用开火也能做！

不炸不烤不放油
豆腐薯片
连火都不用开的薯片，只要你有微波炉就能做，肉眼可见的超！酥！脆！而且脂肪含量只有薯片的一半；）

因为豆腐本身调味清淡，所以只要掌握了基本原理，还可以衍生出N+1种调味搭配~

你需要的基本材料，就是一块老豆腐（推荐水分含量较少的老豆腐），尽可能切这个厚度的薄片👇。

大概是3mm厚。
不小心切厚了也没关系，只是加热时间需相对延长，最终得到的口感会更扎实，完全不影响好吃程度~
接下来给豆腐片表面加一点调味，我们用了现成的拌饭海苔碎和虾皮，一步到位，不用再加任何调料就已经非常鲜了！

微波加热时，一个盘子里最多平铺放4-5片豆腐。这一步不要贪心，因为摆放过于密集的话会大大降低加热效率～
直接放入微波炉，高火叮5分钟，成品会是这样干燥酥脆状态，口感比一般薯片更扎实耐嚼，豆香满溢，每一口都能砸吧出海的鲜味！

具体加热时间根据微波炉功率和豆腐片厚度，会有所不同，但做到如图这个干燥程度即可
Tips：
其他调味选择：

喜欢咸鲜口，调味可替换成椒盐粉，或者在豆腐表面刷一层酱油。
喜欢甜口，推荐用可可粉/黄豆粉加上一点点的糖。

低卡饱腹百搭凉拌汁
豆腐白酱
这款白酱，一滴油也没有，不用开火，搅一搅就能做！在未来的升温日，可以拌一切。
豆腐本身味道清淡，其实非常适合作为酱汁基底。而碾碎的豆腐质地稍稍浓稠，与沙拉酱有异曲同工之妙，作为低脂替代简直完美，还自带一点饱腹感

。
原材料就只有豆腐、酱油、糖。我们用了绢豆腐，质地最嫩，无需焯水，豆浆的香气非常明显。

酱油是生抽，这样酱汁的颜色不会太深。
木棉豆腐或者韧豆腐都可以（都不需要焯水），但不要用卤水豆腐，味道太重，不适合凉拌。
绢豆腐只要控干一下水分，很轻易地就能用滤网筛成泥。

没有筛网的可以用叉子或者打蛋器大力搅拌。
豆腐泥中加入调味料一起搅拌均匀，要是觉得不够咸还可以再加一点盐，拌酱就做好了。
我喜欢拿它拌口感爽脆的蔬菜，荷兰豆的绿配点胡萝卜丝，再撒点万能的白芝麻，可太好看了！

刚入口是酱汁的味道：豆子的涩味被酱油化解，咸鲜中带了豆浆的醇香，等酱味散尽，荷兰豆的甜味也逐渐被咀嚼出来，像一场完美的接力，舌头的味觉细胞一刻都没有闲着。
Tips：

荷兰豆可以替换成任意蔬菜 - 芦笋/黄瓜/四季豆/菠菜
还可以加入煮熟的鸡丝或虾仁

焯荷兰豆的技术要点：

沸水下锅，只用煮20-30秒！荷兰豆跟长豆角不一样，长豆角一定要煮全熟否则会中毒，但荷兰豆不需要，煮久了就没有甜味了。
过冷水（最好冰水），这样才能保持荷兰豆的鲜脆。

只要开个火
让豆腐吃出肉的满足感🥰
豆腐就是这么神奇的食材——当其中水分受热，完全蒸发之后，口感会由软变韧，带些微妙的弹性，和肉末很像，但要比肉末更清爽。

这款豆腐肉末，是能让许多白水煮菜好吃10倍的健康浇头。我们不仅会教你最基础的百搭调味版，还准备了另外2种调味风格，方便你举一反三，天天吃都不腻！
你家基础调味料就能做
万能基础豆腐肉末
基础款的肉末调味偏中式咸鲜口，适用场景超广。
直接拿来拌饭拌面都很香，和蔬菜一起炒也不在话下，肉末茄子肉末四季豆都可以安排上！

做豆腐肉末，对豆腐材质没有太多要求，木棉豆腐韧豆腐老豆腐嫩豆腐都行，不是冻豆腐就行：）
豆腐下锅前，先用厨房纸巾尽量擦干表面的水分，防止遇热油飞溅。
锅中加入一大汤勺油，中火热锅，手放在上空感觉有一点烫的时候，投入豆腐，并用你的锅铲大力碾碎它！

