| 姜谷粉丝 |
2018-12-25 07:50 |
瘦身计划表 你也能瘦成米朵
在刚刚大结局的热播剧《克拉恋人》，唐嫣饰演的胖子米美丽蜕变成女神米朵，成功搭上高富帅，可见瘦身对一个女人来说是多么重要，现在小编就带大家跟紧瘦身计划表，做好每日和每月的瘦身任务，米美丽变米朵你也可以！
一日瘦身计划
7：30~8：00：清晨一杯淡盐水清晨空腹喝一杯粗盐水（咸度根据自己的喜好来控制），尽量大口地快速地喝下去，最好是温水哦，洗刷清洁肠胃，有利于通宿便。喝完之后，做一些拉伸、扭转的动作，挤压和按摩腑内脏，促进肠胃的蠕动，有效排毒通便，轻体清心。“瘦美人”的一天开始啦。
8：00~9：00：上班尽量爬楼梯这个时间段的瘦身计划很容易被很多OL忽略哦。上班的路上：如果时间允许的话，提前一站下车，走路去公司。少坐电梯，尽量爬楼梯。到办公室，坐在椅子上，两手放在一只腿的膝盖上，两手用力压住膝盖，膝盖抬起，坚持7秒钟，能有效缓解上班途中紧张的腿部肌肉，达到瘦腿的效果哦。
9：00~12：00：多喝水多走动上班时间，要注意坐姿，不要含胸驼背。要经常变换坐姿，常起来走动走动，喝喝水。可以做做下面的椅子减肥操：端坐，挺直上身，双手举起，十指交叉合拢；放在颈部枕枕头的地方，然后胸部以上开始向后仰，头部也尽量向后仰；左右摆头，舒缓筋络。保持5-10秒钟。重复3次。
12：00~14：00：午餐要吃好哦午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30%~40%，主食的量应在125g左右，可在米饭、面食中选择；搭配肉、禽、豆类及制品、水产品、蔬菜。午餐的最佳时间是11：30-13：30，用餐时间以30分钟左右为宜，饭后站立30分钟左右，做好充分的休息。
14：00~18：00：做简易椅子减肥操下午时间比较长，是OL瘦身的关键时间哦。轻松简单的椅子操是MM的最佳选择。坐在椅子上，双脚并拢，膝盖紧贴在一起，大腿面撑直与地板保持平衡，双臂伸直举过头顶，并保持与肩膀同宽，双手手指互握，并向上提拉。这个动作能够有效缓解久坐一天的浮肿现象哦。
18：00~22：00：饭后散步30分钟自由娱乐和休息瘦身的时间终于来了。晚饭要早点吃哦，八点以后尽量少进食，饭后散步30个小时以上，做做家务，跳跳舞。如果要瘦腰腹，可以跳跳郑多燕的瘦腹减肥操。睡眠不足是瘦身的大敌，健康的入睡时间是22：00~23：00，OL们要培养健康睡眠习惯哦。
一个月瘦身计划
减肥计划目标设定
1、减轻体重的20%；
2、每周减重0.5至1.5公斤；
3、一天减少摄取500大卡；
第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。
第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。
第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。
第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。
第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。
第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。
建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。
第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。
第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。
第19天：维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻盈，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在500卡左右。
建议：这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。
第21日：将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。
第23天：运动上加强重量训练，可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。
提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。
第26天：适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。
第28天：安排一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦，最近上升的温度有利于身体排汗。
提示：流汗的同时要补充水分，同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。
第29天：加强腹部按摩，多喝水，让自己的身体代谢更顺畅。切忌保持饮食习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。
第30天：验收成果的日子，有没有达到你要的效果吗？要谨记一周称一次体重哦，维持才不会反弹。 |
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