[养生保健]教你如何拥有健康的一天 [12P] [复制链接]

健康的作息为什么重要？
　　世界卫生组织对影响健康的因素做过总结：
　　健康 = 60%生活方式 + 15%遗传因素 + 10%社会因素 + 8%医疗因素 + 7%气候因素
　　可见，生活方式对个人的健康最为重要。前些年，来自英美的健康专家指出：每天做一些小改变，生活就会大不同。专家根据人体在不同时段的特点，教人们如何拥有健康的一天。

　　表示，规律的作息时间对健康的确非常重要，作息时间表有参考的价值。但是，不同的地区、不同的工作、不同的年龄，让每个人的作息时间都不可能完全一样，所以，没有绝对“最健康的作息时间表”。
　　下面就一起看看这个传说中的最佳作息时间表吧~

　　7:30
　　起床：英国威斯敏斯特大学的研究人员发现，那些在早上5:22~7:21分起床的人，其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高，因此，在7:21之后起床对身体健康更加有益。
　　打开台灯：这将会重新调整体内的生物钟，调整睡眠和醒来模式。
　　喝一杯水：早上喝一杯清水，可以补充晚上的缺水状态。
点评
　　成年人应保证每晚7~8小时的睡眠，如果凌晨3点才睡，第二天起床的时间自然也要调整。

　　此外，晨起的第一杯水有讲究：最好是喝温开水。高血压、心血管疾病患者要避免淡盐水，而胃病患者最好别起床立即喝茶。
　　☞ 参考文章：华西专家：冬日晨起的这杯水，这些人可喝不得！
　　7:30~8:00
　　早饭前刷牙：在早饭之前刷牙可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层，防止牙齿的腐蚀。起床后，口腔内含有大量有害物质，必须立即刷牙。
点评
　　即使晚上刷了牙，约8个小时后，口腔里的细菌也会恢复到未清洁时的状态。因此，经过一晚上的睡眠，口腔内的环境是一天中最差的时候。建议早晨起来先认真刷牙，做好彻底清洁后再喝水、吃东西。
　　☞ 参考文章：早上起来，先刷牙还是先喝水？
　　8:00~8:30
　　吃早饭：早饭可以帮助你维持血糖水平的稳定，可以吃燕麦粥等具有较低的血糖指数的食物。
点评
　　有人说，这时候吃早饭，因为这是大肠小肠吸收营养的最佳时间。表示，这种说法是错误的，肠道吸收营养的时间是取决于我们的进食时间。
　　从我们看到食物，就会出现唾液分泌的现象，这是食物消化的第一步。开始进食后，胃、肠、胰腺等消化器官会直接或间接的收到信号开始工作，这个时候，各种消化液开始分泌，胃肠道蠕动也开始恢复。

　　必须吃早饭的真正原因是：第一，如果不吃早餐，容易出现低血糖，影响脑细胞的功能，从而出现头晕、倦怠无力、心悸等症状；严重时出现昏迷，称为低血糖休克。
　　第二，如果不吃早餐，胆囊中储存一夜的胆汁不能排出，易浓缩形成胆结石。
　　8:30~9:00
　　避免运动：来自布鲁奈尔大学的研究人员发现，在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。
　　步行上班：马萨诸塞州大学医学院的研究人员发现，每天走路的人，比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25%。
点评
　　有研究显示，早晨是心脏病发作的高峰期，所以有心脏病风险的人群不宜晨起锻炼。另外，晨间的血糖值最低，糖尿病病人应该避免空腹运动，以免出现低血糖。
　　9:30
　　开始一天中最困难的工作：纽约睡眠中心的研究人员发现，大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。
点评
　　每天起床后头脑是最清醒的，但只有睡眠质量好的情况下，才会神清气爽、精力充沛。
　　10:30
　　让眼睛离开屏幕休息一下：如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息3分钟。
点评
　　长时间看屏幕，容易产生干眼症、畏光、视力下降等症状，所以时不时地要休息眼睛哦~

