[巧手DIY]吃肉不如吃豆，不管男女老少，建议多吃这四豆，高钙高钾高营养 [10P] [复制链接]

一、酱香黄豆
所需材料：黄豆 200 克；生姜 3-4 片；大葱 1 根；八角 2颗；老抽 2 小勺；生抽 1 小勺；白糖 1 小勺；料酒 1 小勺；食用油 适量；水 适量；盐 适量


做法步骤：
1. 黄豆浸泡：将黄豆提前浸泡在清水中，浸泡时间为 6-8 小时，最好隔夜泡发。泡软后，捞出沥干水分备用。
2. 炒香配料：锅中加入少许油，油热后放入姜片和葱段，翻炒出香味，再加入八角继续炒香。
3. 加入黄豆：将泡好的黄豆放入锅中，翻炒均匀，炒至黄豆表面微微变色。
4. 调味：加入老抽、生抽、料酒和白糖，翻炒均匀，让黄豆充分吸收酱汁，形成浓郁的酱香味。
5. 加水煮制：加入适量的清水，水量要稍微多一点，确保能覆盖黄豆。用中小火煮沸后，转小火慢炖。
6. 慢炖入味：炖煮过程中，偶尔搅拌一下，防止黄豆粘锅。保持小火慢慢炖煮，直到黄豆完全入味，汤汁减少浓稠。
7. 调味完成：待汤汁变得浓稠，黄豆吸收了所有的酱汁后，加入适量的盐调味，再继续煮几分钟即可出锅。


温馨提示：
(1) 泡豆时间：黄豆必须提前泡发，这样能缩短烹饪时间，且更易煮熟，口感更好。
(2) 火候控制：炖煮黄豆时火力不要过大，避免水分蒸发太快，导致黄豆煮不透。保持小火慢慢炖煮，才能使黄豆充分吸收酱汁。
(3) 调味适量：根据个人口味适量调整盐和酱油的用量。可以根据需要增加一点糖，增强酱香的层次感。
二、红豆桂圆糯米粥
所需材料：红豆 100 克；糯米 100 克；桂圆干 20 克；冰糖 适量（可根据个人口味调整）；枸杞 适量（可选）；清水 适量


做法步骤：
1. 浸泡红豆和糯米：提前将红豆和糯米分别浸泡 4-6 小时，红豆浸泡时间较长，建议提前一晚泡好。糯米浸泡时间可以稍短。
2. 准备桂圆和枸杞：将桂圆干泡软，枸杞也用清水稍微浸泡。泡软后的桂圆撕开，去核备用。
3. 煮红豆和糯米：将浸泡好的红豆和糯米一同放入锅中，加入足够的清水。大火煮沸后，撇去浮沫，转小火慢炖 30-40 分钟，直至红豆和糯米变软。
4. 加入桂圆：当红豆和糯米煮至软糯时，加入泡软的桂圆，继续炖煮 10-15 分钟，让桂圆的香气和味道融合进粥中。
5. 加入冰糖：根据口味加入适量冰糖，继续炖煮，直到冰糖完全溶解，粥的甜味均匀。此时可以根据个人喜好调整甜度。
6. 加入枸杞：最后加入浸泡过的枸杞，煮 3-5 分钟即可。枸杞可为粥增添色彩，也有助于增强营养。
7. 完成并享用：粥煮至粘稠、味道丰富时，关火。可以稍微放凉，或者热食享用，滋补又美味。


温馨提示：
(1) 浸泡时间：红豆和糯米需要提前浸泡，这样可以缩短煮制时间，使食材更易煮熟，口感更软糯。
(2) 火候掌控：在炖煮过程中，火力不宜过大，避免水分蒸发太快。小火慢慢炖煮才能达到浓稠的效果。
(3) 糖量调节：冰糖的甜度较为温和，可以根据个人口味适量增减糖量，也可以选择使用其他甜味剂，如红枣、蜜枣等，增加粥的风味。
三、豌豆肉沫
所需材料：新鲜豌豆 200 克（也可使用冷冻豌豆）；猪肉末 150 克；姜蒜末 适量；青椒 1 个（可选）；红椒 1 个（可选）；生抽 适量；料酒 适量；食盐 适量；白胡椒粉 适量；食用油 适量；清水或高汤 适量；鸡精或味精（可选）


