一、高考三天分日考生营养餐（易消化、稳血糖、安神抗疲劳）
首日｜安神稳情绪，主打清淡好消化
早餐（考前2h）：全麦吐司抹无糖花生酱+溏心蛋（煮6分30秒冰水激凉）+无糖酸奶配蓝莓
复合碳水缓慢供能，卵磷脂+益生菌，避免考前低血糖、闹肚子。
午餐：半碗白米饭+彩椒滑鸡胸+清炒小油菜+冬瓜海带汤
少油高蛋白，维C补精力、冬瓜消紧张水肿，不油腻防午后犯困。
晚餐：小米藜麦粥+葱油清蒸鲈鱼（水开蒸8min焖2min）+蒜蓉空心菜+番茄蛋花疙瘩汤；睡前加餐：莲子百合银耳羹
B族舒缓神经，鱼肉低脂好吸收，避免进补过度失眠。
次日｜补钾补维B，改善大脑昏沉乏力
早餐：流心单面煎蛋+现磨无糖黑芝麻糊+半个流蜜烤红薯
高钾红薯优于香蕉，黑芝麻卵磷脂补脑、缓解用脑疲惫。
考场前加餐：原味巴旦木2颗，咀嚼减压、舒缓神经。
午餐：紫薯杂粮馒头+啤酒腌牛肉炒洋葱+蒜蓉西兰花+三鲜菌菇豆腐汤
红肉补铁供氧，洋葱槲皮素缓解紧张性头痛。
晚餐：番茄龙利鱼细挂面，鱼肉嫩易消化，开胃助眠。
末日｜稳心态防暴饮暴食
早餐：牛奶煮整粒燕麦+半根甜玉米+烘烤核桃碎
缓释碳水，平稳一整天血糖。
考前午餐：白米饭+牛奶滑蛋虾仁+白灼秋葵蘸生抽，秋葵黏液护胃、改善考前反酸。
考完晚餐：自由庆功餐
火锅/烤肉任选，搭配生菜、黄瓜解腻；忌冰啤+重油烧烤，谨防急性肠胃炎。
高考饮食避雷清单
1. 忌：甲鱼、红烧大肘子等重油猛补大餐，突发高脂易腹胀失眠；
2. 忌：咖啡、浓茶、功能性饮料，极易心慌手抖；
3. 忌：陌生保健品、生冷卤味、刺身，避免过敏、急性肠胃炎。
二、三款夏季家常清爽食材吃法（芒种解暑）
1. 冬瓜：冬瓜排骨汤少肉少油，清热利尿、消暑湿水肿；
2. 丝瓜：蒜蓉丝瓜、丝瓜蛋汤，润燥开胃，改善暑热心烦没胃口；
3. 绿豆：常温绿豆汤少糖，补水解暑，可混米煮粥。
三、无油空气炸锅土豆鸡肉丸｜儿童解馋低脂零食
食材：土豆1个、去骨鸡腿2只
1. 鸡腿肉切条，加生抽半勺、老抽半勺、奥尔良腌料、白胡椒抓匀腌30min；土豆切丝加盐、黑胡椒腌10min至出水变软；
2. 土豆丝+鸡肉+1勺玉米淀粉，抓拌上劲；
3. 团成乒乓球丸子，空气炸锅180℃，20min，中途翻面；
出锅撒椒盐/烧烤料，外脆里嫩，减脂、孩子辅食都合适。