　　11:00
　　吃点水果：这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个橙子或一些红色水果，这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C含量。
点评
　　说，在早上繁忙的工作中给自己一个加餐是可以的，水果也是不错的选择，不仅可以补充血糖，还可以补充各种维生素和植物化学物，让机体重新恢复精力值。

　　但是要特别指出：红色水果是不能补铁的哦，水果蔬菜里含有的铁是非血红素铁，人体对这种铁的吸收利用率极差，所以一般不建议选择植物性食物来补充铁。吃水果的量也需要注意，每次水果不超过200g，每天1~2次。
　　13:00
　　在面包上加一些豆类蔬菜。烘烤的豆类食品富含纤维素，番茄酱可以当作是蔬菜的一部分。
点评
　　这条建议并不符合国人的用餐习惯，12点吃饭也完全没问题。那豆类和番茄酱能不能当做蔬菜来吃呢？
　　表示，豆类的主要优势在于它们的大豆的蛋白质含量在植物中最高，与米饭一起吃可以增加蛋白质的利用率，此外还含有大豆异黄酮，可以延缓衰老、改善更年期症状、降血脂、预防癌症等作用。

　　大豆还含有丰富的膳食纤维，除了降脂、润肠通便的作用，还可以降低混合食物的血糖生成指数。食素的人主要靠大豆及其制品来补充蛋白质，并且大豆加工越精细，其蛋白质利用率越高，比如豆腐>豆浆>炒黄豆。

　　虽然豆制品好，但是也不能代替蔬菜，营养均衡，食物多样化才最健康。至于番茄酱，含有番茄红素，但在加工过程中丢失大部分的维生素C，而且盐和油脂比较多，能量高。建议：番茄酱毕竟是调味品，少量食用可以，不建议作为食物代替番茄。
　　14:30~15:30
　　午休一小会儿：雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休30分钟或更长时间，每周至少午休3次的人，因心脏病死亡的几率会下降37%。
点评
　　午睡有很多好处，但并不适合每一个人。下面这几种人就不一定适合午睡：年纪过大的老人、有睡眠焦虑症状的中年人、血压过低的患者、有血液循环障碍的患者。
　　☞ 参考文章：警惕！这4种人千万不能再午睡了，越睡越伤身！
　　16:00
　　喝杯酸奶：这样做可以稳定血糖水平。在每天三餐之间喝些酸牛奶，有利于心脏健康。
点评
　　表示，酸奶中含有丰富的蛋白质，是很好的加餐选择。对于低血糖的糖尿病患者来说，吃一杯酸奶，有恢复血糖水平的作用，但最好选择无糖酸奶，而对于血糖本来就比较高的糖友来说，吃酸奶只会让血糖更高。

　　17:00~19:00
　　锻炼身体：根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间，舍菲尔德大学运动学医生瑞沃·尼克说。
点评
　　最佳的锻炼时间因人而异，比如前面提到有些人不适合早晨锻炼。有网友说，什么时候方便，就什么时候锻炼。有时间做运动就很不错了，想想也蛮有道理。
　　19:30
　　晚餐少吃点：晚饭吃太多，会引起血糖升高，并增加消化系统的负担，影响睡眠。晚饭应该多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白质的食物。吃饭时要细嚼慢咽。
点评
　　不论东方还是西方，晚餐都不主张多吃，七、八分饱足够了。如果中午12点吃了午饭，那么晚餐定在6:00比较合适。表示，不建议太晚摄入高热量的食物。

　　但是，并不存在过了XX点就不能吃东西的说法。如果夜里饿了，可以吃一些面包、喝牛奶等容易消化的东西，烧烤、串串之类的夜宵还是算了吧。
　　21:45
　　看会电视。这个时间看会儿电视放松一下，有助于睡眠，但要注意，尽量不要躺在床上看电视，这会影响睡眠质量。
点评
　　影响睡眠的因素有很多，放松的心情的确有助于睡眠。另外，睡前不适合做一些令情绪亢奋的事情，比如在床上看电视、玩游戏等等。
　　23:00
　　洗个热水澡：体温的适当降低有助于放松和睡眠。
点评
　　好的睡眠需要适宜的温度，不洗澡的话可以泡个脚。不过，不是所有的人都能泡脚哦~
　　☞ 参考文章：这些人别再用热水泡脚了，太可怕了！

