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[养生保健]有关补钙的知识 [28P] [复制链接]

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— 本帖被 wowoni 执行加亮操作(2024-10-14) —

国内关于“补钙”的宣传做得实在是太疯狂了，现如今似乎人人都需要补钙~
尤其是家中有小宝的家庭，但凡孩子出现任何发育上的症状，如没有食欲、不长个、不长身体，不管三七二十一就开始给宝宝补充钙质。
但这样真的合理吗？

来看一个新闻事件
小默默在一岁前一直是母乳喂养，正常添加辅食。可在宝宝一岁后，家长开始担心他会缺钙。
于是，这半年多来一直补钙。

直到半年后，小默默偶有小便时战栗、表情痛苦、夜间啼哭等现象，家长这才觉得有点不对劲，赶紧送到医院做检查。
经检查，小默默输尿管下段有一个11毫米长、5.9毫米宽，和花生米般大小的结石，而造成小默默长结石的主要原因正是家长过度补钙！

1、那宝宝到底要不要补钙，什么情况需要考虑给宝宝补钙呢？

首先，我们先来看看宝宝每天需要多少钙。
中国营养学会是这样建议的：
对于0~6个月的宝宝，每天应摄入200毫克的钙；
对于7~12个月的宝宝，每天应摄入250毫克的钙；
对于1~3岁的宝宝，每天应摄入600毫克的钙；
附：不同人群的每日所需钙摄入量

简单来说，只要保证充足的奶量，合理安排膳食，并适当补充维生素D促进钙质的吸收，并培养良好的饮食习惯，大多数宝宝是不需要额外补钙的。

2、了解一下日常生活膳食中钙的来源。

它们主要包括：
大豆和豆制品，如大豆、豆腐、豆干等。
奶类和奶制品，如母乳，配方奶粉，纯牛奶，酸奶，奶酪等。
深绿色的叶菜，如小油菜、小白菜、芥蓝、菜花等。
其他食物，如芝麻酱、坚果、带骨小鱼、虾贝类等。
可能有父母会问：为什么这里面并没有骨头汤？
因为骨头汤含钙量超低！下面是西西在各大平台收集验证的结果~

其实含钙高、省钱又有效的「补钙剂」，是深绿色蔬菜！
为什么是它？！在下面的内容中给出了解释~

图片来源：正版图片库

找到这样一份资料。
来看数据
以牛奶为参考：
100 克全脂牛奶中，钙、钾、镁含量分别是 104 毫克、109 毫克和 11 毫克。
与之对比—

100克小油菜的钙钾镁含量分别是157毫克、153毫克和27毫克。
100克小白菜的钙钾镁含量分别是90毫克、178毫克和18毫克。
100克菠菜的钙钾镁含量分别是73毫克、220毫克和58毫克。
100克西红柿的钙钾镁含量分别是10毫克、163毫克和9毫克。
可以看出，日常吃的绿叶菜中，钙含量是可以和牛奶相媲美的，而钾和镁含量甚至能超过牛奶。
在钙的利用率方面：
如果以牛奶的钙利用率为1.00 来比较，芥蓝和菜心的钙利用率分别是 1.08和 1.10。
就营养而言，多吃含钙丰富的食物是一个总的原则，钙被人体吸收和利用，其实还需其他的营养条件。
比如：蛋白质、镁、锰、锌、铜等营养素的相互配合。也就是营养联盟协同给力。
那么父母们日常应该如何给孩子补钙呢？
牛奶确实是优质的钙质来源，但还是需要搭配其他的食物，事半功倍，比如绿叶菜等。
在这些深绿色叶菜中，不仅含有丰富的钙，还有很多有利骨骼健康的营养素，例如钾、镁、维生素 K、维生素 C .....

3、都说孩子补钙能长个子，是这样吗？

这可能是不少家长们热衷给孩子补钙的主要原因了，毕竟谁都不希望自己孩子的身高矮人一截。
但在这里提醒家长们，这个说法其实不靠谱！
真相分析
钙在孩子长个的过程中，只起到一个辅助的作用！生长激素和骨骺线才是起决定性的因素！
长得快的孩子比较容易缺钙，因为骨骼长得快，需要更多的钙等矿物质沉积到骨骼中，也就是对钙的需要量较高。
而膳食中钙供应量不足，或与钙代谢密切相关的维生素D不足时，实际吸收的钙不能满足孩子骨骼生长的需要，这就可能导致钙缺乏。

