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本帖被 砂锅吊子 执行加亮操作(2022-06-14)
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吃坚果会飞速长胖？按量摄入坚果，是可以健康而不胖的。
坚果通常指的是富含油脂的种子类食物，一般分有两大类。
一类是树坚果，比如杏仁、腰果、榛子、核桃、开心果、夏威夷果；另一类是种子，比如花生、葵花籽、南瓜子。
的确，坚果脂肪含量较高，大概在 46%～76%，但正常吃对量绝对不会胖。
因为坚果含的大部分是不饱和脂肪，也就是「好的脂肪」。
坚果还有很多营养优势，比如，蛋白质含量不低，富含维生素 E 和 B 族维生素，矿物质中的钙、镁、钾含量尤为突出，甚至膳食纤维也是强项。
这样看，坚果真的是优秀零食代表，不仅好吃，还如此「有内涵」。
流行病学证据也表明，常吃坚果的人心血管疾病、高血压、女性结肠癌的发病风险也会降低。
看到这里，大家肯定跃跃欲吃了，但选择困难症可能会同时发作——
该吃哪种坚果呢？
哪种坚果最好？
一般来说，没有「哪种最好」的说法，不同的坚果营养优势不一样，比如：
松子和巴旦木膳食纤维最丰富；
开心果、碧根果和夏威夷果维生素 B1 含量出色；
巴旦木在维生素 B2 含量上优势明显，是其他坚果好几倍；
开心果、松子及巴旦木维生素 E 含量丰富。
建议各种坚果搭配着或换着吃。
但如果怕胖又嘴馋，可以考虑板栗。
板栗脂肪含量低，从营养成分上来看，干的板栗中 70% 都是碳水化合物，和粮食薯类差不多。
从脂肪和热量的角度，另一些减肥优选是：腰果、巴旦木、山核桃以及开心果。
这几种坚果蛋白质含量都较高，在 17%～21% 之间，并且其脂肪及热量含量在坚果中都属于中低水平。
至于夏威夷果、碧根果和松子，脂肪和热量算是坚果中的「佼佼者」，如果怕胖，最好避开。
每天吃多少？请看图
坚果营养虽好，但热量可不含糊。
健康吃坚果的前提是：总热量摄入不增加，不然长胖不说，健康益处也没有了。
如果一边聊天一边磕瓜子，不知不觉吃了半包，可能就吃下去了一餐饭的热量。
那么一天到底吃多少呢？
最新中国居民膳食指南推荐：每天吃大豆及坚果类 25～35 克（不包括壳）。
看到这种把大家当「人形称」的指南，应该有人要气炸了：
「又来了！我怎么知道 25～35 克是多少？难道我有多啦 A 梦能变出一把称吗？」
别着急，我们有图有真相，来看看 30 克坚果分别是几颗。
核桃：吃 4～5 颗 ▼ 
巴旦木：吃 30 颗 ▼ 
夏威夷果：吃 8 颗 ▼ 
碧根果：吃 6 颗 ▼ 
腰果：吃 15 颗 ▼ 
温馨提示：接下来请换一个大点的巴掌。
开心果：吃一大把 ▼ 
松子：吃 2 把 ▼ 
当然，如果你非常非常喜欢坚果，不吃过瘾不罢休，那么偶尔放纵几次也没问题。
但看看镜子，想想自己长胖的模样，请主动保证其他饭菜清淡少油。
这样吃坚果，美味升级
想要成为「坚果食神」，就要多多留意美食小技巧。
这里有 3 个吃坚果的小贴士：
1. 推荐购买没经过调味的原味坚果
原味的才是最棒的，大部分调味加工的坚果，盐糖超多，而且还容易引诱你吃过量。
2. 推荐购买没有开壳，或者部分开壳的坚果
坚果富含不饱和脂肪，完全开壳的坚果，容易接触空气而氧化。
而且，有实验表明，带壳的坚果有助于控制食量。
可能是大家懒癌比馋劲严重，剥得太累索性选择放弃了。
什么？可以叫对象帮你剥？嗯……
3. 加进饭菜里
坚果除了直接当零食吃，还可以入菜入饭。
比如著名的「西芹腰果」，再比如把坚果与杂豆、粗粮一起做成杂粮饭、杂粮粥，都是吃坚果的好法子。
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