一、减肥
1、BMI≥24或腰围≥85cm才需要减肥
首先我做了个小调查,我问大家,想减肥的举个手,结果有七八个朋友举手。然后我带大家算了一遍体质指数(BMI)和腰围,告诉大家只有BMI≥24或腰围≥85cm(自我要求高的话按照国际糖尿病学会的标准≥80也可)时,才需要减肥,结果只有一个朋友举手。
BMI=体重/身高的平方,体重单位为kg,身高单位为m。
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▲图:BMI标准
放松状态,测肚脐眼儿对应的周长即腰围。
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▲图:腰围标准
所以呀,咱们女性对自己的身材要求真的太高了,要求高又做不到,那就是求而不得的苦,真是老糟心了。
所以按照科学的标准,无需减肥的女性,放过自己吧,把减肥二字从脑中剔除走,尽量按照谷老师分享的方法好好吃饭,偶尔馋不健康的炸鸡、撸串,也安心的吃;少刷点儿手机,省下来的功夫多睡会儿觉,运动,健健康康就好。
2、养成微习惯,让减肥事半功倍
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饭菜少做少点,意思是家里做饭时少做点儿,尽量别剩,外面点餐时也差不多够吃就行,别想着吃不了打包,只要食物更大份儿,就会多吃,这是人之本性,无关自律。
饭前喝汤的重点是能量不能太高,一般豆腐汤、蔬菜汤都还ok,飘满浮油的鸡汤、排骨汤,就得用吸油纸把浮油吸掉。
先吃菜肉后吃主食的话,可以菜肉多吃几口再来口主食,不是说一定要菜肉完全吃完再吃主食。
讲这7个微习惯时,大家几乎都表示,吃饭时会刷手机。看来咱们都习惯“电子榨菜”了,即使要减肥,这点儿实在做不到,那就先做其它的吧。
3、在家吃饭:参考美国糖尿病学会餐盘法
就是用一个直径23厘米(9英寸)的盘子,1/2装非淀粉类蔬菜、1/4装富含碳水的食物,最好是全谷物、薯类、杂豆,1/4装优质蛋白。
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现场的朋友玩笑说,那我把盘子装的像山一样高,还能减肥?
我赶紧跟大家分享了用这个方法最核心的原则,那就是根据你的饭量灵活调整食物的量,多试几次,大概一顿饭,细嚼慢咽吃下来,吃饱不撑的量就行。
4、带饭:用便于量化食物的饭盒
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这个饭盒容积是280毫升,就是可以装得下280毫升水,真是看着小,但女性减肥完全够吃。
我现场带大家量化了一下可以装的米饭、菜和肉的量。一盒米饭松散着约130克,压实了约180克,正好是谷老师推荐减肥女生每顿吃的主食量;如果装燕麦片,就装50-75克,装即食物鹰嘴豆就装90-130克。
装炒肉丝的话,装2/3就有100克,另外4个鸡翅或2大块鱼都装的下,这对减肥的女性来说,蛋白也是足足的。
至于蔬菜,如果是炒软的叶菜一盒都能装下200克,这个量对于减肥的朋友也够了,然后我们还能用一个盒来装水果,下午加餐吃。
5、点外卖或餐厅点餐
麻辣烫、一人份小火锅或者小份菜都是很好的选择,能轻松的实现菜1/2、蛋白1/4、主食1/4的合理比例。
盒饭、米线、酸辣粉、凉皮、拉面普遍的问题就是主食太多,除了盒饭,后几个菜也不够,蛋白也不充足。
我现场带大家称量了盒饭里米饭的重量,360克的小盒米饭,减肥女性要吃到1/3~1/2,剩下的可以分享给饭量大的男生。
菜少的话,问问能不能加钱加点菜,或者自带个黄瓜、西红柿。二、便秘
防治便秘的重点是喝够水,至少喝1500毫升。另外还要主食粗细搭配,多吃蔬果,保证膳食纤维。
我给大家强烈推荐了燕麦麸,它富含的β-葡聚糖吸水力很强,吸收后膨胀会增加便便体积和柔软度,我拿自己做了实验,连着三天把燕麦麸当主食吃,还保证喝水,结果便便特别柔滑。
蔬菜里西芹、空心菜、西兰花、韭菜、茄子膳食纤维尤其丰富,水果中的金桔和梨膳食纤维尤为丰富,西梅虽然膳食纤维不是特别突出,但是山梨糖醇可以促进吸收肠道外水分,让便便更柔软的。猕猴桃、火龙果膳食纤维不是特别突出,但是很多便秘的朋友,都反映它们的小籽儿对便秘很有帮助。
我还跟大家分享了我产后防治便秘的经历,一胎生完,因为侧切伤口排便不敢用力,便秘的连开塞露都用上了,二胎从生的当天我就多喝水,同时吃上了西梅和猕猴桃,还准备了OTC的乳果糖,结果产后第三天排的便超级柔软,真是特别顺畅,便秘问题严重的朋友可以试试。三、补铁
1、切勿盲目补铁
首先告诉大家,切勿盲目补铁,因为最新国家级别的监测数据显示,18-49岁女性的人均摄入18.8毫克/天,而推荐摄入量是18毫克/天,另外这个人群的贫血率只有11.7%,所以具体到你个人,未必缺铁甚至贫血。
