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本帖被 砂锅吊子 执行加亮操作(2021-06-27)
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身体各大关节中，膝盖是最常出状况的关节之一。有人说爬楼梯是最笨的运动，因为膝盖会承受体重四倍的重量。这句话反映出“膝盖是一种机械”的概念，越常或越用力使用它，都会使其磨损。那么如果我们在健身房里做大重量的蹲举、硬举，会不会也造成膝盖软骨磨损而提早退化?重训或其他运动会伤膝盖吗?要怎么做才不会提早到医院报到?什么是膝盖退化性关节炎?膝盖是由股骨(大腿骨)、髌骨(膝盖骨)、胫骨(小腿骨)三者组成的，骨头跟骨头之间又有一层软骨作为缓冲、降低摩擦之用。膝盖退化性关节炎的最大特色，就是这层软骨的流失。软骨流失变薄虽然是退化性关节炎的重要特色，但磨损程度与疼痛的程度往往不吻合。有些病人软骨已经很薄了，却一点也不痛，而相反的情况也不少见。这个疾病一般发生在40岁以上，会造成患者疼痛、僵硬、行动不便。退化性关节炎也是中老年人失能的重要原因之一，想像一下如果走路10分钟，膝盖就会肿起来痛到受不了，哪都不能去，这对生活品质的影响有多大?退化性关节炎是怎么产生的?科学家目前并不完全知道退化性关节炎是怎么来的，以前的观念认为是机械性磨损造成软骨流失，这概念听来合理，但近来的研究发现真相其实复杂得多。年龄、肥胖、职业(常常蹲下或跪着的工作)、旧伤、冲击性运动、遗传等都是退化性关节炎的危险因子。目前认为单纯的压力并不足以损害软骨，而是组织的修复能力下降(例如年纪大)，加上关节结构问题(例如O型腿)，与环境因素复杂交互作用，最后才引发膝盖退化。有学者最近提出了一个新的观点：肌肉是稳定关节与吸收冲击的重要功臣，因此肌肉的失能与无力才是膝盖退化的主因。运动会不会造成退化性关节炎?如果我们把人体关节想成是机械齿轮，那么保养膝盖的方法很简单：就是尽量少用，并且常常上油润滑它。换成人来说，就是尽量不要运动，什么深蹲、跑步、爬山，只要会让膝盖承重的动作最好都避免。其实，可以直接了当地告诉各位，这种想法是错误的。如果上述的“机械观点”为真，所有运动的人膝盖应该都会提早退化，但这个推论早已被科学否定。2017年“美国运动医学”期刊报导了一篇统合性研究，分析累积至今的文献，学者发现跑步者接受膝关节置换手术的机会，比不跑步者来得低。比较70岁的跑者与同年龄不运动的普通人，发现跑步并不会增加膝盖退化风险。不只是跑步，综合目前科学研究看来，中等强度的运动都不会引发退化性关节炎。请注意这句话的重点：“中等强度”，因为有些运动确实会加速膝盖退化。研究发现长跑、举重、足球等专项运动一旦达到了精英水准，那么老来发生退化性关节炎的机率就会比较高。另外，接触性、具高冲击性的运动如格斗、曲棍球、美式足球、跳伞选手，年纪大了膝盖也普遍更糟糕。那么职业、业余运动员，或是喜爱重量训练的读者们，该不该担心膝盖出问题?健康的膝盖非常坚韧，可以吸收高强度的冲击力。但为什么职业运动，或是接触性运动特别容易膝盖退化呢?接触性运动容易造成膝盖受伤：非接触性运动如蹲举(深蹲)，是在一个受控制的环境里进行，选手们只要注意自己的姿势就好了。可是篮球、足球这种运动，对手在场上乱窜，随时想要擒抱你扑倒你，根本就无法避免伤害。膝盖一旦受伤后，因为软骨、半月板的自我修复能力有限，又或者韧带受伤、肌肉失能，造成膝关节的进一步不稳定而加速磨损，所以接触性运动特别伤膝盖。职业选手生来就是为了赢得比赛，因此体能表现往往是优先于健康考量。随着运动表现提升，所需的训练强度也得越高，训练强度高，风险也会增加。硬举300公斤的受伤风险远比硬举30公斤高，这点应该不难想像。但职业运动员即使受伤，也很少会就此停止训练。在受伤的情况下膝关节更不稳定，加上训练所承受的压力，膝盖当然提早退化。在职业高水准赛事，选手常需要在肌肉疲劳的情况下持续承受关节冲击力。肌肉疲劳会使其吸收冲击、稳定关节的能力较差，也有可能造成膝关节磨损。简单来说，膝盖受伤加上长期承受高压，或是在肌肉疲劳下持续运动，是职业与接触运动选手好发退化性关节炎的主因。在没有受伤、不操过头的前提下，膝关节对于逐渐增加的压力有很好的耐受性。举例来说，核磁共振研究发现职业马拉松的膝关节在赛后好端端的没有变化，但初学者完赛后膝盖却产生关节积液与各种构造异常。跑一样的距离，老鸟的关节没事，菜鸟却惨兮兮，这是因为职业选手的膝关节经长期训练，已经累积出足以承受马拉松的抗压性，但初学者的软骨还很“嫩”，突然跑一场全马对它而言不是训练，是摧残。以重训的族群来说，循序渐进、保持姿势正确、注意身体复原、不要每次都操到力竭，让膝盖的骨骼、肌肉、软组织有时间慢慢适应增强的压力。如果很幸运地一辈子都没有受伤，那么我个人猜测，重量训练不会让膝盖退化，还反而可能保护膝盖。退化性关节炎患者可不可以运动?说到这个，“膝盖退化患者可不可以运动?”这个问题的答案几乎没有争议：可以，而且建议要做。不管是水中有氧(用来减轻关节负重)、陆上有氧、重量训练、物理治疗、走路、股四头肌强化，都能够减轻疼痛、增进日常活动功能，而且这些疗效都有大量科学实证支持。即使是非常年长的老人，重量训练也都有其功效。目前的科学研究不认为运动会加剧退化性关节炎的症状，而且非药物运动治疗，与药物的效果相当。这又呼应到我们前面所提及的，如果退化性关节炎是单纯磨损所造成，那么运动应该只会加剧症状，而不该改善疼痛。膝盖退化性关节炎患者的运动处方：每天都执行缓和伸展运动，以增进活动度。每周2-3次重量训练，强度为40-60% 1RM 8-10下。每周2-5次有氧运动，每次20-30分钟，强度为最大心率(或摄氧量)的40-60%。实际执行还是建议经医师、物理治疗师、或是专长的体能教练指导下进行。目前科学认为，中等强度运动不会造成膝盖退化，这包括了重量训练在内。即使膝关节已经退化的患者，也不该就此停止运动。相反地，运动能减缓疼痛、增进功能，是治疗退化性关节炎重要的一环。人体运作比机械复杂得多，组织会自我修复、关节作用会随着肌肉功能改变、疼痛由神经系统主宰。我们应该要抛弃“所有压力都会造成关节退化”或是“关节退化就该多休息”的老旧思维。
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