[保健养生]医生叮嘱：高血压的朋友，晚上牢记两不做两不吃，或有改善 [9P] [复制链接]

血压升高不是一瞬间的事，但它的后果却常常来得突然。为什么有些人晚上血压飙升，甚至在睡梦中突发脑梗？问题，可能就出在他们晚上做了不该做的事，吃了不该吃的东西。


那到底是哪“两不做”和“两不吃”，可能藏着让血压缓下来的关键？
高血压这三个字，听上去平平无奇，仿佛是中老年人生理上的一次“升级”。可真正经历过的，才知道它像个隐在身边的定时炸弹，静悄悄地，随时可能“咔哒”一响。它不疼不痒，却能把心脑肾悄悄搞垮。高血压不是“血压高点而已”，它是长期对身体全系统的慢性摧残。
很多人白天控制得不错，血压稳定，药也按时吃，饮食也注意。可一到晚上，习惯性地犯了两个“毛病”，加上吃了两样“地雷食物”，早上醒来血压飙到180/110，甚至直接被救护车送去了急诊。


这不是吓唬人，是住院部每天都看得到的真实场面。
有些人会说，白天那么累，晚上总得放松一下啊。是，但放松不是放纵。尤其是高血压人群，晚上做错一件事，就可能是压垮血管的“最后一根稻草”。
先说那“两不做”，这是真有“后果”的。
第一件不能做的事：躺床上刷手机刷到睡着。
你或许觉得这小事算什么，躺着刷会儿视频、新闻、短剧，挺放松呀。可背后的真相是，屏幕光线会抑制褪黑素分泌，扰乱生物钟，导致交感神经持续兴奋。


而交感神经一兴奋，血管收缩、心率加快、血压就上来了。你以为你睡了，其实你的神经系统还在“备战”。
上海华山医院心内科曾做过一项研究，晚上睡前玩手机超过30分钟的人，夜间平均收缩压比不玩手机的高出13毫米汞柱。这不是一个小数目，对于高血压患者，可能正好是从安全到危险的那条线。
第二件不能做的事：临睡前情绪激动或看刺激内容。
很多人晚上喜欢看点“悬疑剧”“热血片”，或者和家人讨论点“家庭大事”。


结果心跳加速、情绪上头，人是躺着的，心是跳着的。这种情绪波动，足以让控制了一整天的血压，在你以为安静的夜里，偷偷爬上高峰。
北京协和医院在2022年的一项调查里指出，晚上情绪波动的高血压患者，凌晨四点至六点血压波动幅度最大，平均上升20毫米汞柱。这就是为什么很多人明明按时吃药，还是在凌晨突发脑出血。
那“两不吃”呢？说实话，很多人都吃得挺“踏实”的，问题就出在“太踏实”。吃了不该吃的，睡觉前不犯胃，却让血压过山车。
第一种不能吃的东西：腌制、咸味重的小菜。


比如泡菜、咸鸭蛋、酱黄瓜、榨菜、咸鱼，很多人吃得欢，觉得开胃又下饭。可盐分一高，钠摄入就上去了。钠离子是个“水货”，它进血液后，会让血管里的水分滞留，血容量变多，血压自然升高。
别看就那么一小块咸鱼，它的含钠量可能顶你白天一整碗汤面。
中国营养学会明确指出，每日钠摄入应控制在2000毫克以下，相当于5克食盐。可一块咸鸭蛋，就已经有1200毫克了。晚上吃它，就像是给血压加了个“夜间加速器”。
第二种不能吃的东西：甜食，尤其是高糖点心和饮料。


很多人晚上嘴馋，吃个蛋糕、来点甜汤、喝瓶酸奶，觉得“热量不高”。但高糖摄入会引发胰岛素飙升，胰岛素过高会刺激交感神经，导致血压升高。
而且，糖的代谢过程会消耗钾、镁等维持心脏和血管功能的微量元素，长期这样，血管弹性下降，动脉硬化加速，血压控制越来越难。
有研究显示，晚上吃高糖食物的人，夜间高血压发生率比不吃甜食的人高出46%。
这时候有人可能要问了，那是不是晚饭就该清汤寡水？也不是。吃得清淡不等于吃得没滋没味。但你得避开“地雷”，不踩坑。


晚饭时间不宜太晚，最好在晚上6点半到7点半之间搞定，避免吃完就躺，给胃一点消化时间。
如果真想吃点东西，建议来点富含钾的食物，比如香蕉、菠菜、豆腐、紫菜，它们能帮助体内排钠，对血压平稳有帮助。但注意别吃太多，尤其是肾功能不好的人，钾太高也麻烦。
除了这“两不做”“两不吃”，还有一个隐藏杀手，很多人忽略了。就是夜间憋尿。
听起来有点离谱，但临床上真有人因为晚上强忍尿意，结果凌晨血压暴涨，诱发了脑出血。膀胱充盈刺激交感神经，血压升高，心率加快。睡前记得上一次厕所，不是小题大做，而是把危险减小。