不少研究均证实：
补充钙剂虽然有利于提高孩子的骨矿物质密度、骨强度，但是对孩子的身高并没有明显的影响。
相反，钙缺乏也只有在比较极端的情况下，如患佝偻病时，才会影响孩子长个儿。
所以，如果你真希望孩子“高人一等”，生活中注重饮食合理搭配，并督促孩子保证充足的睡眠，多做运动那才是最有效的长高“秘诀”。
附上国家卫生健康委员会将在2018年12月1日起施行的2018最新《7 岁～18 岁儿童青少年身高表》，父母来参考对比一下孩子的身高吧~

男、女生身高发育等级划分标准数值，按照下列方法判断身高发育等级，分成5个等级：
身高<-2SD为下等
身高≥-2SD且<-1SD为中小等
身高≥-1SD且≤+1SD为中等
身高>+1SD且≤+2SD为中上等
身高>+2SD为上等
注：SD为标准差。

4、最后这个方面，不得不提到食用含钙食物时的注意事项。

在食用含钙食物的同时，也要多晒太阳，增加维生素D的合成，促进钙的吸收。
天气好的时候，建议每天上午9-10点钟或下午3-4点钟到户外晒晒太阳，每次15-30分钟就可以了。

注意：隔着玻璃晒太阳对皮肤合成维生素D完全没有作用。
过多摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物（NO），会把体内的钙“赶”出体外。
建议儿童和成长中的青少年少吃或不吃这类食物。
补钙的最佳时间是在睡觉前、两餐之间。
注意要距离睡觉有一段的时间，最好是晚饭后休息半小时即可，因为血钙浓度在后半夜和早晨最低，最适合补钙。
从儿童、青少年到孕妇、老人，“补钙”这个话题似乎从来不会淡出我们的日常生活。成年人每天钙的适宜摄入量为800毫克，如果是骨折病人、老人家、小孩等的话，其含量应该适当增至每天1000毫克。
　　对于怎么补钙，大家却各有各的说法。很多人以为吃多点豆浆、虾皮、骨头汤来补钙就行了，其实不然，当中存在着许多误区。那么问题来了，我们究竟要怎么补钙呢？
　　

　　豆浆虾皮骨头汤的补钙误区
　　1. 豆浆。100毫升浓豆浆里约含有20毫克的钙，如果按照人体每天约需要800毫克钙的话，那就意味我们每人每天要喝10–12碗浓豆浆才能补齐每天的钙需要量。
　　2. 虾皮。相比豆浆来说，虾皮的钙含量就高多了。100克虾皮里约含有990毫克的钙，可谓钙含量相当丰富。按照人体每天约需要800毫克钙的话，相当于我们每人每天吃进去80克左右的虾皮，就能补齐每天的钙需要量了。
　　可惜的是，80–100克虾皮的含盐量居然有10–15克，而我们正常人每天需要的盐其实5–6克就可以了，最好不要超过6克。
　　也就是说，在吃大量钙的同时会摄入过多的盐，且大量的钠不仅不利于补钙，还会增加钙质的流失。所以，靠每天吃虾皮来获取我们所需要的钙质并不是什么好办法。
　　3. 骨头汤。说到骨头汤，大家会一致认为是补钙佳品，现实里100毫升骨头汤其实只含有约10毫克的钙，相当于浓豆浆的一半含量。这就意味着，每天要喝20–24碗骨头汤才能得到我们每天需要的钙量。
　　还要提请注意的是，骨头汤里嘌呤、脂肪含量均不低，影响血尿酸、血脂水平，对于一些本来就有痛风、高脂血症的患者就是雪上加霜了。
　　

　　补钙还需“巧帮手”
　　既然要科学补钙，不仅要知道哪些食物含有钙，还要从人体吸收的角度考量，了解以下几个辅助补钙的“巧帮手”。
　　1. 乳糖
　　首先我们要知道，乳糖在人体内会变成乳酸，乳酸加上钙就会结合成乳酸钙，从而促进钙质在小肠吸收进入人体。而含有乳糖比较丰富，且比较常见的食物就是牛奶。
　　牛奶里面有足够的乳糖，但值得注意的是很多人喝牛奶后会拉肚子，还会出现肚子胀，这其实是因为乳糖不耐受的表现，由于我们中的许多人缺乏乳糖酶，就不能很好地吸收转化乳糖。那这怎么办呢？
　　缓解乳糖不耐受其实并不难：
　　第一，建议不要空腹喝牛奶，要吃点东西垫着胃，最好和谷物一起吃，可以延缓乳糖在体内停留时间，帮助吸收；
　　第二，可以少量多次地喝牛奶，不要一下子喝完，相当于给身体一个缓冲时间慢慢吸收牛奶里的乳糖；
　　第三，实在不耐受乳糖的朋友，可以喝牛奶的同时加服乳糖酶，促进消化。此处要提醒的是，喝牛奶不等同于喝酸奶，酸奶里的乳糖含量其实很少。
　　