如果检测血红蛋白正常,也就是不贫血,还可以补充检测一个血清(浆)铁蛋白,就能知道缺不缺铁了,缺了可以优先饮食补,补不上再上铁剂,不缺还补的话,是会促进氧化应激、炎症反应,冠心病、糖尿病风险都增加的。
2、补铁最推荐的食物
补铁最推荐的食物是:蛏子、花蛤、瘦肉、猪肝、鸭血,它们富含的铁是二价的,可以直接吸收入血,吸收利用率高,其中蛏子的铁含量是猪里脊肉的22.4倍,强烈推荐你每周吃1次。猪肝和鸭血不贫血的每月吃两三次,每次吃几片就够了。
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▲图:清蒸蛏子
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▲图:柿子椒炒肉丝
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▲图:蒜苗炒花蛤
至于红枣、木耳、黑豆,这些植物性食物,其中的铁属于三价铁,人体无法直接吸收,必须得转化成二价铁才能吸收,吸收利用率太低,补铁就不能太指望。
3、不同铁剂差别小
常见的铁剂有硫酸亚铁、葡萄糖酸亚铁、富马酸亚铁、多糖铁复合物,大多数情况下只要服用,这些铁剂都同等有效。
不同铁剂的副作用一般也相似,金属味、恶心、便秘。要减少副作用可以减少服用频次,比如隔日服用,或换成铁含量更低的铁剂。
为了提高补铁效果,不要吃饭时服用,因为饭中的磷酸盐、植酸盐、膳食纤维会影响铁吸收,也要和钙剂分开服用,因为大量钙影响铁吸收。四、补钙
1、缺钙增加骨质疏松风险
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说一下骨质疏松最严重的后果。胯骨骨折,髋骨是大腿根的这个位置,这个位置骨折真的特别可怕,被称为「人生最后一次骨折」,就算幸存也大概有35%的人没法恢复独立行走,25%的患者需要家里人长期护理,骨折后6个月的死亡率高达10-20%、1年后的死亡率高达20-30%,而且医疗费用特别贵。
2、女性比男性更要好好补钙
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这张图是咱们体内骨量的一个变化,可以看到,咱们的骨量大概在30-40岁达到顶峰,也就是咱们常说的骨峰值,如果咱们这之前好好补钙,让骨量沉积的更多一些,那之后骨质流失的速度大于沉积的速度,骨质疏松的风险就会低,这就像年轻时努力赚钱,家底越厚,老了花钱就宽裕些。如果已经40岁之后了,那更得好好补了,要不更容易缺。
发现没,女性的骨峰值是低于男性了,另外女性绝经以后,少了雌激素的调节,骨钙流失的速度更快,所以女性的骨质疏松风险比男性高,因此咱们女性得更得注意补钙。
3、补钙推荐三大类食物
分别是奶制品、豆制品和绿叶菜。
奶制品里推荐牛奶、无糖酸奶、低盐奶酪,豆制品里推荐北豆腐、豆腐皮、豆腐丝,绿叶菜里有其推荐荠菜、芥菜、木耳菜、茴香、油菜、芥蓝、小白菜、空心菜。
4、五招提高补钙效果
多吃发面的主食,发面过程可以破坏影响钙吸收的植酸。
叶子菜要焯水,可以降低影响钙吸收的草酸,沸水焯够1分钟。
主食粗粮有个1/2就挺好,蔬菜一顿2拳头,水果一天3拳头够了,太多了也影响钙吸收。
别吃太咸,否则排尿多,钙流失的也会多。
可以喝茶和咖啡,但是要少浓茶,咖啡一天2杯够了。
5、钙剂选择3大要点
别选一粒太大剂量的,两三百毫克够了,一次吃一粒吸收更高效。如果完全不喝奶,就吃2粒,分开吃。
选含有维生素D的,它可以促进钙吸收,如果有维生素K更好,它可以促进钙沉积到骨骼上。
如果做不到随餐吃,胃肠也不太好,就选温和的有机钙,比如最常见的柠檬酸钙,它的吸收不依赖胃酸,空腹也ok。五、皮肤健康重点补5类营养
分别是优质蛋白、铁、锌、维生素C、DHA。
优质蛋白为合成胶原蛋白提供原料;铁补足皮肤红润;锌补足皮肤光滑不糙;维生素C补足可以促进胶原蛋白合成;和维生素C同样是抗氧化剂的花青素、番茄红素等补足,皮肤可以更好的抗击自由基的攻击;DHA补足可以抗炎。
锌的良好食物来源就是瘦肉、贝壳类水产品,建议大家每天都吃点儿瘦肉,每周吃1次贝壳。
这里我强烈给大家安利了吃100克就能补足1周DHA,吃100克就能补够一天维生素D的挪威青花鱼。
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六、规律月经别节食
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因为节食,姨妈出走的案例太多了,我跟大家分享了几个。另外聊到如果痛经,可以喝点姜茶、复合营养素和维生素D补足都可能有点用,但是疼的厉害还得上止疼药。