完全碾碎后，转大火，不停翻炒，让豆腐中的水分尽可能蒸发。因为豆腐本身水分很高，不用担心会糊底！（要是实在担心，也可以用中火炒）

碾成这么碎就差不多啦～
翻炒至整体干爽，豆腐边缘泛一点点金黄的时候，就可以来调味了。我炒了一整块豆腐（约350g），用了一大勺生抽调味，这里可按照自己口味调整。
喜欢辣的，还可以在出锅前再加一点老干妈，风味会更有层次感。（这么一点老干妈真的不会胖orz）

长得真的好像肉末哦。
再教一个进阶一点点的打开方式：三四勺豆腐肉末，加一小碗水煮开，用一小勺土豆淀粉加点水，勾个薄芡，就成了一道豆腐肉末汁。
豆腐肉末汁能更好地附着在蔬菜上，和台湾菜拿肉燥汁配蔬菜，有异曲同工之处。
拿去搭配其他白水煮菜，你会回来感谢我的😁。

加水勾芡时豆腐碎的味道会被稀释，如果觉得味淡，可以适当再加一点点盐。

准备好了吗

接下来我们要举一反三了！

多花10分钟，一锅无敌好吃的
香辣番茄豆腐肉末
春夏季节，有谁会拒绝酸甜清新的番茄味？
在基础豆腐肉末上，加了一点蘑菇碎。结合了蘑菇豆腐双重口感的组合拳，还酝酿出了一股独特浓郁的鲜~吃起来会有相当逼真的肉感。
准备的材料会多一丢丢，但一次可以做一大锅番茄豆腐末，做好囤在冷藏冷冻随时取用，都很方便。

先在锅中放一大勺油，中火将洋葱炒至半透明，这一步无需频繁翻动，让洋葱均匀铺满锅底就好。

接着转大火，加入蘑菇碎和辣椒粉，均匀翻炒，至蘑菇完全软化，并且水分蒸发的差不多即可（大约3分钟左右）。
炒蘑菇全程大火很重要！能够把蘑菇本身的鲜味都锁住，还能避免出水稀释酱汁的味道。

这时候加入豆腐，保持大火，快速把它碾碎！只要碾碎，不需要完全炒干。

最后加入剩下的调味料，转小火慢慢收汁，整体稍微有一点粘稠感，就可以准备出锅。

看上去是不是很像番茄肉酱！
经过炖煮的番茄豆腐肉末，酸甜中带着一丝鲜辣，若隐若现的蘑菇碎提供了一点韧性和菌类的鲜味，吃起来会有相当逼真的肉感～
这款豆腐末的调味偏西式，更推荐你们搭配西式菜肴，意大利面赶紧安排起来！
但我怎么会满足于这么平凡的吃法呢；）重磅推荐这个豪华早餐卷👇：

现成的卷饼（我们用了麦西恩）微波炉叮30秒，依次铺上生菜，炒蛋和番茄豆腐肉末，最后卷起来～
一口下去，满足得让人忍不住偷笑，嫩滑柔和的炒蛋中和了辣椒的辛辣，水灵灵的生菜提供了一丝爽脆的口感。
这令人上瘾的炒蛋辣番茄暴击，已经征服了整个编辑部，现已加入鹅司豪华早餐组合🥇

实在介意热量，也可以把炒蛋替换水煮蛋，再多加一点蔬菜。
Tips：

做好的豆腐酱推荐冷藏保存3天，冷冻保存3个月。
冷冻保存前放凉至室温，分装在密封袋中即可。

酸酸辣辣超级开胃
泰式豆腐沙拉
肉末沙拉（larb）是一道非常经典的泰北菜，吃口酸辣清新，非常适合春夏。仔细想想，好像完全可以用豆腐末替代肉末来做嘛！
看看泰式调味汁需要的原材料，也很简单：

洋葱需要提前炒香，加一小勺油中火炒至半透明。炒过的洋葱少了辛辣味，多了几分清甜和香气。

有条件的还可以在这一步加入三根切碎的柠檬草，正统东南亚味+100
洋葱炒好后，加入辣椒粉，炒出香味，再加入酱油和糖，翻炒至糖完全融化即可。

这时候关火，倒入柠檬汁，搅拌均匀，就成了这道泰式豆腐末的灵魂调味汁！
先出锅，在一旁放凉备用。

不用洗锅，也不用另外拿个新锅！继续炒一份没有调味的豆腐末。（豆腐末的部分和上面两个菜谱几乎一样，碾碎炒干爽就好）
关火后加入刚刚做好的调味汁，搅拌均匀即可。

最后不要忘了东南亚料理的灵魂——香菜叶和薄荷碎！香草类比较娇嫩，一定要在吃之前拌入，才不会蔫，香气也最大限度保留下来！

推荐香菜和薄荷多放，实在不喜欢这些香草可以省略。
正宗的吃法，一定要包着生菜吃！是不是超级健康；）
一入口是猝不及防的酸味，接着是柔软鲜美的豆香，随着咀嚼，香草的清新气息在口腔中游走，层次感超丰富，是天热很想吃的味道没错了。

