| wcg112233 | 2018-10-11 08:23 |
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“一起吃饭，不如一起出汗”，走路这种最实惠的养生法，已经成了健康生活的象征。 “走路”这件迈开腿就能做的简单事，它被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。 研究证明，走路能够为骨骼、肌肉和关节提供很多的益处。然而，走得多不代表就越好。 走路多了也伤身 杭州的刘先生想通过暴走减肥，每天走的步数都在15000以上。没想到，不到一星期，就患上了膝关节滑膜炎！ 25岁的年轻小伙每天走一万步，周末则暴走三万步。一个月后，感觉腰部酸痛，直不起腰，到医院检查，发现患了腰肌劳损。 一位42岁的女士听说大量走步可将骨刺“磨平”，每天走三万步，半个月后不仅膝盖红肿，就连路都走不了了，最后坐着轮椅到医院就诊。  要怎么走路，才有益健康？ 01 哪里走？ 走路最好还是在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方。理想道路应该是草地、土地、塑胶场地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。 当然在实际生活中，实现这个较困难，但有土路的地方就不要走柏油路，有操场、运动场的地方，就不要走柏油路。  走路一定要选双好鞋，不一定非要名牌的，舒服就行。因为因为健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2-1.5倍 02 走多少？ 真正有利于改善健康的，是一次性走完的6000步。 一个人每天之中，上厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步，加起来可能就有几千步。 但最好的走路非“零敲碎打”，走走停停。最好的健走，是一气合成，走够30-40分钟。 推荐老年人每分钟100步，30分钟3000步。中青年可走的更快些。 03 怎么走？ 走前要热身，走后要拉伸，中间我们“跟着感觉走”！ 健步走30分钟时，会有适度心悸气短，在适度气温下出微汗，这样是最好的，别让自己太累。 健步走时，上肢也应摆动，一方面可增加有氧运动量，更好体现有氧运动效果，二是有利于锻炼上肢与胸部肌肉。 健步走以小步为宜，每一步比平时走路多向前迈10厘米即可，且刚开始要循序渐进。有的人第一天就走得飞快，超过负荷，会伤到膝盖和小腿，产生疼痛。  一、6000步可以降压：让血管运动起来 高血压带来的脑出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。对于高血压症，除了正规服用药物以外，坚持有规律的健身走是治疗高血压的最佳方式。 高血压病人在参加行走这项运动时，应注意： 1. 行走时应脚掌着地，挺起胸，步速应以中速为宜。 2. 行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。 3. 遵守循序渐进的原则。在行走时，血压会稍有上升，开始时一定要慢走，其速度约为全力走时的40％～50％。用30～45分钟的时间走2～3公里的路程比较合适。行走的强度以达到汗液似出非出为标准。 二、6000步可以降脂：让血液变干净 “走路”是维护人体内血脂代谢健康的重要手段之一！每天6000步对降血脂有很大影响，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂质的运转、分解和排泄。 1. 建议高血脂患者每天应保持中等强度运动量，即每天健走3～5千米的运动量，正好6000步左右。每天坚持，不出半年，你的血脂将大为改观。 2. 建议平时还要多饮水，特别是早晨起床坚持空腹喝白开水300毫升，能起到稀释血液黏度和清洗胃肠道的作用。 三、6000步可以降糖：大量消耗葡萄糖 不少糖尿病人一旦得病，什么运动也不敢做了。其实，走路也是降血糖的最好办法，不仅可以降低血糖，还能减轻患者服药的剂量。 实践证明，经常进行健身走的锻炼对糖尿病患者有以下益处： 健身走可以减肥。肥胖是促成糖尿病发生和发展的重要因素之一，减肥后，体内许多组织细胞对胰岛素的敏感性增加，使胰岛素的需要量减少，病情得以控制。 健身走能大量燃烧血液中的葡萄糖，加强糖代谢的调节和提高葡萄糖的利用率，从而使血糖和尿糖降低。 健身还可以有效预防糖尿病足的发生。进行健身走锻炼时，不仅可以降低血糖，还可有效地保持下肢的血流量，对双脚起到了很大的保护作用。 健身走可以增强体质，改善新陈代谢和心肺功能，以减少心血管的并发症。  如果健身走的同时又想要控制血糖，一定要记住以下五个要点： 人人都会犯的走路常见误区 1.饭后立马行走 很多人饭后会立马去散步，这个习惯是不可取的。进食后马上散步，会给胃凭空增加许多紧张因素，反而容易造成身体损伤。 正确的散步时间应该是饭后半小时，慢跑尽量在饭后一小时，如果要进行打球等剧烈运动时，应在饭后两小时。 2.盲目追求速度 很多人认为，走路时速度越快，强度越大，锻炼效果就越好。其实，走路速度过快，反而容易造成身体损伤。比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。 走路速度应该根据自身身体素质相配合，适当放缓速度才是最佳。 3.早起猛走 很多人有早起走路锻炼的习惯，这个习惯很好，但是如果不吃早餐或者不喝水就开始猛走路，容易导致血糖过低。早起时，人体血液更黏稠，特别是心脑血管病患者，运动风险更大。 早晨，身体器官刚刚苏醒，此时较为适合散步或者其他舒缓的运动。 4.走路贪多 随着微信运动的流行，很多人在微信步数上暗暗较劲。为了抢占运动排行榜榜首，有的人一天走路步数高达几万步。 其实，走路锻炼要适可而止，不要盲目追求步数。运动需要和自己的实际情况相匹配，体胖或者有慢性疾病者更加需要注意。  你每天会运动吗？ 你一周能运动几次？ 如果你没有运动习惯， 就从走路开始吧！ |
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