　　23:30
　　上床睡觉：如果你早上7点30起床，现在入睡可以保证你享受8小时充足的睡眠。
点评
　　如果能在10:30-11:30之间入睡，确实是很好的。说，充足的睡眠能够增强人体的抵抗力，有助于恢复精力。
　　对于上夜班的人来说，昼夜颠倒是没办法的事情，但也不意味这就有很大的损伤，因为时间长了，机体能够适应新的生物钟。

　　白天睡觉的问题在于，室外的噪音和光线，不利于睡眠，所以容易休息不好，所以还是建议正常作息。
　　提出“最健康的作息时间”初衷是好的，但不一定适用于每一个人，作息时间还需要个性化。其实，只要是有规律、有节制的作息对健康都是有好处的~

　　健康的作息之所以重要，是因为它直接影响到我们的身体健康和生活质量。根据世界卫生组织的总结，生活方式对个人的健康最为重要，而作息时间是生活方式的重要组成部分。规律的作息时间可以帮助我们维持身体的生物钟，促进身体各项功能的正常运作，提高免疫力，预防各种疾病的发生。

　　具体来说，健康的作息时间可以帮助我们：

　　1. 维持正常的代谢功能：规律的作息时间可以帮助我们维持正常的代谢功能，避免因为作息不规律导致的代谢紊乱，从而预防肥胖、糖尿病等代谢性疾病的发生。

　　2. 提高免疫力：充足的睡眠和规律的作息时间可以提高我们的免疫力，帮助我们更好地抵抗各种疾病的侵袭。

　　3. 保持良好的精神状态：规律的作息时间可以帮助我们保持良好的精神状态，避免因为作息不规律导致的疲劳、焦虑、抑郁等心理问题。

　　4. 提高工作效率：规律的作息时间可以帮助我们保持良好的体力和精力，提高我们的工作效率，使我们在工作和学习中更加专注和高效。

　　5. 预防心血管疾病：研究表明，规律的作息时间可以降低心血管疾病的发生风险，帮助我们保持心血管健康。

　　因此，健康的作息时间对于我们的身体健康和生活质量都具有重要的意义。我们应该尽量保持规律的作息时间，保证充足的睡眠，避免熬夜和过度劳累，以保持身体健康和良好的生活质量。

健康一天的规划
早晨篇
起床时间与活动：6:00 - 6:30起床，如果清晨六点前醒来且睡不着可以闭目养神。起床后喝一杯小分子肽有助于细胞恢复活力。之后在6:30 - 7:00进行轻柔缓和的锻炼，像伸展运动、散步、瑜伽或者太极拳等，这能加快新陈代谢，让一天充满精神。这是因为早晨锻炼可以让身体机能快速启动，使身体在一天中都保持较好的状态。清晨身体经过一夜的休息，处于较为放松的状态，此时进行适度锻炼既能锻炼身体又不会过于疲劳，为一天的活动打下良好基础。

早餐：7:00 - 8:00为早餐时间，要保证营养丰富，提供充足血糖，为工作和学习提供动力。除了常见的包子、油条、烧饼等淀粉类食物，还可根据自己的爱好补充牛奶、蔬果、黄豆、蛋类等有营养的食物。一顿丰富的早餐能够补充身体经过一夜消耗后的能量需求，为大脑和身体各器官提供所需营养，使身体和大脑能够高效运转。

上午加餐：10:00左右进行加餐，补充一天饮食中相对缺少的营养素，例如一份水果或者一小把坚果。上午的工作和学习容易消耗能量，加餐可以及时补充身体所需营养，维持身体机能的稳定，避免因饥饿导致注意力不集中等问题。

