| 姜谷粉丝 |
2018-08-24 11:21 |
想要一天吃够12种食材，去吃火锅不就成了？
老妈朋友圈经常转一些：“每天起码要吃十几种食物，才能满足我们人体的营养需求”的文章，并且养成了每天督促小编“吃饭”的习惯，并且表示，如果一天不摄入这么多种类的食物，营养不均衡，你起码把复合维生素吃起来吧？
小编在这种监督下不能出去吃汉堡、炸鸡、火锅、串串……简直都快入定了，到底一天吃十几种食材，才能均衡地摄入营养这种说法靠不靠谱？
中国营养学会：每天应该吃12种以上食物
直到麻麻把“中国营养学会”搬出来之后，小编才算是有一点服气了，毕竟这是指导饮食最权威的机构嘛。中国营养学会编著的2016版《中国居民膳食指南》中指出，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；每天所摄入的食物品种，应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
吃这么多种食物，真的有必要吗？
我们知道，人体必需的营养素有40余种，这些营养素都是需要我们从“吃”上获得的，而不同食材所含有的营养素各有不同，除了母乳以外，没有任何一种食物能够做到满足人体所需要能量的同时，还兼顾着获取人体需要的所有营养素。所以，摄入多种多样的食物，是有着它的道理的。
拿“主食”来举例，我们50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙，都是来自于“主食”——包括谷薯类、杂豆类食物。
但是如果仅仅用米面作为主食的话，它们是能达到提供“能量”的作用，可是这些主食中含有的营养素并没有那么丰富，比如大米中蛋白质比例就比其他的谷物好；而玉米中则含有白米、白面中所不具备的“胡萝卜素”，它们各有自己的优点，把这些优点结合起来，我们摄入的营养就会更加均衡。
怎么才能做到：一天吃12种以上食材？
想要一天吃够12种食材，去吃火锅不就成了？
可长期吃这种过油、过咸的食物，还不如一天少吃点食材呢。所以，在这里我们给大家了一些“吃饭”小建议，让你能够一天轻轻松松吃够12种食材。
1、谷物每天吃3种以上
早上喝一杯豆浆、吃一块面包；中午吃一份米饭；晚上吃红薯、玉米等食材，保证一日三餐的主食不重样，就能让你轻松地吃够3~4种主食。
2、蔬菜、水果每天吃4种以上
在早饭的时候稍微加个水果，如苹果、樱桃，午饭的时候可以吃各种绿叶菜或者是根茎类蔬菜，晚饭的时候则是菌菇类，这样搭配起来，5~6种食材已经妥妥的了。
3、肉类每天2种就够了
在早餐的时候吃个鸡蛋，中饭吃牛肉或者猪肉，晚上吃鱼肉，这样3餐下来，就能吃够3种不同的食材。
4、坚果每天2种
买一袋现在市面上经常会买到的“混合坚果”，稍微每天吃3~4颗即可。
这样下来，我们每天也没有吃太多东西，但是所摄入的食物种类却丰富了起来，只要不想着“我要吃12种食材”，这样吃起来也不是很有负担。
为了吃够“食材”种类、炸鸡汉堡压根不能吃？
为了调节我们的口味，也不是说每天都必须吃得如此健康，偶尔放松一下，吃个炸鸡汉堡也是可以的。在吃炸鸡汉堡的时候，我们所摄入的食材种类也确实不少，比如汉堡中就含有牛肉或者是猪肉，上面还会夹杂着少量的生菜、西红柿、洋葱等，而汉堡包本人则是由面粉制作而成，上面还覆盖着芝麻……这样算算，我们吃一个汉堡能摄入的食材种类也有6种了。
只不过汉堡是因为制作方法和食材配比不符合我们的“健康饮食”而已，在吃汉堡的时候，再配一个蔬菜沙拉，把可乐再换成苏打水或者是柠檬水，就能美美地享受健康的一餐啦。
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