[健康饮食]十招助你搞定糖尿病饮食 [10P] [复制链接]

01 控制总热量：我能吃多少？
例如：小明今年30岁，身高170cm，体重70kg，平常经常进行重体力劳动。根据公式，他的标准体重为170-105=65kg，小于实际体重，则他每天所需的热量为65*35=2275kcal。
02 合理膳食结构：每样吃多少？
选用复合糖类
碳水化合物占45-60%，选择低升糖指数（GI）食物；
控制脂肪摄入
脂肪占20-30%，胆固醇摄入量不超过300 mg/d；
选用优质蛋白
蛋白质占15-20%，一般情况下蛋白质摄入量需0.8 g/（kg·d）；
丰富维生素及矿物质
维生素D3、B1、B2、E、镁、锌等；
增加膳食纤维摄入
推荐摄入量为25-30 g/d，或10-14g/1000 kacl；
每日食盐的摄入量
不应超过5克；
适当饮水
03 手掌法则
❤主食：每顿一个拳头大小
普通成年人每天的主食（即碳水化合物）约为 250～300克。每天2～3个拳头的主食就差不多了。
❤蛋白质：一个掌心（鱼肉）+两指并拢量（瘦肉）
包括鸡、鸭、鱼、兔、牛羊肉、海鲜等，尽量不吃肥肉、动物皮、内脏（肝、肾、肠等）； 牛奶每天300克，每周不超过4个鸡蛋，不弃蛋黄；重视大豆及其制品的摄入， 坚果每天不超过25g。
❤蔬菜的量：两手抓量或两手捧量
两只手能够抓住的菜量或双手一捧，可相当于一斤的量， 每天进食1.5斤左右的蔬菜。当然这些蔬菜都是 低碳水化合物蔬菜如绿豆芽、卷心菜，青菜，白菜等， 淀粉含量高的土豆、山药、红薯、藕、老玉米等应算作主食。
❤脂肪的量：拇指尖量
要限制脂肪(黄油，动物脂肪)的摄入， 每天的动物脂肪量不超过拇指的尖端第一节。少吃煎、炒、烹、炸、烧等食物及油脂含量高的各种坚果。
04 早饭要吃好，晚饭早点吃
糖尿病患者应当 根据昼夜节律进餐。如果不吃早餐，一天中的血糖水平会更高。
研究者认为 早、中、晚的食物配比应该是 50%、30%、20%。“皇帝的早餐、大臣的午餐、乞丐的晚餐”，有助于促进体重降低或体脂减少、降低葡萄糖和胰岛素水平、增高胰岛素敏感性。
早餐不仅要按时吃，还要吃“大餐”，而 晚餐则不仅要少吃，而且要早吃，尽量在6点前吃完饭，不要把晚饭拖到夜间。
05 吃饭讲次序，最后吃碳水
进食顺序也会影响血糖和胰岛素。研究表明 先吃蔬菜，再吃富含蛋白质的肉类、鱼类， 最后吃米饭，这种进食顺序可以延缓消化速度，让营养素的释放缓慢而平稳， 血糖峰值最低，波动最小，餐后血糖的控制效果最好。
那能不能一边吃米饭一边吃菜呢？
研究表明，混合进食对血糖和胰岛素的影响其实和最先吃碳水差别不大。
所以，糖友们！ 最后吃碳水！最后吃碳水！最后吃碳水！
06 细嚼慢咽，控制速度慢慢吃
《中国糖尿病膳食指南》告诉我们： “控制进餐速度，早晨15~20分钟，中晚餐30分钟”。
研究表明细嚼慢咽可助减肥、防癌、保护口腔粘膜，有利于唾液分泌,防止牙龈炎及口腔溃疡、减少食道损伤和食道疾病发生、有利于胃肠的消化和吸收等优点。
07 读懂食物标签，吃到心里有数
以上图为例：
这罐夏威夷果每100克含有2888千焦热量。
2888千焦（kj）÷4.184=≈690千卡（kcal）
例如上图的这罐夏威夷果每100克的钠含量是356毫克，NRV%值为18%，也就是说摄入100克，可以满足一天所需钠含量的18%。
一般来说，尽量选择一些脂肪、钠含量比较低，蛋白质相对高的食物。
08 水果能吃吗，怎么吃？
血糖尚未控制好时暂不要吃水果。
当血糖控制达标时（一般为血糖<7.0mmol/L，具体标准请咨询您的医生）再吃水果，可以吃一小块西瓜、苹果、梨、桃、桔子等（中等大小一个约4两）、草莓、葡萄（6~10个左右）等，而红枣、葡萄干、杏干、柿子饼、果脯、蜜枣、甘蔗等则尽量不吃。
选择在 两顿饭之间血糖最低时吃水果，吃后1/2—1小时、2小时测测血糖， 吃什么水果，吃多少量，以血糖不高为标准。
09 看升糖指数选食物
升糖指数（GI）是指我们吃的东西在胃肠道变成葡萄糖被吸收的速度，速度越快，升糖指数越高。精细加工的食物是高GI的食物，同类食物，可选择硬质的粗加工食物，如粗粮替代精粮，选择豆类和乳类等GI较低的食品等。
既要考虑到食物消化吸收的速度，又要考虑食物摄入量对血糖负荷的影响。 膳食搭配要丰富多样，才有助于多种营养物质的获取。
10 运动和吃饭的时间怎么协调呢？
如果您的血糖控制不稳定，胃肠功能不好，建议在运动前提前吃些食物，以便维持血糖稳定，避免运动期间出现低血糖或因为饥饿而出现胃肠不适。
如果胃肠功能非常好，肌肉基础好，没有餐前低血糖，在运动之前可以不吃东西，但建议适量喝点水。
运动之前您选择吃苹果、香蕉等水果，牛奶和豆浆，一小碗燕麦粥，即食的早餐谷物片，一片全麦面包涂点奶酪酱等。
运动之后补充能量， 建议把运动之前摄入的热量减掉，避免在运动之后饮食过量，造成体重难以下降的麻烦。