　　2. 蛋白质
　　钙与蛋白质是很亲近的朋友，血液中的钙有45%是与血浆蛋白结合的。不过，与血浆蛋白结合的钙没有生物活性，但这是钙在血液中存在的一种主要方式。
　　钙结合蛋白的含量，与血钙和血钙离子有密切关系。当血浆蛋白减少，蛋白结合钙也就随之减少，血中总钙量也低于正常。
　　所以补钙的同时，还要补充蛋白质。成年人每天需要蛋白质70–100克，相当于200克肉，或者300毫升牛奶，又或者两个鸡蛋，亦或者40–50克黄豆。不过要注意的是，蛋白质过量也会影响钙的吸收，不要为了补钙就狂补蛋白了。
　　3. 维生素D
　　维生素D可谓是钙的孪生兄弟了，它不但是辅助促进钙吸收的重要帮手，还是帮助把钙搬运到骨骼和牙齿的优秀“搬运工”。
　　我们获取维生素D的途径主要有两个，一是吃进去，二是通过晒太阳来皮肤合成。
　　因为我们大部分的维生素D都是通过皮肤合成的途径，维生素D在皮肤中的转换效率很高，短暂的把脸和上肢暴露在太阳下，几乎就可增加200IU（相当于0.2毫克）的维生素D3，所以晒太阳是最经济实惠又简单的补充维生素D方法了。
　　但晒太阳本身又可导致皮肤老化、增加皮肤恶性肿瘤的发生。所以建议晒太阳最好在早晨7点至10点、或者下午4点至5点这两个时间段进行，可以促进肠道对钙、磷的吸收，增强体质，促进骨骼正常钙化。
　　4. 运动
　　生命缺乏运动，人类将会怎样？
　　比如我们会观察发现身边许多住院时间长的朋友或者家人，医生已经给他补充钙了，也补充维生素D了，但还是骨密度下降甚至骨质疏松，这时提示他有一个很大的可能就是运动量不够造成。
　　我们人体一旦缺乏有氧活动，体内的转运代谢就会变得缓慢，钙就相对不容易沉积在骨骼和牙齿上。所以我们补钙的同时，还需要合理健康的有氧运动来帮忙，如慢跑、快走、游泳、跳绳、瑜伽等都是非常适宜的。
　　

　　生命不止，补钙不息。我们需要健康的骨骼和牙齿以及强壮的体魄，钙是万万不可少的。
　　总结起来，牛奶其实是最简单、最经济实惠的补钙食品，科学合理的喝牛奶，并记住补钙的几个“巧帮手”，补钙其实没有那么令人头疼。

图片源自网络
　　不知道是现代人的体质着实差了，还是身体愈加娇贵了，也许是现在更重视优生优育了，总之，在孕期的孕妈妈们鲜少有什么营养素都不缺，都不需要补充的。我记得我当初怀孕我家大宝，因为在建卡的时候做了各种检查，到约定好的时间取结果的时候大家排成一队，就听到医生一边看结果一边不停的说：“你看你，缺钙，要补。”“你的你的铁多缺乏啊，现在不补到孕晚期会受不了。”“你的孕酮有些低啊，赶紧的补……”拿到单子的孕妈妈个个面色沉重，手里还要拿上各种补充的营养素，没有办法，为了胎宝宝，怎样都要让自己身体快快恢复的棒棒的！
　　当然孕期准妈妈营养素的缺乏也是因为怀孕期间由于腹中胎儿的健康发育，胎盘的生长以及血液的正常循环都需营养的供给，加之孕妇自身重要器官工作强度增大等，使得准妈妈自身所要摄入的营养也在一定程度上有所增加。因此孕期要保证足量的营养，胎宝宝从受精卵到正常体重的胎儿，所需要各种营养全部来自于妈妈。当然十个月的生长过程中，胎宝宝是否发育正常，也取决于孕妈妈是否正确的补充各种营养元素。
　　那么，孕妈妈需要哪些营养素，怎样补充各种营养素才最有效呢？

