一、膝盖锻炼方法
股四头肌锻炼
直腿抬高练习
平躺在床上，双腿伸直，脚尖微微下压。先抬起一条腿，尽量将腿伸直抬高，与床面形成一定角度（约30 - 60度），保持这个姿势3 - 5秒，然后慢慢放下。双腿交替进行，每组10 - 15次，每天做3 - 4组。
靠墙静蹲
背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，然后慢慢下蹲，使大腿与小腿呈一定角度（开始时可以从90度做起，随着能力增强逐渐增加角度），背部紧贴墙壁，保持这个姿势30 - 60秒为一组，每天做3 - 4组。
膝关节活动度锻炼
屈伸练习
坐在椅子上，双腿伸直，然后缓慢弯曲膝关节，尽量使脚跟靠近臀部，再慢慢伸直膝关节，回到起始位置。每次做10 - 15个屈伸为一组，每天做3 - 4组。
旋转练习
坐在椅子上，双腿伸直，将一只脚抬起，缓慢地顺时针和逆时针旋转脚踝，同时带动膝关节做小范围的旋转运动。每个方向旋转10 - 15圈为一组，双腿交替进行，每天做3 - 4组。
有氧运动中的膝盖锻炼
游泳
游泳是对膝盖比较友好的有氧运动。在水中，身体的重量被水的浮力所减轻，膝关节所承受的压力较小。蛙泳、自由泳等泳姿都可以锻炼到膝关节周围的肌肉，增强膝关节的稳定性。建议每周游泳2 - 3次，每次30 - 60分钟。
骑自行车（非剧烈骑行）
选择合适的自行车，调整好座椅高度，确保在骑行过程中膝关节能够舒适地屈伸。骑行过程中，膝关节不断地做圆周运动，可以增强关节周围肌肉的力量。可以选择户外骑行或者室内骑行健身器材，每周进行3 - 4次，每次30 - 45分钟。
二、膝盖保护措施
控制体重
体重过重会给膝关节带来较大的压力。每增加一公斤体重，膝关节在行走时所承受的压力就会增加约3 - 6倍。通过合理饮食和适当运动来控制体重，如减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果和全谷物的摄入，同时结合适当的有氧运动和力量训练，减轻膝关节的负担。
正确的姿势
站立姿势
保持双脚平均受力，避免长时间单腿站立或重心偏移。膝盖应微微弯曲，不要过度伸直或弯曲，以保持膝关节的正常生理曲度。
坐姿
坐在椅子上时，应选择高度合适的椅子，使双脚平放在地面，大腿与地面平行，膝关节与髋关节保持同一高度。避免长时间跷二郎腿，以免影响膝关节的血液循环。
行走和跑步姿势
行走或跑步时，步伐要适中，避免步幅过大或过小。着地时应先用前脚掌着地，然后过渡到全脚掌，同时膝关节要保持微微弯曲，不要过度伸直，减少对膝关节的冲击力。
选择合适的鞋子
鞋子对于膝盖的保护至关重要。在日常活动中，应选择具有良好减震功能、鞋底有足够支撑力的鞋子。例如，运动鞋的鞋底通常采用特殊的材料和设计，可以有效地缓冲脚部着地时产生的冲击力，减轻膝关节的压力。如果有扁平足等足部问题，还应选择具有足弓支撑功能的鞋子。
避免过度使用和损伤
避免长时间进行重复性的膝关节运动，如长时间的上下楼梯、登山等。如果进行这些活动，要注意适当休息。在进行体育运动或体力劳动前，要进行充分的热身活动，如快走、关节活动操等，使膝关节周围的肌肉、韧带得到预热，提高关节的灵活性。同时，在运动或劳动过程中，要注意避免突然的扭转、跳跃等剧烈动作，防止膝关节损伤。如果膝关节已经受伤，要及时就医，按照医生的建议进行治疗和康复，避免进一步损伤。