饮食治疗是糖尿病管理的重要组成部分，合理的饮食可以帮助维持血糖稳定。以下是关于糖尿病患者饮食管理的详细指南：

1. 控制总热量
- 计算标准体重：身高（cm）- 105
- 计算全天所需热量：标准体重（kg）× 单位所需热量
  - 例如：小明身高170cm，标准体重为65kg，每天所需热量为65 × 35 = 2275 kcal

2. 合理膳食结构
- 碳水化合物：占总热量的45-60%，选择低GI食物
- 脂肪：占总热量的20-30%，胆固醇摄入量不超过300 mg/d
- 蛋白质：占总热量的15-20%，摄入量为0.8 g/(kg·d)
- 维生素和矿物质：维生素D3、B1、B2、E、镁、锌等
- 膳食纤维：推荐摄入量为25-30 g/d，或10-14 g/1000 kcal
- 食盐：每日摄入量不超过5克
- 饮水：适当饮水

3. 手掌法则
- 主食：每顿一个拳头大小，每天2-3个拳头的主食
- 蛋白质：一个掌心（鱼肉）+两指并拢量（瘦肉）
- 蔬菜：两手抓量或两手捧量，每天进食1.5斤左右的蔬菜
- 脂肪：拇指尖量，每天的动物脂肪量不超过拇指的尖端第一节

4. 三餐定时、定量
- 早餐：吃够量，根据昼夜节律进餐
- 食物配比：早、中、晚的食物配比为50%、30%、20%
- 晚餐：少吃且早吃，尽量在6点前吃完

5. 进食顺序
- 顺序：先吃蔬菜，再吃富含蛋白质的肉类、鱼类，最后吃米饭
- 混合进食：对血糖和胰岛素的影响与先吃碳水差别不大

6. 细嚼慢咽
- 进餐速度：早晨15-20分钟，中晚餐30分钟

7. 读懂食物标签
- 热量换算：千焦（kj）÷ 4.184 = 千卡（kcal）
- 营养素参考值百分比（NRV%）：表示营养素参考值百分比

8. 水果摄入
- 血糖控制达标时：可以吃一小块西瓜、苹果、梨、桃、桔子等
- 避免高GI水果：红枣、葡萄干、杏干、柿子饼、果脯、蜜枣、甘蔗等
- 吃水果时间：两顿饭之间血糖最低时

9. 选择低GI食物
- 低GI食物：粗粮替代精粮，选择豆类和乳类等

10. 运动和饮食协调
- 运动前：提前吃些食物，避免低血糖或胃肠不适
- 运动后：补充能量，避免饮食过量

通过以上指南，糖尿病患者可以更好地管理饮食，维持血糖稳定。

十招助你搞定糖尿病饮食
糖尿病是一种常见的慢性疾病，饮食管理是糖尿病治疗的重要组成部分。以下是根据最新的医学研究和专家建议总结的十招，帮助糖尿病患者更好地管理饮食，控制血糖水平。

1. 控制总热量摄入
糖尿病患者需要控制每天摄入的总热量，以维持适宜的体重。根据个人的年龄、性别、身高和活动水平计算每日所需总热量，并据此分配每餐的食物。

2. 合理搭配碳水化合物、蛋白质和脂肪
饮食中碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例应合理。建议碳水化合物占总热量的50%-60%，蛋白质占15%-20%，脂肪占25%-30%。选择低GI（血糖生成指数）的食物，如全谷物、豆类和蔬菜，以帮助稳定血糖水平。

3. 选择高纤维食物
高纤维食物有助于减缓糖分的吸收，降低餐后血糖峰值。推荐摄入富含膳食纤维的食物，如糙米、燕麦、蔬菜和豆类。

4. 控制主食摄入量
糖尿病患者应控制主食摄入量，一般每天摄入200-400克干重的主食。具体摄入量应根据个人的年龄、性别、体重和活动水平调整。

5. 限制精制糖和高糖食品
避免食用含糖饮料、糖果和其他高糖食品，以防止血糖迅速升高。

6. 选择健康的脂肪
使用橄榄油、山茶油、花生油、菜籽油、豆油以及坚果等含有不饱和脂肪酸的油。避免食用动物脂肪和高饱和脂肪酸的食品。

7. 定时定量进餐
定时定量进餐有助于维持血糖的稳定。建议每天三餐定时，必要时可在两餐之间加餐。

8. 注意食物的烹饪方式
采用蒸、煮、凉拌等健康的烹饪方式，避免油炸和高脂烹饪方法。这样不仅可以减少油脂的摄入，还能保留食物的营养成分。

9. 适量摄入水果
如果血糖控制良好，可以在两餐之间适量摄入一些低GI的水果，如橙子、柚子、猕猴桃等。

10. 避免过量饮酒
酒精会影响血糖水平，糖尿病患者应限制酒精摄入。如果饮酒，应选择低糖饮品，并注意饮酒时的食物搭配。

通过上述十招，糖尿病患者可以更好地管理自己的饮食，控制血糖水平，减少并发症的风险。记住，饮食管理是一个长期的过程，需要持之以恒地执行。