图片源自网络
　　【孕妈妈需要哪些营养素】
　　1、叶酸：胎儿的神经系统发育与叶酸紧密相关。叶酸可防止胎儿出现神经管畸形。若缺乏，或造成巨幼细胞性贫血。
　　2、铁：孕妇血液含铁、卟啉、蛋白质等营养元素，可用于胎儿造血。孕妇缺铁，可能造成胎儿免疫力低下、营养不良、贫血等情况的发生，影响其正常的生长发育。不仅对胎儿有害，对于孕妇也非常不利，因为缺铁可能造成分娩时发生凝血功能障碍，发现大出血。
　　3、维生素A：提高孕妇抵抗力、免疫力，从而促进宝宝心脏发育。另外还能坚固牙齿，保护眼睛健康，防止患上先天性视力障碍。
　　4、维生素D：能够强化胎儿的骨骼、牙齿，预防胎儿患先天性佝偻病。同时维生素D能够促进钙吸收，减少妊娠并发症。
　　5、钙：可以促成人体骨骼和牙齿，缺钙轻度会导致腿痉挛、四肢麻木、失眠，严重会影响宝宝骨骼发育，引起方颅、佝偻病、骨骼发育不良、畸形。
　　6、蛋白质：构成宝宝机体重要元素之一。
　　7、. 其它必需元素：VB族、镁、磷、锌等矿物质。

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　　【怎样补充营养素才最有效】
　　1、叶酸
　　叶酸，是一种在水中可以溶解的维生素；是胎儿发育所不可缺少的营养素。孕妇缺乏叶酸有可能导致胎儿出生时出现低体重、唇腭裂、心脏缺陷等。如果在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可引起胎儿神经管发育缺陷，而导致畸形。孕妇本身也会导致贫血、先兆子痫的出现。因此，孕期补充叶酸很重要。
　　对于普通人而言，绿色植物当中的叶酸含量已足够人体所需，但是，由于孕期时需要两个人的量，因此，备孕时未准妈妈需要额外的补充叶酸片剂，使每天的叶酸量保持在400微克左右。而补充时间需要从备孕时期开始，如果意外怀孕未进行叶酸补充，在怀孕的头3个月也需要将其补充回来。
　　对于孕前和怀孕前3个月补充叶酸很多人都已经了解，但是，3个月之后是否还需要补充叶酸，不少人感到疑惑。事实上，从备孕到分娩整个孕期都需要叶酸的帮助。在孕中、后期，胎儿DNA的合成，胎盘、母体组织和红细胞增加都使孕妇对叶酸的需求量大大增加，所以即使胎儿的神经系统在孕早期已经发育完成，但孕中、后期叶酸的缺乏仍然会引起巨幼红细胞性贫血、先兆子痫、胎盘早剥的发生。只是，此时对于叶酸的量不在要求那么严格，孕妈可以选择隔一日吃一次，但是每次的叶酸片摄入量不能超过400微克。
　　我有我家小二宝的时候，因为是意外怀孕，确定有孕的时候已经快孕三月了，所以我是吃了整个孕期的叶酸片的。

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　　2、铁
　　事实上在孕期，几乎每个准妈妈都可能患上缺铁性贫血。铁是人体生成红细胞的主要原料之一，随着胎儿的成长发育，自身血容量的不断增加，准妈妈对铁的需求也变得越来越多。孕期的缺铁性贫血，不但可以导致孕妇出现心慌气短、头晕、乏力，还可导致胎儿宫内缺氧，生长发育迟缓，生后智力发育障碍，生后6个月之内易患营养性缺铁性贫血等。
　　整个妊娠期对铁的需要量有一个渐进过程，在妊娠早期，胎儿发育尚处在胚胎期，孕妇对铁的需要量与未怀孕前大致相同，此时并不需要额外补铁，日常膳食即可满足。
　　进入妊娠中期之后，胎儿身体形成并发育，需要母体为其供应较多的铁，并且母体的血容量也在此时开始增加。因此，孕妇要在这一时期特别注意膳食铁的补充，多吃瘦肉、豆类、菠菜、海带等含铁丰富的食物，以满足铁的需要量。
　　到了妊娠晚期，胎儿发育进入快速阶段，对铁的需要量显著增加，仅靠膳食铁已难以满足需要。因此，妊娠晚期除了要注意摄食高铁食物之外，还要选择适宜的口服铁剂加以补充。
　　怀胎十月，母体需要供给胎盘和孩子约300mg的铁，帮助孩子发育以及为日后生产备用，因此每日需要的铁就要比常人多出两成左右。营养学家建议，常人每日应吸收15mg，那么孕妇就要吸收30mg，整个孕期则要吸收约1000mg。
　　不过，孕期补铁需要注意的是：可能会使孕妈妈出现大便发黑，排便困难等症状。

