一共15组动作，每个动作坚持一分钟
动作之间休息30秒。
不用每天都练，可以每隔一天进行一次训练。
动作1
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双手平举过头顶，随后撑地
用上肢力量向前攀，返回后站立
双手举过头顶。如此反复。



动作2
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手掌撑地，双脚蹬地
左膝盖往右踢
右膝盖往左踢，左右交替。



动作3
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手掌、足尖撑地，身体呈一条直线
双腿跳跃式分开、并拢。



动作 4
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手掌、足尖撑地，身体呈一条直线
左右手交替触摸膝盖
让身体从一字型变成V字型
再变回一字型。



动作 5
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左右跳跃，同时左右腿交替向后踢。



动作6
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向前跳跃一大步，用足尖快速后退至原位
再次向前跳跃，如此反复。



动作7
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手掌、足尖撑地，身体呈一条直线
左右交替侧转身体，用一只手触摸足尖。



动作8
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手掌、足尖撑地，身体呈一条直线
运用核心力量，左右脚弓步式跳跃。



动作9
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双手、一只足尖撑地
一条腿向后悬空抬起
上肢向前攀爬后做一个俯卧撑
完成后后退起立，单膝跳跃。
动作10
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俯卧撑后起跳
并在最高处击掌，以此循环。
动作11
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以跪式起跑的方式单膝起跳
左右交替进行。
动作12
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双手抱头，深蹲跳跃
注意保持腰背挺直，落地时不要太重。
动作13
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做俯卧撑，起身时左右脚交替贴地攀爬。
动作14
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双手撑地，双脚蹬地
用上肢的力量让下半身悬空、落地。
动作15
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以箭步蹲的方式跳跃，左右交替。