| 天人地 |
2017-10-15 07:23 |
很多人听到「胆固醇」这三个字就闻之色变，认为胆固醇是非常不好的东西对健康有害，但其实不然，胆固醇是维持人体细胞膜健康不可或缺的物质，更是製造性荷尔蒙、压力荷尔蒙及合成维生素D重要的材料。为了维持正常的生理功能，胆固醇是非常必要的物质，因此胆固醇过高或过低都不好，过高可能引起血管阻塞、动脉硬化，过低则可能引起荷尔蒙失调、忧鬱、免疫力降低…等现象。
胆固醇的标准
血液当中的胆固醇依照功能不同，也有好、坏之分。低密度脂蛋白胆固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被认为是心血管疾病的危险因子，过高容易造成动脉硬化。而高密度脂蛋白胆固醇 (HDL-C) 则可以将週边组织的胆固醇运送到肝脏代谢，有「血管清道夫」之称，被视为是好的胆固醇，过低则会增加心血管疾病风险。对于没有特殊危险因子的民众，血液中胆固醇的标准建议如下：
控制胆固醇的饮食原则
一、你可以这样做 (O)
1. 控制油脂的摄取量
避免油炸、煎…等高油脂的烹调方式，採用清蒸、水煮、凉拌、炖、滷、烤…等来减少油脂的使用量。但这并不是说三餐都水煮就很健康，因为人体还是需要有油脂来维持正常的生理功能，每天应至少摄取1~2汤匙的好油脂。
2. 家中烹调宜选用「单元不饱和脂肪酸」较高的油脂
例如：橄榄油、苦茶油。单元不饱和脂肪酸可以降低 LDL-C，并且增加 LDL-C 的代谢。
3. 多摄取富含「ω-3脂肪酸」的食物
例如：鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼、海藻、坚果、亚麻籽、亚麻籽油。ω-3脂肪酸也有助于降低 LDL-C，也具有抗发炎、降低血压、降低三酸甘油酯的作用。
4. 多吃富含纤维的食物
每日应摄取足够的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，并用全穀根茎类取代精緻的白饭或白麵。膳食纤维可以减少饮食当中脂肪、胆固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是较理想的。
5. 良好的生活型态
例如：戒淤、运动、压力调适，规律的运动有助于增加 HDL-C。
二、你要避免这样做 (X)
1. 避免过重或肥胖
肥胖会降低 HDL-C，因此建议应维持理想体重。
2. 避免摄取过多的饱和脂肪
例如：猪油、牛油、奶油、肥肉，应减少摄取。另外，以白肉取代红肉，并选择低脂奶类，也可以减少部分饱和脂肪的摄取。饱和脂肪会增加 LDL-C，并使得 LDL-C 不容易被代谢。
3. 避免摄取含「反式脂肪」的食物
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕饼、起酥、薯条、炸鸡、糕点…等，应避免摄取。许多研究都指出反式脂肪酸对身体有不利的影响，会使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加动脉硬化与冠状动脉心脏病的发生率。
4. 避免过量摄取胆固醇高的食物
例如：内脏、蛋黄、蟹黄，可以适量吃，但仍不宜过量。在美国新发佈的「2015-2020饮食指南」中，取消了胆固醇300mg的摄取上限，认为饮食中的胆固醇与体内胆固醇的关联不大，因为体内胆固醇从饮食来源只有20%。但这并不代表就可以肆无忌惮的吃。
5. 避免喝酒过量