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　　3、钙
　　为了腹中胎宝宝能够吸取足够的钙来帮助骨骼的形成，准妈妈每天要多吸收30g的钙。倘若孕妇在日常的生活饮食当中无法汲取足够的钙，这时候就需要靠多补充钙剂来完成补钙。通常情况下，医生会根据孕妇的身体状况在孕20周提出补充钙质的计划和建议。为满足胎宝宝健康成长需要，孕妇在孕27周、28周后就必须补钙。
　　缺钙对孕妇的危害：孕妇缺钙会导致牙齿松动、四肢无力、腰酸背疼、头晕、贫血、妊娠血压高症。如果母体缺钙严重，可造成肌肉痉挛，引起小腿抽筋以及手足抽搐或手足麻木，骨质疏松，进而产生骨质软化症。
　　缺钙对胎儿的危害：主要影响是骨骼和牙齿发育，如身材矮小、骨骼发育异常、出牙迟、牙齿排列不整齐等。有的还会导致新生儿出生后易得先天性喉软骨软化病。当新生儿吸气时，会出现先天性的软骨卷曲，而且，新生儿还可能患上颅骨软化、方颅等佝偻病。更重要的是，由于钙对新生儿的智力与神经系统发育起着十分重要的作用，所以缺钙会直接影响孩子将来的智力发育。同时，缺钙的新生儿免疫系统差，出生后会体弱多病。
　　孕期补钙时间：孕妇在早期每天需要补钙800毫克、中期需1000毫克、晚期1200毫克，每天补钙量不要超过2000毫克。食物中的芝麻、牛奶、豆腐、海带等含钙量高。但仅依靠食物有时并不能满足妊娠的需要，因此，应适当选择钙剂作为辅助补充。预防性补充的孕妇一般建议每日服用一片，若钙摄入不足或缺钙明显则每日两片。钙片以每片300毫克钙元素为佳，因单次服用钙元素超过400毫克，吸收率降低，孕妇补钙若能从准备怀孕的时候就开始最好。不过最晚补钙时间不能超过孕20周。

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　　【孕妇营养补充的误区】
　　1、只多不少，越胖越好
　　倘若营养过剩，会引起肥胖，并且进一步引发糖尿病、高血压，甚至造成巨婴风险，增加难产几率，引发产伤。新生儿若是巨婴，容易出现低血糖、血钙低、红细胞数量增多等情况。即使宝宝顺利诞生，长大后也很容易肥胖，诱发糖尿病和心血管疾病。
　　2、体重飚长，产后再减
　　孕妇是否健康，体重很关键。过量饮食，热量过剩，都会导致营养失去平衡，致使孕妇肥胖、胎儿过大。体内胎儿过重或者孕妇超重都可能导致孕妇患有妊娠糖尿病，从而引发一系列母婴合并症或各种并发症。
　　3、水果营养，越多越好
　　补充太多的话，脂肪、糖分、积聚的热量都可能导致孕妇肥胖，甚至患有糖尿病，胎儿也有巨婴风险。因此，补充水果和坚果要适量，每天最好控制在250g之内，坚果一天一两颗也足够了。
　　我有一个朋友，在孕期的时候几乎把牛奶当水喝，把水果当主食来吃，结果到了孕中期，不但糖高，而且整个人发胖、发虚，后来不得不拼命控糖，而胎宝宝出生的时候，囟门就是闭合的，也让她担心好久。所以，孕期正常饮食，适当进补，不能过量。
事实证明，通过饮食补钙比药物更有效，也更健康。如果注重选择含钙丰富的食物通过三餐就可以获得足够的钙。接下来就为大家简单介绍含钙量多的10种常见食物，大家可以根据自己需要进行食补哦!