生菜推荐使用质地比较柔软的生菜，球生菜/叶生菜/牛油生菜都可以。

减脂也想快乐吃甜点

你有救了！

豆腐质地柔软，白嫩，细滑.......是不是和甜点里常用的奶油奶酪很相似？直接拿豆腐替代奶油和奶油奶酪，搅一搅就浓厚顺滑，还帮你们省了打发奶油这一步。
浓厚的豆味和自带的甘甜，味型上也不输奶制品

，热量超级低，脂肪含量只有正常奶油的十分之一！
来吧，快乐地边吃甜点边减肥吧～
只要3分钟，搅一搅就能做的
万能豆腐奶油酱
说是豆腐奶油酱，其实一点奶油也没有加。只要有了它，水果芭菲、提拉米苏都能做～
介意豆腥味的同学，可以将豆腐沸水下锅，煮3分钟，捞出放凉。

做甜点最好用嫩豆腐，包装上标注内脂豆腐或者绢豆腐。木棉豆腐也可以，北方老豆腐不行🙅。
接下来用上你吃奶的力气，大！力！搅！拌！每一块豆腐（约350g）配2大勺蜂蜜调味。

如果家里有搅拌机，10秒就搞定！成品也会更加顺滑。
最简单的搭配：舀一勺放在切好的水果上，四舍五入就是甜品店的水果芭菲🥭！
清甜细腻的豆腐酱包裹着香甜的芒果，回味带着点豆香。

经典的提拉米苏，用这款豆腐奶油酱替代马斯卡彭奶酪，整个制作过程只需要5分钟！
咖啡液的部分，可以用浓缩或者速溶咖啡（也可以用🐧的咖啡好了液）；我们没有减肥需求，就用了lotus饼干代替手指饼干；）没有为什么，因为lotus饼干好吃。
将饼干蘸取咖啡液后，下面就是最简单的叠叠乐啦，一层饼干一层豆腐酱，反复操作3-4次。

需要减脂的同学可以用粗粮饼干代替lotus。
最高一层一定要铺上豆腐酱，冷藏至少1小时。（心急的同学也可以跳过冷藏这一步。）
吃前撒上一层可可粉。要比一般的提拉米苏更清爽，含在嘴里，温婉的豆香慢慢扩散开来，可可粉与咖啡的微苦能将这份甜点层次感衬得更鲜明！

捏一捏就能做的
豆腐香蕉冰淇淋
很难想象吧？拿豆腐做冰淇淋真的超级方便！不需要自制冰淇淋的繁杂操作和仪器，直接利用豆腐冷冻后依旧柔软的特质，捏一捏冻一冻就可以。
成品的豆腐冰淇淋，口感很好，热量很低，减肥的时候嘴馋吃一份很幸福……
食材也超简单，需要准备下图的食材和一个保鲜袋：

香蕉本身就是甜的，实在介意糖的朋友，也可以把糖省略，但柠檬汁是为了防止香蕉氧化变色，不能省略！
先把食材都一股脑儿地丢进袋子里。

然后，反复揉压揉匀......当然可以用工具揉压，但强推你们手揉，手感实在太！妙！了！
豆腐刚从冰箱里拿出来，质地微凉又软滑，路过的同事都忍不住上前揉了几把。

撸猫算什么，在鹅司你甚至可以聚众撸豆腐香蕉
揉匀后放入冷冻层，3-4个小时就能吃到香蕉豆乳冰淇淋！
因为加入了香蕉，口感粘糯冰凉，有种吃甜糯米饭的错觉，还能吃到隐隐豆香！撒点坚果可以让口感更丰富，软糯中咯嘣香脆~

Tips：

喜欢甜的朋友可以再淋些蜂蜜。
尽量选取熟透的香蕉。

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妞妞乐乐

金币 +24

辛苦了，感谢您无私奉献的精神!

2021-04-02

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