适量饮酒 (每天40~60 c.c.红酒) 可以使 HDL-C 增加，但过量则会造成其他不良影响。
营养师小叮咛
我们体内的胆固醇从饮食来源只有20%，其馀80%是肝脏製造﹐因此减少饮食中摄取的「饱和脂肪」与「反式脂肪」，可避免身体製造过多的胆固醇，这比起限制饮食中胆固醇含量还来的更有意义。而胆固醇的代谢也是在肝脏，因此，平时注重饮食均衡，并且摄取彩虹颜色的新鲜蔬果，提供肝脏充足营养，也有助于肝脏的代谢机能正常。
随着人们对健康的关注和生活水平的提高，血脂问题越来越引起人们的注意。不少人因为「三高」而苦恼不已。也有相当一部分人对此并不在意，直到出现了心梗、脑卒中等严重后果才意识到血脂控制的重要性，但已为时过晚，不但要花费数倍的人力、财力、精力，其后果往往是无法逆转的。因此，关注血脂健康已成为现代人不可回避的问题。那究竟如何「掌握」自己的血脂呢？
首先，一级预防是针对未患动脉粥样硬化性心血管疾病的患者，目的是防止动脉粥样硬化性心血管疾病的发生；二级预防包括所有已患动脉粥样硬化性心血管疾病的患者，包括冠心病、卒中、外周动脉疾病、颈动脉疾病和其他形式的动脉粥样硬化性血管疾病。
其次，要明确自己的「目标」
1、一级预防：高危人群的理想 LDL-C < 2.6 mmol/L（100 mg/dl）或非 HDL-C（即总胆固醇－HDL-C）< 3.4 mmol/L（130 mg/dl）；而在低危人群或缺乏其他危险因素的个体中，理想 LDL-C 水平为小于 2.6～3.3 mmol/L（100～129 mg/dl）或非 HDL-C 水平小于 3.4～4.1 mmol/L（130～159 mg/dl）。所谓高危人群，简单来说就是合并了其他危险因素，如吸烟、高血压、糖尿病、低 HDL、有动脉粥样硬化性心血管疾病家族史等。
2、二级预防：LDL-C 的最佳水平为 1.8 mmol/L（70 mg/dl）或更低，非 HDL-C 的最佳水平设为低于 2.6 mmol/L（100 mg/dl）。
第三就是应该采取的措施在这里要强调的是，生活方式干预是防治动脉粥样硬化心脑血管疾病的基石。
1、改变饮食习惯
减少饱和脂肪酸的摄入，应小于总热量的 7%，至少低于 10%。反式脂肪酸的摄取应低于总热卡的 1%（甚至更少），饮食胆固醇摄取量低于 200 mg/d。多吃水果，蔬菜和纤维类食品；食用含高纤维的碳水化合物（强调是全谷类）或单不饱和（或）多不饱和脂肪酸（从菜籽油和坚果中获取）取代过量饱和脂肪酸的摄取；多食富含 n-3 脂肪酸的鱼类；低盐高钾饮食；少吃熟成品食物、高糖饮料、甜品或烘烤食品。（呵呵，好难有木有，这些是大多数人的挚爱哈，越是香的东西越要抵住诱惑，考验...... 考验...... 考验......）
2、控制体重
对于亚洲人群而言，正常 BMI 水平为 18～22.9 kg/m2，超重为 23～24.9 kg/m2，肥胖为 >25 kg/m2，若肥胖者不能达到正常 BMI 标准，则应使体重降低 10%，这可使糖尿病风险降低并改善糖尿病前期者的代谢综合征。（在人类进化的数千年中，常常是饥一顿饱一顿，吃了上顿没下顿，因此，基因计划的结果就是在你吃饱后玩命地储存，以防后续的几天吃不上。可惜现在上顿还没消化、就要吃下顿了，一顿更比一顿香，储存在身体里的可就变成肥肥肉喽）。
3、适量运动
每天约进行 30 分钟的中等强度体力活动，活动应为有氧运动，每周 5-7 天。（有氧运动是指不那么激烈的运动，运动完之后也不会腰酸背痛，而是心跳微微加快，不超过 170- 年龄为宜，身体微微出汗，越活动越舒服，游游泳、走走步、太极拳、广场舞，呵呵，奏是这么痛快淋漓）
