不知道大家有没有发现，工作几年之后，很多人的运动能力真的会显著下降。
跑步配速不行了，羽毛球打不过小年轻了，做瑜伽的时候，柔韧性也不如以前了。
想要去解锁一些高难度的运动项目，跳跳芭蕾、攀攀岩之类的，但又担心骨骼不够强韧，经不起折腾……
这时候才发现，直面困难和挑战不仅需要刚强的意志力和柔韧的内心，也需要「刚柔并济」的身体。
毕竟随年龄增加，我们身体可能会悄然退化，骨骼也慢慢走上下坡路。而支撑身体的骨骼一旦退化，就难免会影响到运动能力，甚至可能会让我们在想尝试更多选择时力不从心。
别大意！骨量累积速度变慢
其实从年轻的时候就开始了
骨骼的强度和骨量有着密切的关系，「骨骼退化」的主要表现就是骨量降低、骨微结构损坏。而我们的骨量，也是会随着年龄变化的。
一般来说，20 岁前，我们的骨量会显著增加，大约在 30～35 岁达到骨量高峰期。此后，骨量就会开始衰减，到了老年期，骨量还会显著下降，也就是说，骨量累积速度的变慢和骨量丢失，从中年乃至青年时期就开始了，一些不良生活方式甚至还会加速我们的骨量流失。 所以，大家得趁年轻时尽可能多提高骨量储备，可不能等到老了才想到要补钙。
那怎么才能守住骨骼健康？
骨矿物质 + 骨胶原，刚柔并济
共同守护「骨骼大厦」
想守护骨骼健康，我们先来了解一下骨头本身。按照化学成分来讲，骨基质主要由有机物和无机物构成。
如果把骨骼想象成一座大厦，其中，沉积钙盐等无机物就像混凝土， 重点负责维持骨骼硬度；而有机物主要指骨单元（ Osteon） 中的胶原蛋白材料——骨胶原，充满着骨胶原的骨单元就像骨骼大厦的钢筋， 给骨骼提供有机支撑，提升骨骼韧性。
所以，想预防骨质疏松、给自己的骨骼加把劲的话，可以考虑从提高硬度和韧性两个角度采取措施。
做好 2 点，守护骨骼健康
助你撑起人生的无限精彩
首先，想要维持骨骼的硬度，需要钙和维生素 D 来帮忙，它们是预防和治疗骨质疏松症的主要营养干预手段 [7] 。
但我国很多成年人的钙摄入量还远远不够， 大多数人的钙摄入水平只达到适宜摄入量的 20%～60% [9] ， 而成年人每日钙摄入量推荐达到 800 mg 以上，50 岁及以上人群每日钙推荐摄入量为 1000 mg [10] 。
充足的钙摄入对获得理想的峰值骨量、减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康有益。
我们的日常饮食中可以摄入一部分钙，比如，牛奶、海鲜鱼虾、绿叶菜中的钙含量相对较高，但 如果牛奶喝得不多、海鲜鱼虾和绿叶菜也吃不够的话，就得考虑吃点钙片来补钙了。
除了补钙，摄入充足的维生素 D 也很重要。 维生素 D有助于促进肠道对钙的吸收，提高人体对钙的吸收和利用率 [8] 。
另外，需要注意的是，钙片中的钙来源有很多种类型，其中，碳酸钙的性价比和钙含量都比较高，含钙量达 40% [20] 。
数据来源：参考文献 [12]
其次，想要维护骨骼的韧性，可以请出镁、锌、锰、铜「四大天王」，促进骨胶原的合成 [14] 。
同步补充这些矿物质，有助于巩固骨胶原网，还能帮助钙更好地留在骨胶原上 [14] ，从而维护骨骼的硬度和韧性。
其中：
- 镁是骨骼的重要组成部分，有助于保证骨骼正常生长 [15]
- 锌广泛地参与骨代谢活动 [16] ，对骨胶原的生成至关重要
- 锰和铜也和骨胶原蛋白生成有关，对骨骼健康有益 [14]
这么一来，我们的骨骼就能兼具硬度和韧性，刚柔并济，更好地支撑身体，帮助身体承载外力的冲击。
骨骼健康，人的身体就有机会比想象中更强健；想要不断挑战极限的人生，也可以过得比想象中更精彩。
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本文合作专家
孙悦礼
骨科医学博士
本文审核专家
刘光宇
骨科主治医师（关节外科方向）
