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本帖被 砂锅吊子 执行加亮操作(2023-02-01)
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想要增肌不仅仅只是肌力训练就万事大吉，还需要在饮食里加入蛋白质的摄入，要从一天最重要的早餐开始。
在国际肥胖医学杂志（International Journal of Obesity）上曾发表过一则令人惊讶的数据：在每日早餐里摄入足够蛋白质的人，会比摄入不足的人在午餐中少吃30%卡路里的热量。除此之外，含有丰富的蛋白质还能帮助肌肉的合成。没有运动习惯的人，每日需要摄取体重X1.2g的蛋白质，想增肌的人，每日需要的蛋白质为体重X1.4~3.3g。这些蛋白质应该适当分配在每日餐点里，让身体有充分的时间完整吸收。
今天来为大家介绍 5 种富含蛋白质的美味早餐，你可以自己DIY：
1 水煮鸡蛋搭配全麦面包
随手可得的鸡蛋是提供高蛋白质的来源，每100g的水煮鸡蛋除了可以提供12.6g的蛋白质外，还提供人体所需的大量维生素、氨基酸、钙、锌、铁等矿物质，为肌肉合成与生长提供绝佳的能量。再加上低GI值（升糖指数）的全麦面包，就是一份充满碳水化合物与蛋白质的早餐了。当然你也可以选择涂上一些低热量的果酱，让早餐变得更加美味。
2 水果搭配酸奶与麦片
在国外非常盛行酸奶加麦片的早餐方式，无糖酸奶能提供大量的蛋白质、钙和维生素A，再加上麦片可提供身体所需的碳水化合物，这样的组合也能直接补充高含量的蛋白质和碳水化合物。你也可以选择加上奇异果、苹果、草莓甚至香蕉来补充天然的纤维素。
3 希腊酸奶组合餐
含有丰富蛋白质的希腊酸奶非常受健身人士喜爱，加上比一般酸奶拥有更丰富的口感及3倍的钙质，让其成为创造美味早餐的首选品种之一。在购买的时候，要避免买含糖的酸奶，在前一天先加入一些麦片在酸奶里，然后将它们冷藏，隔天再加入一些喜爱的水果与乳清蛋白，即可完成一碗美味又富含蛋白质的早餐。
4 综合蔬菜炒蛋
如果你需要一个低碳早餐，那就非常推荐这道料理。首先，原材料就是鸡蛋和芝士，还有蔬菜。推荐可使用菠菜、红番茄、辣椒和蘑菇，把它们拌炒一下，就能为身体肌肉提供充足的燃料，让你在增肌的过程中充满饱足感。
5 高蛋白麦片
蛋白质可以增肌，而碳水化合物以淀粉的形式分解成葡萄糖（单糖）以肝糖（多糖）储存于肌肉细胞或肝脏中，作为日常与运动时的能量来源。当然，为了避免身体堆积过多的脂肪，我们要选择复杂的碳水化合物，如麦片与燕麦这种谷类食物，不会造成血糖起伏，不引起胰岛素大量分泌。另外，它还充满大量的纤维素提供饱腹感。最后再加上一匙乳清蛋白与莓果类混合后，就是一碗高蛋白麦片早餐。
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