还有个冷知识：夜间低温，也会诱发血压升高。尤其是秋冬季节，气温骤降，血管收缩，血压就跟着蹭蹭涨。所以晚上别舍不得开空调或者盖被子，保暖不是保舒服，是保命。
很多人觉得，控制血压就是吃药、少盐、多运动。没错，但这只是基础操作。真正的“高手”，是在日常细节里把危险扼杀在摇篮里。
血压是慢慢养起来的病，也得一点一点压下去。它不是靠一天两天见效，而是靠每一个夜晚的自律撑起的平稳。
睡前30分钟关掉手机，别看那些让人心跳加速的内容。晚饭别吃太咸太甜。睡前别憋尿，天气冷了注意保暖。这些听上去细碎、琐碎，但它们才是真正影响你未来健康的大事。


血压这东西，它不会每天都跟你讲道理，但它会在你忽视的每一个晚上，默默地积累风险。你不在意它，它就找上你；你认真对待，它才愿意跟你和平共处。


病不是一夜得的，但可以一夜出事。晚上这几个“要命”的习惯，不改，吃再多药也白搭。

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高血压患者晚上的“两不做两不吃”原则
两不做
不熬夜
夜间是身体自我修复的关键时间段，长期熬夜会打乱人体的生物钟，导致交感神经兴奋，血压波动加剧。研究表明，熬夜会促使人体分泌更多的肾上腺素和皮质醇，这些物质会让血管收缩，直接导致血压升高。对于高血压患者来说，晚上熬夜不仅会让白天的血压失控，还会增加心脑血管突发事件的风险。

发表在《Hypertension》上的一项研究，针对6.6万名无高血压病史的参与者（25岁≤年龄≤42岁），进行了为期16年的跟踪调查，发现夜间睡觉的时间与高血压的发生率呈U型关系。与每天睡7至8个小时的参与者相比，每天夜晚睡小于六小时的参与者，高血压的发生风险增加了约7%；而每天夜晚睡小于五小时的参与者，高血压的发生风险增加了约10%；同时每天夜晚睡超过九小时的参与者，高血压的发生风险同样高于7至8个小时的参与者。因此，建议高血压患者每天晚上十点到十一点之间入睡，早晨六点到七点起床，保证七到八小时的睡眠时间。如果睡眠质量不佳，可以通过优化睡眠环境、进行放松身心的活动等方式来改善134。

不剧烈运动
对于高血压患者，晚上的剧烈运动可能适得其反。剧烈运动会导致心跳加速、血压骤升，尤其是在夜晚，身体各系统本应进入平稳状态时，突然的血压波动可能会对血管和心脏造成更大负担。白天适量运动有助于控制血压，但晚上请一定要避免高强度、长时间的运动，尤其是饭后。每次建议饭后二十分钟左右再进行运动，时间也要控制在半个小时左右，尽量选择在安静的环境下，同时要避免剧烈运动，以免影响夜间的睡觉质量以及一些不必要的身体负担1。

两不吃
不吃高盐食物
高盐饮食是高血压的头号敌人，盐中的钠离子会导致体内水分滞留，增加血容量，从而升高血压。对于高血压患者来说，白天已经尽量控制盐的摄入量，到了晚上更要避免高盐食物，尤其是腌制类、加工类食物如咸菜、火腿、香肠等。饮食上应控制盐的摄入，每天的盐摄入量最好控制在5克以下，保持饮食清淡1。

晚上血压飙升甚至导致脑梗的原因可能与不良的生活习惯和饮食有关。根据您提供的信息，以下是“两不做”和“两不吃”的建议，这些习惯可能有助于降低血压：

两不做：

1. 不躺床上刷手机刷到睡着： 屏幕光线会抑制褪黑素分泌，扰乱生物钟，导致交感神经持续兴奋，从而引起血管收缩、心率加快、血压升高。上海华山医院心内科的研究表明，晚上睡前玩手机超过30分钟的人，夜间平均收缩压比不玩手机的高出13毫米汞柱。

2. 不临睡前情绪激动或看刺激内容： 情绪波动和看刺激性内容会导致心跳加速、血压升高。北京协和医院的调查指出，晚上情绪波动的高血压患者，凌晨四点至六点血压波动幅度最大，平均上升20毫米汞柱。

两不吃：

1. 不吃腌制、咸味重的小菜： 高盐分食物会增加钠摄入，导致血管中水分滞留，血容量增多，从而引起血压升高。中国营养学会建议每日钠摄入应控制在2000毫克以下，相当于5克食盐。

2. 不吃甜食，尤其是高糖点心和饮料： 高糖摄入会引发胰岛素飙升，刺激交感神经，导致血压升高。长期高糖饮食还会消耗维持心脏和血管功能的微量元素，导致血管弹性下降和动脉硬化。

除了上述“两不做”和“两不吃”，还有一些其他的注意事项：

- 晚饭时间不宜太晚： 最好在晚上6点半到7点半之间完成晚餐，避免吃完就躺，给胃一点消化时间。
- 避免夜间憋尿： 膀胱充盈会刺激交感神经，导致血压升高和心率加快。
- 注意保暖： 夜间低温会诱发血压升高，因此要注意保持适宜的室内温度。
- 睡前30分钟关掉手机： 避免看让人心跳加速的内容，有助于放松和降低血压。

通过改变这些生活习惯和饮食习惯，可以在一定程度上帮助控制血压，减少夜间血压飙升的风险。