下午篇
午餐：12:00 - 13:00是午餐时间，食物种类应多种多样，上班族尽量选择荤素搭配，再配上一碗汤更好。饭前喝汤可增加饱腹感，减少食物摄入量。午餐是一天中的重要一餐，需要提供足够的能量和营养来维持下午的活动，荤素搭配能保证营养均衡，不同种类的食物含有不同的营养成分，多样化的食物选择有助于全面补充营养。

午睡：13:00 - 13:30进行午睡，午睡时间20 - 30分钟即可，能够为身体和大脑“充电”，缓解上午工作的疲劳感。午睡可以让身体得到短暂的休息，使大脑和身体机能得到恢复，从而提高下午的工作效率和精神状态。
下午茶：15:00 - 16:00为下午茶时间，可以选择咖啡、绿茶、酸奶等，还可以起来活动一下，伸展筋骨，缓解久坐的疲劳感。下午茶能够补充能量，提神醒脑，适当的活动也有助于促进血液循环，减轻身体的疲劳感。

晚上篇
晚餐：18:00 - 20:00为晚餐时间，晚餐要清淡且不要吃太多，补充一天中没摄取到的营养。晚餐后不宜马上坐着或躺着，以免引起身体肥胖且伤害肠胃。清淡的晚餐有助于消化，避免夜间肠胃负担过重影响睡眠，同时合理的营养补充也能满足身体的需求。
运动：20:00 - 20:30进行适当运动。适当运动有助于消化，避免晚餐后的能量堆积，对保持身体健康有益。

睡前准备：21:30 - 22:00可以喝一杯小分子肽（其中含有的甘氨酸对神经衰弱、失眠等症状能起到改善作用，可以让人放松，营养大脑神经细胞）。22:00 - 23:00入睡，尽量不要超过23:00，因为人的一天有5个睡眠高峰，第1个高峰是晚上23时，错过后只能在第2个高峰（凌晨2时）熟睡，且睡眠高峰到来时，免疫系统自我修复的能力最强，如不能在23时前入睡，易导致免疫力下降从而诱发疾病。
除了上述按照时间规划的活动，还需要注意以下几点来拥有健康的一天：

心态方面：
摒除一切悲观消极意念，不要说否定、负面的话语，保持积极的心态，清理头脑中的消极思想，让头脑充满积极的思想，这有助于维持身心健康3。
不多事，不想太多的事，不纠结过去，不忧心未来，过好当下，减少思虑，放过自己，和自己和解，保持心态平衡，不攀比，多想快乐的事，做到七分乐观，三分养心，让生活省心又舒心，少皱眉，多快乐，少生气，心情好

饮食方面：
养成良好的饮食习惯，多吃蔬菜、水果、鱼、坚果、瘦肉，每天喝8杯水，有条件的话可以服用矿物质和维生素补充剂，避免垃圾食品，避免食用含转基因或含催化剂成分的肉、蛋、奶。健康的饮食结构是维持身体健康的基础，各种食物所含的营养成分不同，均衡摄入有助于身体各器官正常运转，避免因营养不均衡导致的健康问题。

锻炼方面：
坚持锻炼，可以选择散步、跑步、打球、游泳等自己喜欢的方式，也可以参与其他户外活动或者做健身运动，让睡眠处于良性且健康的状态。锻炼有助于增强身体素质，提高免疫力，促进新陈代谢，还对心理健康有积极影响，如减轻焦虑、改善情绪等。

睡眠方面：
要拥有健康的睡眠习惯，睡前不看手机、不打游戏，避免在睡前2个小时过多应用电子产品，以免导致体内褪黑素减少影响睡眠。同时，睡前需要避免吸烟、喝茶、喝咖啡、喝含酒精的饮料，这些刺激性物质会对睡眠产生影响，睡前也不宜过饱饮食，以免影响睡眠质量。另外，保持规律睡眠，不要过早或者过晚睡觉，经常熬夜对睡眠可能有不良影响