一周营养早餐与冬季滋补猪肚汤全攻略
一、一周不重样营养早餐食谱
1. 家常鸡排卷
材料：面粉、盐、胡萝卜、土豆、鸡排、洋葱、青椒、鸡蛋液
做法：
1. 鸡排切条，用盐、胡椒粉、生抽腌制15分钟。
2. 面粉加水调成稀面糊，加入切碎的胡萝卜、土豆丁、洋葱、青椒，搅拌均匀。
3. 鸡排条裹上面糊，放入热油锅中炸至金黄酥脆，捞出沥干。
4. 用薄饼或 tortilla 卷起炸好的鸡排，可根据喜好添加生菜、番茄酱等，制成美味鸡排卷。
2. 奶香粗粮饼
材料：120克玉米面、80克面粉、1个鸡蛋、白糖、3克酵母、250毫升牛奶
做法：
1. 温牛奶中溶解酵母，加入玉米面、面粉、鸡蛋和白糖，揉成光滑面团。
2. 面团发酵至两倍大，分成小剂子，擀成圆饼。
3. 平底锅刷油，中小火将饼煎至两面金黄，内部蓬松即可。奶香浓郁，粗粮健康。
3. 锅贴（猪肉玉米馅）
材料：猪肉馅、饺子皮、玉米粒、葱花、生抽、蚝油、老抽、鸡精、芝麻
做法：
1. 猪肉馅中加入玉米粒、葱花，调入生抽、蚝油、老抽、鸡精和少许清水，搅拌上劲。
2. 饺子皮包入馅料，捏紧边缘。
3. 平底锅刷油，放入锅贴煎至底部微黄，加水没过饺子1/3，盖盖焖煮至水分收干，最后撒芝麻即可。外脆里嫩，鲜香可口。
4. 青菜鲜汤面
材料：猪肉片、菜心、玉米淀粉、生抽、花生油、猪油、盐、鸡粉、蚝油、面条、葱花
做法：
1. 猪肉片用玉米淀粉、生抽腌制；菜心洗净切段。
2. 锅中放猪油烧热，下猪肉片炒至变色，加高汤（或清水）煮沸。
3. 放入面条煮熟，加入菜心，调入盐、鸡粉、蚝油，撒葱花即可。汤鲜味美，营养均衡。
5. 葱油拌面
材料：小葱、3勺生抽、2勺老抽、1勺蚝油、白糖、面条
做法：
1. 面条煮熟过凉水，沥干备用。
2. 小葱切段，热锅冷油，放入小葱炸至焦黄，制成葱油。
3. 碗中放入生抽、老抽、蚝油、少许白糖和葱油，搅拌均匀。
4. 将调料汁淋在面条上，拌匀即可。简单快捷，香气扑鼻。
6. 紫菜蛋花汤
材料：紫菜、虾皮、鸡蛋液、葱花、盐、鸡精、水淀粉、芝麻香油
做法：
1. 锅中加水烧开，放入虾皮煮1分钟。
2. 倒入打散的鸡蛋液，待蛋花凝固后加入紫菜。
3. 水淀粉勾芡使汤稍稠，加盐、鸡精调味，撒葱花，滴几滴香油即可。清淡爽口，适合早餐暖胃。
7. 鸡蛋水饼
材料：一勺面粉、3个鸡蛋、十三香、盐、葱花、黑芝麻
做法：
1. 面粉加水调成稀面糊，加入十三香和盐拌匀。
2. 平底锅刷油，倒入面糊摊平，打入鸡蛋液用铲子划散。
3. 撒上葱花和黑芝麻，煎至两面金黄即可。外酥里嫩，蛋香十足。
二、广东人冬季滋补猪肚汤
猪肚在广东饮食文化中是冬季暖身佳品，其性温味甘，能健脾胃、补虚损。以下是几道经典猪肚汤做法：
1. 四神猪肚鸡汤
材料：猪肚1副、鸡肉200克、生姜片5片、芡实30克、山药30克、红枣5颗、莲子20克、茯苓15克
做法：
1. 猪肚用盐和白醋反复搓洗，去除异味，焯水后切块；鸡肉切块焯水备用。
2. 所有药材（芡实、山药、莲子、茯苓）洗净；红枣去核。
3. 砂锅中加入足量清水，放入猪肚块、鸡肉块、生姜片及所有药材，大火烧开后转小火炖1.5-2小时。
4. 加盐调味即可。此汤健脾益气，适合脾胃虚弱者饮用。
2. 黄豆猪肚汤
材料：猪肚1副、黄豆50克、生姜3片、枸杞10颗、胡椒粉适量、盐少许、葱花适量
做法：
1. 黄豆提前浸泡2小时；猪肚处理干净焯水切块。
2. 砂锅中放清水，加入黄豆、猪肚块和生姜片，大火烧开后转小火炖1小时。
3. 加入枸杞继续炖10分钟，最后撒胡椒粉和盐调味，撒葱花即可。黄豆与猪肚搭配，滋阴润燥，暖身效果极佳。
3. 山药猪肚汤
材料：猪肚1副、山药200克（去皮切块）、白醋1大勺（用于处理猪肚）、葱姜料酒适量、胡椒粉少许、生姜片3片、盐适量、红枣3颗
做法：
1. 猪肚用白醋搓洗后焯水，捞出用温水冲洗干净；山药切块备用。
2. 砂锅中加水，放入猪肚块、生姜片、红枣和料酒，大火烧开后转小火炖1小时。
3. 加入山药块继续炖30分钟至山药软烂，加盐和胡椒粉调味即可。山药健脾养胃，与猪肚同炖更添暖身之力。
4. 药膳猪肚鸡
材料：猪肚1副、鸡肉200克（切块）、盐少许、淀粉适量（用于腌制鸡肉）、陈醋1小勺（处理猪肚）、生姜5片、党参10克、桂圆5颗（去壳）、莲子20克（去芯）、红枣5颗（去核）、陈皮5克（泡软）、枸杞适量
做法：
1. 猪肚处理干净焯水；鸡肉用盐和淀粉腌制10分钟去腥。
2. 砂锅中放清水，加入党参、桂圆肉、莲子（去芯）、红枣（去核）、陈皮泡软后一同放入。
3. 大火烧开后转小火炖40分钟，加入猪肚块和鸡肉块继续炖1小时。
4. 最后加入枸杞和盐调味即可。此汤药食同源，气血双补，在寒冷冬季饮用尤为适宜。
三、早餐与汤品搭配建议
- 周一至周日早餐搭配示例：
- 周一：家常鸡排卷 + 紫菜蛋花汤
- 周二：奶香粗粮饼 + 葱油拌面（少量）+ 水果
- 周三：锅贴 + 米粥（可选南瓜粥或小米粥）
- 周四：青菜鲜汤面 + 鸡蛋水饼（作为配菜）
- 周五：葱油拌面 + 紫菜蛋花汤（清淡收尾）
- 周六/周日可灵活组合以上菜品，并增加粗粮如蒸红薯或玉米。
- 冬季猪肚汤食用提示：
- 猪肚汤性温热，适合秋冬食用，夏季不宜过多饮用以免上火。
- 处理猪肚时务必彻底清洗去除黏液和异味，可用白醋或面粉搓洗效果更佳。
- 汤品可搭配青菜如西洋菜或白菜食用，平衡口感并增加膳食纤维。