做法步骤：
1. 准备豌豆：如果使用新鲜豌豆，先将豌豆剥开，用清水冲洗干净。如果使用冷冻豌豆，提前解冻。
2. 准备配料：姜蒜切末，青椒和红椒切成小丁备用。
3. 炒肉沫：锅中倒入适量食用油，油热后加入姜蒜末炒香，再加入猪肉末，翻炒至肉末变色，出香味。
4. 加入料酒和生抽：肉末炒散后，加入适量料酒，继续翻炒，再加入生抽调味，炒匀后，稍微煮煮让酒精挥发。
5. 加入豌豆：将洗净的豌豆加入锅中，翻炒均匀。如果使用冷冻豌豆，直接加入即可。
6. 加入水或高汤：加入适量清水或高汤，水量稍多一些，确保豌豆能煮熟，稍微覆盖锅底。加盖，改为中火焖煮 5-7 分钟，直到豌豆变软。
7. 调味和收汁：待豌豆熟透后，加入盐和白胡椒粉调味，根据口味适量增减。如果喜欢，也可以加入少许鸡精或味精提鲜。最后，将锅盖打开，转大火收汁，直到汤汁浓稠，最后加入青椒、红椒丁，翻炒均匀，出锅前可撒点葱花增加香气。
8. 完成并享用：炒至豌豆和肉末味道融合，汤汁适中后即可关火，盛出装盘享用。


温馨提示：
(1) 豌豆选择：使用新鲜豌豆口感更好，但也可以选择冷冻豌豆，方便快捷。冷冻豌豆可直接使用，无需提前解冻。
(2) 肉末选择：猪肉末是常见的搭配，如果想要口感更轻盈，可以使用鸡肉末或牛肉末。
(3) 火候控制：炖煮豌豆时要注意水量，不要加太多水，避免过于稀薄。煮至豌豆熟软即可，不要过度煮烂。
四、荷兰豆炒鱿鱼
所需材料：新鲜荷兰豆 200 克；鱿鱼 300 克；大蒜 2 瓣（切末）；姜 适量（切末）；青红椒各 1 个（可选，切段）；生抽 适量；料酒 适量；食盐 适量；白胡椒粉 适量；食用油 适量；鸡精或味精（可选）


做法步骤：
1. 准备食材：将荷兰豆去两端的筋，洗净备用。鱿鱼去除外皮和内脏，清洗干净后切成环状或条状，沥干水分备用。青红椒切段，蒜姜切末。
2. 焯水荷兰豆：锅中加水烧开，加入荷兰豆焯水 1-2 分钟，水开后捞出过冷水，保持脆爽口感。捞出沥干。
3. 处理鱿鱼：在锅中加少许油，开中火，将鱿鱼放入锅中快速翻炒 1-2 分钟，至鱿鱼变色并稍微卷曲，捞出备用。
4. 炒蒜姜末：锅中再加适量油，放入蒜末、姜末煸炒出香味。
5. 炒荷兰豆和鱿鱼：先将荷兰豆加入锅中翻炒 1-2 分钟，至荷兰豆变色，接着加入炒过的鱿鱼，继续翻炒。
6. 调味：加入适量生抽、料酒，翻炒均匀，加入少量食盐、白胡椒粉调味。可以根据口味加入少许鸡精或味精提升鲜味。
7. 加入青红椒：最后，加入青椒和红椒段，翻炒均匀，炒至青椒微软即可。调好味后，盛出装盘。


温馨提示：
(1) 鱿鱼不要炒太久：鱿鱼容易老，炒的时间过长会影响口感。炒至鱿鱼变色即可，不要过度烹调。
(2) 荷兰豆焯水时间要控制：荷兰豆焯水的时间不要过长，2分钟左右即可，保持色泽鲜艳和脆爽口感。
(3) 调味要适量：生抽和盐的量要根据鱿鱼和荷兰豆的味道调整，不要过于咸。生抽增加鲜味，盐可以根据口味适量调整。
总的来说，多吃豆类食品对人体健康益处多多，尤其是在高钙、高钾、低脂肪的饮食需求日益增长的今天，豆类无疑是一个理想选择。无论是增加骨密度，还是调节体内的电解质平衡，豆类都能起到非常好的辅助作用。因此，不妨在日常饮食中加入更多的豆类菜肴，既能享受美味，又能提升健康水平。像酱香黄豆、红豆桂圆糯米粥、豌豆肉沫和荷兰豆炒鱿鱼这样的营养美味，不仅能满足口腹之欲，更能为身体提供全面的营养支持，帮助大家保持活力与健康。

