| 天人地 |
2017-04-06 07:06 |
合理膳食指引：少盐少油少糖 日行6000步
专家指出，健康饮食，最主要的原则是少盐少油少糖，重口味可纠正，清淡饮食利健康。
少盐，因为我们的机体要维持正常功能，每日只需吃3克盐就足够了，多则易引起高血压问题，而考虑到口味适应问题，专家建议健康成年人每日摄盐量不超过6克，而6克食盐的体积也就占满一个啤酒瓶盖。特别要提醒的是，如果配菜有咸菜、腌制食品或者煮食时入了酱油，盐就要相应少放。此外，2岁前孩子食品中别加盐，2~3岁孩子日摄盐要少于2克，4~6岁幼儿、7~10岁分别不能超过3克、4克。
少油，很多人不知道，看似健康的植物油，其实脂肪含量一般也达99%以上，虽是我国居民维生素E的首要来源，但高能量长期过量摄入也是不行的。建议每日每人油脂摄入量25~30克，因此专家推荐每户家庭配用控油壶，定量用油。而将油煎、炸、烤等烹调方式，改为多煮、蒸、焖等，也有助减油用量。
少糖，每天吃糖不应超过50克，最好控制在25克以下。广东人爱“用糖吊味”，但多糖就意味着能量摄入“爆表”，而且糖的甜味对咸味有掩盖作用，因此专家建议，煮菜时改用加醋，来提升菜肴的鲜香味更好。
最利健康的餐盘里，到底该有些什么？最新《中国居民膳食指南（2016）》指出，平衡膳食模式就是“谷类+果蔬+豆类坚果+纯能量食物=均衡营养”，而吃动平衡，就是每天保持日行6000步的运动量。
因此，每天的膳食里，应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等，每周食物品种至少25种。
专家提醒，像玉米、高粱、燕麦、豆子等粗粮，可增加饱腹感而利于减肥，防止脂类吸收，防治便秘、大肠癌，但每天粗粮摄入应以30~60克为宜，不宜过多，因其易增加胃肠负担，尤其是青少年，易影响钙、铁吸收，甚至影响生长发育。
推荐每人每天吃2份水果、3份蔬菜，每份约等于200克，就好比一碗未加工的生蔬果或一碗已煮熟的蔬菜。不能以水果代蔬菜，因其糖分高，尤其是家中老幼、减肥人士；也不能用果汁代替鲜果，会影响纤维素摄入。
有一种说法称，吃碳水化合物易发胖，不利减肥，其实这是不正确的。同等重量的脂肪供能是碳水化合物的2.2倍，进食富含碳水化合物的食物不会造成发胖，是否易发胖，取决于摄入量是否长期大于机体的能耗。
专家推荐每天人均吃米饭250~400克，如何量定呢？装满一个普通快餐盒的米饭是三两约150克。
警惕免疫力下降 食疗处方推荐
免疫力下降会使我们的抵抗力下降，像是天气稍微一冷或者一热就感冒，而且还不容易好，还有就是特别容易就感觉到疲倦了，做什么事都提不起精神，又或者是吃东西的时候特别容易造成肠胃的不适，当你有了这些表现的时候，就说明你的免疫力下降了！
那么当我们免疫力下降的时候，应该怎么办呢？膳食医生认为提升免疫力应该从生活中的每个细节做起。
第一招：乐观心态
膳食医生认为乐观的心态可以维持于一个最佳的状态。尤其是当今社会。人们面临的压力巨大，巨大的心理压力会导致对人体免疫系统有抑制作用的荷尔蒙成分增多， 所以容易受到感冒或其他疾病的侵袭。
第二招：睡眠保证
借助睡眠，睡眠和人体的免疫力密切相关。著名免疫学家通过“自我睡眠”实验发现，良好的睡眠可使体内两种淋巴细胞数量明显上升。
而医学专家的研究表明，睡眠时人体会产生一种称为胞壁酸的睡眠因子，此因子促使白血球增多，巨噬细胞活跃，肝脏解毒功能增强，从而将侵入的细菌和病毒消灭。
第三招：坚持运动
科学验证每天运动30—45分钟，每周5天，免疫细胞数目会增加，抵抗力也相对增加。
第四招：限制烟酒
酒按照每天的量计算，白酒低度不要超过100ml；黄酒不超过250ml；啤酒不要超过1瓶。因为酒精对人体的每一部分都会产生消极影响。
膳食医生指出即使喝葡萄酒可以降低胆固醇，也应该限制每天一杯，过量饮用会给血液与心脏等器官造成很大破坏。
第五招：科学合理膳食
膳食医生給大家介绍几种能提高人体免疫力的食物及营养素：
1、增加抗氧化剂的吸收。抗氧化剂是一种存在于食品中的能够增强免疫系统的化学物质。服用维生素E、维生素C，膳食医生建议每天食用两个柑桔类水果来获取维他命C。
2、铁：缺铁是常见的营养病，会导致贫血，降低抗感染能力，婴幼儿、孕妇及乳母更易发生。为了补铁，膳食医生建议要适当吃些红肉、动物血、动物内脏等富含血红素铁的食物，同时，也要多吃一些绿叶菜、青椒等富含维生素C和B族维生素的食物。
3、锌：锌是人体内100余种酶的组成成分，尤其对免疫系统的发育和正常免疫功能的维持有不可忽视的作用。膳食医生建议适当吃些贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏等是锌的良好来源。
4、硒；硒是人体的必需微量元素，具有强抗氧化作用。膳食医生建议动物性食物如肝、肾以及海产品是硒的良好食物来源。
5、茶：经常喝绿茶，因为绿茶中含有大量抗氧化剂类黄酮和茶酸。膳食医生建议多吃西红柿和其他红色和深色的水果。
6、确保食用足够的碳水化合物食物，膳食医生建议如大米及其他富含淀粉的食物。因为碳水化合物是免疫细胞最重要的食物。
7、多吃蔬果：柑橘类水果富含维生素C，能增加噬菌细胞的数量；强化天生杀手细胞活力；建维护粘膜、胶原组织，以帮助伤口痊愈。 胡萝卜及其它深橘色蔬果如芒果、甘薯等富含β胡萝卜素，可以在人体内转换成维生素A。维生素A能维持上皮细胞及粘膜组织健全，减轻感染；提高抗体反应，促进白血球生成；并参与补捉破坏细胞的自由基。
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