冠军:芝麻酱

不说不知道，很多人会认为钙含量最丰富的是牛奶。其实在日常食物中，含钙量最丰富的是芝麻酱，每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。

亚军:虾皮

虾皮的含钙量很丰富，100克虾皮中的含钙量为991毫克，仅次于芝麻酱。

季军:牛奶

牛奶的营养成份很高，牛奶中的矿物质种类也非常丰富，除了我们所熟知的钙以外，磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。最难得的是，牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。

第四名:乳酪

奶制品是食物补钙的最佳选择，奶酪正是含钙较多的奶制品，而且这些钙很容易吸收。每100克奶酪中的钙含量为659毫克，钙含量丰富。

第五名:芥菜

除了奶制品虾皮这类常见的补钙圣品外，一些蔬菜的钙含量也是很高的。每100克芥菜的钙含量为294毫克。另外芥菜含有丰富的维生素。

第六名:海参

海参，人称之为"海人参"，因补益作用类似人参而得名。每100毫克海参的含钙量为285毫克，其它营养价值也很丰富。

第七名:紫菜

紫菜营养丰富，含碘量很高，可用于治疗因缺碘引起的"甲状腺肿大"。但是也不可忽略它的补钙能力，每100克紫菜钙含量为264毫克。

第八名:黑木耳

黑木耳是降血压的良品，其实除了降血压功效外，它的补钙能力也很强，每100克黑木耳的钙含量为247毫克。

第九名:海带

海带的含钙量丰富是常被人忽视的，每100克海带的钙含量为241毫克。另外海带含藻胶酸、昆布素，半乳聚糖等多糖类，海带氨酸、谷氨酸、天门冬氨酸，脯氨酸等氨基酸，维生素B1、B2、C、P及胡萝卜素，碘、钾、钙等无机盐。

第十名:黑豆

黑豆的钙含量也是很丰富的，比平常的黄豆含量还高，每100克黑豆的钙含量为224毫克。黑豆中蛋白质含量高达36%-40%，相当于肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。

钙元素可以强骨、固齿，对我们的身体健康很重要!

高钙食物，快吃起来吧!

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　　宝宝补钙的科学指南

　　1. 宝宝真的需要补钙吗？

　　宝宝是否需要补钙，主要取决于他们的膳食摄入和具体生长阶段。根据中国营养学会的建议：

　　0~6个月：200毫克/天

　　7~12个月：250毫克/天

　　1~3岁：600毫克/天

　　关键点：只要宝宝的奶量充足，饮食均衡，且适量补充维生素D，通常不需要额外补钙。

　　2. 日常膳食中的钙来源

　　大豆及豆制品：豆腐、豆干等

　　奶类及制品：母乳、配方奶、纯牛奶、酸奶、奶酪

　　深绿色叶菜：小油菜、小白菜、芥蓝

　　其他食物：芝麻酱、坚果、小鱼、虾贝

　　注意：骨头汤的钙含量并不高，且含磷量可能影响钙吸收。

　　3. 补钙与长个子的关系

　　补钙对身高增长的直接作用有限。生长激素和骨骺线是身高决定性因素。关键点：补钙虽可提高骨密度，对身高影响不大，均衡饮食、充足睡眠、适量运动才是长高的“秘诀”。

　　4. 补钙注意事项

　　多晒太阳：促进维生素D合成，每日15-30分钟。

　　控制盐分：过多摄入含磷食物会促进钙排出。

　　补钙时机：睡前或餐间，与睡眠保持一定距离。

　　5. 孕妈妈的营养素需求

　　叶酸：预防神经管缺陷，备孕至孕三月需额外补充。

　　铁：预防缺铁性贫血，中晚期需特别注意。

　　钙：孕27~28周后，每日需1000~1200毫克。

　　误区提醒：

　　不是吃得越多越好，过量可能导致肥胖、糖尿病。

　　水果、坚果适量，过量可能导致肥胖、血糖高。

　　6. 高钙食物排行榜

　　芝麻酱：1057毫克/100克

　　虾皮：991毫克/100克

　　牛奶：104毫克/100克

　　乳酪：659毫克/100克

　　芥菜：294毫克/100克

　　海参：285毫克/100克

　　紫菜：264毫克/100克

　　黑木耳：247毫克/100克

　　海带：241毫克/100克

　　黑豆：224毫克/100克

　　合理饮食，科学补钙，是宝宝和孕妈妈健康的关键。记住，过犹不及，均衡是王道。

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