酱香黄豆
简介
酱香黄豆是一道美味且经典的小菜，常被称为“粥伴侣”，是喝粥时餐桌上的必备佳肴。它口感咸香，黄豆经过烹制后酱香浓郁，十分可口。

营养价值
蛋白质丰富：黄豆是其主要原料，干黄豆中含高品质的蛋白质约40%，为其他粮食之冠。500克的黄豆中含有的蛋白质相当于1500克的鸡蛋、6000克的牛奶、1000克的瘦猪肉的蛋白质含量，是重要且便宜的蛋白质来源。
脂肪优质：黄豆中的脂肪含有很多不饱和脂肪酸，容易被人体消化吸收，还可以阻止胆固醇的吸收，对于动脉硬化患者来说，是一种理想的营养品。
富含膳食纤维：豆渣中的膳食纤维对促进良好的消化和排泄固体废物有重要作用。适量补充纤维素，可使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，防止便秘和降低肠癌的风险，同时还具有明显的降低血浆胆固醇、调节胃肠功能及胰岛素水平等功能。
制作方法
家庭简易做法
准备材料：黄豆、八角、桂皮、花椒粒、适量盐、原味烤味酱2勺、酱油1.5勺、1/2茶匙葡萄籽油。
步骤
将黄豆洗净，用清水浸泡过夜备用；把八角、桂皮、花椒粒稍加淘洗后入锅，倒入1杯清水煮开，继续焖煮10分钟左右至香味透出，加入适量盐、2勺原味烤味酱、1.5勺酱油搅匀。
再次煮开锅后，将浸泡好并沥干水的黄豆倒入锅中，大火煮开后转小火焖煮10分钟左右至熟软；熄火后将黄豆继续浸泡在酱汁中1 - 2小时使其更入味；然后用滤勺将黄豆捞出控干酱汁。
将黄豆放入碗中，淋入1/2茶匙葡萄籽油拌匀；把黄豆平铺入平底大盘中，放入微波炉“中高火”档“叮”5 - 6分钟左右，其间需将盘取出翻动黄豆，“叮”至黄豆酱汁收干，表皮焦香即可。
传统黄豆酱发酵后制作酱香黄豆
传统黄豆酱的制作较为复杂，以下是一种传统黄豆酱的做法，制作好黄豆酱后可以用来制作酱香黄豆：

准备食材：黄豆1kg，八角2个，花椒、茴香适量，水500g，盐600g，姜30g，红椒3个，面粉适量。
步骤
将黄豆清除杂质后，用清水浸泡发胀，蒸熟至糊状，将豆料倒在席上，与面粉相混拌匀，铺成3厘米左右厚，在室温25 - 30℃的条件下，每天翻动一次，以后任其发酵，约三五天即可长出深黄色的菌，放到室外晒干即为酱瑛。
酱瑛放入缸内，加食盐、生姜、八角、花椒、茴香、红椒等，并翻拌均匀，第二天进行翻缸，以后间隔一天搅动一次。
等盐化完，缸内放入酱坯，但注意不要满缸，缸口要留有一定的空间（约离缸口17厘米左右），盖上盖，用石灰泥或黄泥浆封住缸口，不使透气，防止细菌、雨水侵入以致变质，在阳光下晒40 - 50天即为成品。
用做好的黄豆酱与黄豆一起煮制等方式即可制作出酱香黄豆。
食用注意事项
黄豆在消化吸收过程中会产生过多的气体造成胀肚，故消化功能不良、有慢性消化道疾病的人应尽量少食

豌豆肉沫相关介绍
菜品概述
豌豆肉沫是一道简单家常却极具美味诱惑的菜品，它将鲜嫩的豌豆与香酥的肉末完美融合，烹饪过程并不复杂，却能带来丰富美妙的味觉享受。这道菜不仅色香味俱全，还具有较高的营养价值，且适用性广泛，是家庭餐桌上备受欢迎的家常菜，能满足全家人的口味需求。

食材选择
豌豆
应挑选新鲜饱满的豌豆，购买时选择豆荚饱满、颜色鲜绿的，剥开后豌豆粒圆润且质地硬实，这样的豌豆新鲜度高，烹饪后口感更佳。

肉沫
建议选择肥瘦相间的猪肉，以三分肥七分瘦的比例最为合适。瘦肉可提供扎实的口感与丰富的蛋白质，肥肉部分在烹饪过程中释放出油脂，能增添香气。若喜欢别样风味，牛肉末、羊肉末也可作为替代。