4、坚决戒烟
吸烟会破坏动脉血管的内皮，是导致动脉粥样硬化的重要危险因素。（想象以前家里生火的烟囱哈，烟熏几个月内壁就开始毛糙了，过几年烟囱里面就会越来越窄，吸烟最大的危害是损害全身动脉血管的内皮，让你的血管长上讨厌的粥样斑块，血管越来越窄，届时就有的惨了，呵呵，抽吧，让你抽，要想动脉硬化，每天一包烟，最多 40 年，每天两包烟，最多 30 年，如果你血压也高，或血糖也高，或血脂也高，抽烟后见神仙也会越来越快）
5、限制饮酒
男性每日不超过 28 克酒精，女性每日不超过 14 克酒精。（少量饮酒、愉悦身心，酒后话多、疏解心情，所谓小酌益心、多饮伤身，为了应酬伤胃伤心实在不值得）。
对于合并了其他危险因素的患者，或单纯生活方式改变不能有效使 LDL-C 或非 HDL-C 达标者，就需要去医院考虑加用药物治疗了。现在唯一有证据支持可明确降低胆固醇的药物为他汀类。（不要看到说明书上写的辣么多不良反应就不敢吃药了，写得越细，吃起来才越放心。发生不良反应的毕竟是极少数人，否则国家也不会批准使用这种药物了。刚开始吃后第一个月需要查一下肝功和肌酶，绝大多数人复查后可以继续服用）DASIS-CHINA 等研究显示，中国动脉粥样硬化性心血管疾病高危人群 LDL-C 达标的他汀最常用剂量为：瑞舒伐他汀 5～10 mg，阿托伐他汀 10～20 mg，匹伐他汀 1～2 mg，辛伐他汀 20～40 mg，氟伐他汀 40～80 mg，普伐他汀 20～40 mg。若单用他汀类药物不能使 LDL-C 降至 1.8 mmol/L 时，仍可联用第 2 种降胆固醇药物，应考虑联合应用胆汁酸螯合剂或依折麦布使其达标。当 LDL-C 达标而非 HDL-C 和甘油三酯仍然升高时，可加用贝特类药物、烟酸或高剂量的 n-3 脂肪酸，降低 TG。
总之，控制血脂是一个长期的过程，需要定期监测、评估。应重视生活方式改善在其中的「基石」作用，这是最安全有效的「治疗」方法。
我们来给大家详细介绍下哪些食物能有很好的刮油清脂效果。
玉米
玉米一直都被誉为长寿食品， 含有丰富的蛋白质、 脂肪、 维生素、 微量元素、 纤维素等， 具有开发高营养、 高生物学功能食品的巨大潜力。还含丰富的钙、磷、镁、铁、硒等，及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等，还富含膳食纤维。常食玉米油，可降低胆固醇并软化血管。煮玉米，是最简单的做法。
山楂
具有降血脂、血压、强心、抗心律不齐等作用，同时也是健脾开胃、消食化滞、活血化痰的良药，山楂中所含的果胶是可溶性膳食纤维，有降低胆固醇，预防动脉粥样硬化的作用。常吃山楂可除油解腻，促进消化。
燕麦
燕麦性味甘平。能益脾养心、敛汗，有较高的营养价值。具备降胆固醇和降血脂的作用，这是由于燕麦中含有丰富的膳食纤维，这种可溶性的燕麦纤维，在其他谷物中找不到。
芹菜
芹菜是一种含有大量纤维素的食物，这些纤维素能很好的让身体内的毒素和油脂等情况被消除掉。而且对于降低身体的血脂有明显的作用。对于减肥来说效果也是非常不错的。
以上的这些食物都是能对我们身体有非常好的帮助作用。尤其是在刮油清脂方面，我们大家可以根据自己的身体情况来选择适合的食物吃，这样我们的身体就能保持在非常健康的状态下了。当然我们还是应该要注意保持饮食营养的均衡，这样身体才能更加的健康。
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