| 暮色晨光 |
2017-05-23 17:46 |
研究表明，在饮食中正确搭配全谷物食品，对健康至关重要，而精细有余、粗粮不足是当前我国居民膳食在谷物摄入方面存在的最大问题。调查显示，目前我国超过80%的成年居民全谷物摄入不足，其中约40%的中国居民不吃杂粮、16%的人不吃薯类。5月14日~20日是全民营养周，今年营养周的主题是食物多样，谷物为主。
早餐是一天中最重要的一餐，早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，一份营养质量好的早餐应该包括有谷类食物、动物性食物、奶类或奶制品，还要有蔬菜水果。研究表明，吃谷物早餐的女性体重超重概率比不吃早饭的人低30%，吃谷物早餐的人群比那些吃精制谷物的人普遍要轻3斤。还有研究显示，当孩子们有规律地吃早餐时，他们上课注意力会更高，且数学和阅读效果也有相应提高。因此，专家建议，早餐一定要重视全谷物的摄入，保证营养均衡。
精细有余、粗粮不足是当前我国居民膳食在谷物摄入方面存在的最大问题，主要表现为大米、白面这类精细谷物吃得较多，而其他全谷物、粗粮谷物摄入较少。
超八成居民全谷物摄入不足，四成人不吃杂粮
全谷类食品蕴含了复合碳水化合物、纤维素、多种维生素和蛋白质，可以保持较长时间内为人体不断提供稳定能量，不易让人产生饥饿感，坚持每天食用还可以帮助控制体重。
最新出版的《中国居民膳食指南》将“食物多样，谷类为主”作为第一条核心推荐，谷类食物作为中国居民膳食宝塔的第一层，在膳食中应该占最大比重。建议健康成人应该每天摄入250g~400g的谷薯类食物，特别强调全谷物和杂豆50~150克。
研究表明，在饮食中正确搭配全谷物食品，对健康至关重要。适当用全麦制品和糙米代替部分主食，会使营养摄入更加均衡。全麦制品和糙米的B族维生素、维生素E、膳食纤维明显高于精米精面。
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所组织撰写的《中国居民营养与健康状况调查系列报告》显示，目前我国超过80%的成年居民全谷物摄入不足，其中约40%的中国居民不吃杂粮、16%的人不吃薯类。
调查表明，我国目前居民膳食模式中居民的谷类食物消费逐年下降，动物性食物和油脂摄入量则逐年增多。导致卡路里摄入过量；谷物过分精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足。而B族维生素、矿物质和膳食纤维对于保障青少年儿童生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管病、肥胖和肿瘤等与膳食相关的慢性病发病风险。
近年来的研究还发现，吃全谷物多的人，其体重相对更加合理，腰围也会更合格，肠道更加健康。其次，全谷物食物中抗氧化物含量更高，可以有效对抗衰老。
一日三餐早餐谷物的摄入最关键
早餐是一天中最重要一餐，张坚指出，早餐提供的能量应占全天总能量的25~30%，原则是“营养全面、均衡”，一份营养质量好的早餐应该包括有谷类食物、动物性食物、奶类或奶制品，还要有蔬菜水果。
研究表明，在女性中，即使考虑到锻炼和总热量摄入的因素，吃谷物早餐的人体重超重的概率仍比不吃早饭的人低30%，但是喜欢其他早餐食品女性的超重概率则与不吃早饭的女性类似；而且早餐包括谷类食品的女性，其平均体重指数也低于不吃早餐的女性。另一项研究显示，吃谷物早餐的人群比那些吃精制谷物的人普遍要轻3斤，其原因是谷类食品中有丰富的膳食纤维，这些纤维能帮助人体排出多余能量。
许多独立研究还证明，早晨食用有营养且健康的早餐可以帮助孩子们在学校表现更好，健康早餐可以更有效为孩子们提供上午所需的能量。另外，有研究显示，当孩子们有规律地吃早餐时，他们上课注意力会更高，而且数学和阅读效果也有相应提高。
2015年开展的一项针对中国14个城市5000多人城市居民早餐习惯的调查研究显示，儿童早餐以主食、鸡蛋、牛奶为主，但是家长很担心儿童由于缺乏水果、蔬菜而营养素摄入不足。调查还发现，目前的中国家庭中，大部分的儿童和成人是吃同样的缺少全谷物的早餐。如何做到早餐充足，中国妈妈们的认知程度较低，只有不到一半的人达标，对于谷物的认识，答对的妈妈只有22%，大多数妈妈缺乏关键的营养知识。
营养健康，重视全谷物的摄入，应成为早餐新选择
有研究显示，在居民膳食领域，安全健康、营养均衡、容易消化是影响人们早餐选择的最主要三大因素。近日，中国营养学会发布“中国十大好谷物”名单，评选内容包括各种全谷物的营养价值、加工方式、健康和营养成分等方面。十大好谷物依次是：全麦粉、糙米、燕麦米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦。专家指出，全麦粉含胚芽、糊粉层和麸皮，保留了小麦的全部营养。
居民的日常膳食应尽量做到平衡，在谷物摄入方面，除了精细米面，还应多摄入一些粗粮。现代人普遍运动量较小，如果体内膳食纤维较少，胃肠道负担就会比较大，多吃粗粮能够提供更多的膳食纤维，进而帮助消化，减轻胃肠道负担。
均衡的全谷物早餐食物，还能够帮助妈妈改善孩子的营养状况。建议早餐选择一份全谷物的早餐，比如说把白米换成糙米同时会增加全谷物的摄入，还可以选择全麦的面条、面包，早餐也需要有优质蛋白质食品，比如说肉、蛋、豆浆类，其提供的能量要占到20%~25%，这样孩子的早餐营养才会均衡。
有专家建议，对于孩子来说，加餐也是一种享受。孩子的加餐也应该由各种美味并且健康的食品组成，比如不加盐的坚果、香蕉片、酸奶、蔬菜切片、全麦饼干、奶酪等。此外应该再加一杯100%果汁或水果。
专家提醒，购买营养早餐时，一定要检查产品包装背面的营养成分配料表，要有全谷物标识，然后再看配料表中全谷物食品占到第几位，同时要选择低糖谷物类早餐。
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