其他佐料
还需要准备几瓣大蒜、一块生姜以及适量的葱。大蒜与生姜负责去腥增香，葱则为菜品增添清新的味道与丰富的色彩。此外，少许生抽用于提鲜，料酒去腥，盐和白糖用于调味。

做法步骤
方法一：常规做法
处理豌豆：先将豌豆从豆荚中剥出，放入清水中洗净，沥干水分。锅中烧开水，加入少许盐和几滴食用油，放入豌豆焯水1 - 2分钟。加盐可让豌豆更入味，滴油能保持豌豆翠绿的色泽。焯水后捞出，迅速放入冷水中浸泡，使豌豆口感更脆嫩。
准备佐料：将生姜、大蒜切成末，葱切成葱花。
煸炒肉沫：锅中倒入适量食用油，油热后放入肉末煸炒，小火慢炒，将肉末炒至变色、微微出油，此时加入姜末、蒜末炒出香味。
翻炒豌豆：倒入焯水后的豌豆，转大火快速翻炒均匀，加入适量生抽、料酒继续翻炒，让豌豆和肉末充分吸收调料的味道。
调味出锅：根据个人口味加入适量盐和白糖调味，撒上葱花即可。
方法二：香哈网做法
清洗豌豆：把豌豆用清水洗净。
豌豆焯水：将洗净的豌豆倒入烧热的锅中焯下水，大概3 - 5分钟，注意时间不宜太长。
准备佐料：一边焯水，一边剁肉糜，将葱、姜切段。
炒制肉糜：锅烧热，倒入适量的油，放入肉糜，不停而且快速翻炒，放入适量的盐和酱油，肉大概有5成熟的时候铲起来放入盘中备用。
翻炒豌豆：锅中再倒入适量的油，倒入已经焯水过的豌豆进行翻炒。
调味出锅：在快要起锅前放入切好的葱、姜，放入适量的盐。
营养价值
豌豆富含维生素C、维生素K、膳食纤维以及多种矿物质。维生素C有助于增强免疫力，维生素K对骨骼健康有益，膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘。这道菜将豌豆与肉末搭配，营养均衡，无论是老人、小孩还是年轻人，都能从中获取丰富的营养。

食用注意事项
适宜人群
一般人均可食用，脱肛、慢性腹泻、子宫脱垂等中气不足患者宜食，每次50克。哺乳期女性多吃点豌豆还可增加奶量。

不适宜人群
尿路结石、皮肤病和慢性胰腺炎患者、糖尿病患者、消化不良者不宜食用。另外，胃酸过多的患者可以适量食用肉沫炒豌豆，但应避免食用过多或过于油腻的食物。

食用禁忌
炒熟的干豌豆尤其不易消化，过食可引起消化不良、腹胀等。
豌豆不能与醋同食，易引起人体消化不良。
豌豆粉不宜食用，因为制作过程中会使用到明矾，进食过多明矾影响身体健康

这段文字详细介绍了四种豆类菜肴的制作方法，包括酱香黄豆、红豆桂圆糯米粥、豌豆肉沫和荷兰豆炒鱿鱼。这些菜肴不仅美味，而且富含营养，对人体健康有很多益处。

1. 酱香黄豆：这道菜使用了黄豆、生姜、大葱、八角等调料，通过浸泡、炒香、调味、煮制等步骤制作而成。黄豆富含优质蛋白质和膳食纤维，有助于增加饱腹感和改善肠道健康。

2. 红豆桂圆糯米粥：红豆、糯米、桂圆和冰糖等食材熬制而成的粥品，具有滋补养生的功效。红豆含有丰富的铁质，有助于补血；桂圆则能安神养心。

3. 豌豆肉沫：新鲜豌豆与猪肉末搭配，加入姜蒜末、青椒、红椒等调料炒制而成。豌豆含有丰富的维生素C和植物蛋白，有助于增强免疫力。

4. 荷兰豆炒鱿鱼：荷兰豆与鱿鱼搭配，辅以蒜姜末、青红椒等调料炒制。荷兰豆富含维生素和矿物质，鱿鱼则富含蛋白质和微量元素。

这些菜肴的共同特点是：
- 豆类食材富含蛋白质、纤维和微量元素，有助于提高营养摄入。
- 通过合理的烹饪方法，如浸泡、慢炖等，可以保留食材的营养并提升口感。
- 适量的调料可以增加菜肴的风味，但也要注意不要过量，以免影响健康。

总的来说，在日常饮食中加入这些豆类菜肴，既能满足味蕾的需求，又能为身体提供全面的营养支持，帮助维持健康的生活方式。