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本帖被 砂锅吊子 执行加亮操作(2022-12-03)
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1. 面类早餐 - 尽量多地包含多种食材
鲜蔬拌面
木耳鸡肉面
《中国居民膳食指南》指出， 食物多样是实践平衡膳食的关键，多种多样的食物才能满足人体的营养需要。
我们知道，人体必需的营养素有40余种，这些营养素均需要从食物中获得。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4～5个品种。
假如早餐你想做一碗面的话，除了食材单一的鸡蛋面，牛肉面，鸡丝面，我们还可以在一碗面里加入更多食材。
如上图的鲜蔬拌面我就加入了西红柿，青椒，木耳，香菜，榨菜，葱花等等，多种食材的味道彼此交融，好吃又好看。第二个木耳鸡肉面，除了木耳，鸡肉，我还加入了腐竹，红薯叶等等。各种食材的加入，不仅能够让早餐的营养更加丰富均衡，还可以让口味更好，增加我们的食欲。
2. 米饭类早餐 - 同类功能谷米搭配在一起
中医讲，绿色养肝、红色补心、黄色益脾、白色润肺、黑色补肾。我们用不同颜色的谷米类食材做粥或者饭的时候，如果按照食材不同的功能来搭配的话，可以收到更好的滋补养生效果。
如大家可能都知道的把黑豆，黑米，黑芝麻等一起煮粥，可以起到补肾乌发的作用。红豆薏米搭配起来可以除湿解毒。
3. 吃面包 - 搭上蔬菜和蛋奶
《中国居民膳食指南》指出，中国居民平衡膳食宝塔包含应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。
所以如果早餐只吃属于谷薯类的面包，营养成份是不够的。不如简单地在面包里夹上几种蔬菜和鸡蛋，然后再配上一碗豆浆或牛奶，营养价值就丰富并且均衡了。
4. 别只吃油条包子 - 注意主食多样化
一提起早餐，进入我们大脑的可以就是油条，豆浆，包子，其实除了常见的一些早餐料以外，我们还可以加入各种不同的食材作为早餐的主食。这样不仅可以让口餐口味丰富多样化，更能够补充多种营养成份。
如上图可以可以把土豆和玉米等作为早餐的主食。
5. 荤素搭配 - 肉类以瘦肉为主
很多人会觉得早餐吃肉会过入油腻，所以以吃素食早餐为主。其实肉类是优质蛋白质,脂溶性维生素和某些矿物质的良好来源。所以只要搭配得当，摄入适量，早餐吃肉可以为一天的能量供应提供一个很好的基础。因为肥肉中脂肪含量较高，而且油腻影响胃口，所以早餐建议以吃瘦肉为主。
6. 加入时令水果 - 保证维生素的摄入
《中国居民膳食指南》指出，我们需要天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果。 水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。
所以早餐就加入水果的成分，对于一整天的维生素等营养成份的供应是非常有帮助的，所以不妨在早餐加入一些时令的水果
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