| 厨爹 | 2018-05-15 14:44 |
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现代工作节奏紧张，长期伏案工作，加班成为家常便饭。生活中，缺乏户外运动，娱乐项目单一（打麻将），有的人经常一坐就五、六个小时不动。这样导致颈肩腰背过度劳累，椎间盘和椎旁肌长时间处于紧张状态。随之出现的就是颈肩腰背僵硬、酸胀、疼痛等等一系列症状。随着年龄的增长，身体也在衰老（20岁以后，人体的椎间盘、韧带开始老化），疼痛发作的频率增高、面积加大、持续时间延长、程度加重。 有的人症状明显的时候，怎么坐都不适，什么坐姿都不舒服，坐在办公桌前身子扭来扭去无法安心工作。这就是典型的肌肉筋膜炎（也叫肌肉劳损或“闪腰”），通俗点讲就是“抽筋了”，肌肉“罢工”，要求休息。 肌肉筋膜炎的病理基础是肌肉长期紧张，不放松，没有时间休息，出现劳损。长期劳损会影响到与其相连的小关节或者腰椎其它结构劳损（小关节劳损），最终压迫腰椎间盘（腰椎间盘突出）。 早期的筋膜炎不治疗即可好转，一般持续一周，休息后逐步缓解。如果疼痛串到一条腿麻木了，就比较严重了，这个时候需要考虑是否手术。  （办公室正确坐姿：胳膊肘弯曲角度、腹部和大腿之间、膝盖内侧都大于90度） 如何预防腰椎劳损？ 既然知道久坐危害大，普通的理疗又无法治根儿，那在工作生活中，我们该如何预防呢？ 1、学会“坐”原则：坐姿挺拔，也就是“坐如钟”。好的沙发和汽车座椅都是保证颈椎和腰椎的前凸。最糟糕的坐姿是前倾约70°。平卧腰椎负荷为1.0，站立为1.5倍负荷，前倾约70°时腰椎负荷2.5倍。 （三种常见坐姿，第二种是正确的） 2、课间休息原则：30分钟活动颈腰椎，60分钟起来走一走。这与10分钟的课间休息道理相通。玩电脑、手机，打牌、麻将，画画、弹琴，家务劳动以及开车、坐车都是常见的肌肉劳损诱因。这期间需要勤活动。 3、腰椎保养原则：腰椎保养需要采用小燕飞和五点支撑进行锻炼和保护。 具体该怎么锻炼呢？ 小燕飞可以锻炼整个背部肌肉（颈椎+胸椎+腰椎）。最好是终生锻炼。 小燕飞的方法是：头和胸部抬起，双腿抬起。抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟，算一次。循序渐进，要求每天做60次。可分为2-3组，坚持1个月以上。 这个动作与瑜伽相似，不同在于：： 1、小燕飞不是练习形体，只要稍微离开床面、吃上劲即可；2、一下一下的做，而非追求挺住的时间长。小燕飞需要在硬床或瑜伽垫上练习，做的时候尽量让腹部支撑身体，这时你可以感受到腰背部肌肉收缩。坚持很重要，应该一星期坚持锻炼腰背肌5天。需要提醒大家的是，在腰椎疼痛的时候不能做小燕飞，强行锻炼只会越练越痛，如果抬得太高还可能造成有些患者病情加重（如峡部裂、滑椎的患者）。所以，小燕飞一定是在腰部基本没有症状时做，如腰痛时（肌肉痉挛）就不要练此动作。 五点支撑动作对腰背肌力量要求较低，初学者比较容易掌握，适用于老年人、体弱者。普通上班族可以进行日常腰背肌力量锻炼，这个动作对腰肌劳损、腰肌筋膜炎患者日常腰背肌力量锻炼很有帮助。具有占用空间小，机动性强，便于操作等优点。  具体锻炼方法是：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。普通人连续20-30个，以上动作须连贯进行，每晚睡前一次，连续3-6个月，以体力调整逐渐增加活动量。需要注意的是，患严重骨质疏松症或合并膝髋肘肩疾病患者，脊柱矫形手术患者需在医生指导下进行该锻炼。 |
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