| 学会弯腰 |
2019-06-16 08:32 |
钙对人体健康非常重要，但遗憾的是，人类命中注定面临终身缺钙的威胁，我们中国人尤其严重。
成年人体内钙的重量超过1公斤，人体必须每天从食物中获取足够的钙才能维持钙的平衡。海洋生物可以直接通过皮肤从海水中吸收钙，而陆地上的生物只能从食物中摄取钙质。尽管地球环境钙并不少，但人类膳食中的钙却不丰富。对于以谷类为主、乳类偏少的东方膳食结构人群，特别是中国人，缺钙更是普遍存在而且较严重。据报道，中国居民膳食钙摄入量达到营养要求量（即“满足生理需求的充足摄入量”，简称AI）的比例不到5%，成年人日均摄钙量仅为364.3毫克，仅为中国营养学会推荐的普通成年人每日摄钙至少800毫克水平的45.5%。其中处于骨骼生长最旺盛阶段的11～13岁青少年达到AI比例的最少，只有1.1%～1.7%。日本自二战结束后开始实施“一斤奶强壮一代人”的计划，目前日本青少年的平均身高已经超过中国。相比之下，我国现状着实让人担忧。
多数人知晓的补钙方式
人类获取钙质的途径无外乎以下几种：乳及乳制品、固体食物、含钙营养补充剂、饮水，其中饮水的途径因很多人不知晓而最容易被忽视。
乳及乳制品是人类获取钙质的最佳来源。乳类不仅含钙丰富（牛奶含钙量多在100～120毫克/100克），而且乳中往往含有维生素D、酪蛋白、乳糖等有利于钙质吸收的成分。然而，乳制品消费受膳食习惯和经济条件的严重限制。2015年《中国乳业发展现状》报道，发达国家年人均乳品消费量为234公斤，世界人均为105公斤，而中国人均仅为33公斤，西部贫困地区儿童只有2.9公斤。如果按照牛乳含钙量的常见水平110毫克/100克计算，发达国家居民每天通过乳类可获钙705.2毫克，而中国人仅获钙99.5毫克，两者相差甚远。
固体食物是多年来中国人获钙的主要来源。含钙丰富的常见食物有芝麻酱（每100克含钙1057毫克，以下食物也都以100克为比较单位）、虾皮（990毫克）、豆干（730毫克）、白菜心（450毫克）、干海带（348毫克）、大豆（190毫克）、沙丁鱼（184毫克）、木耳（166毫克）、豆腐（120 毫克）等。固体食物作为钙的来源也受到很多因素限制，如摄取量、吸收率等，因此固体食物中的钙并不是一个稳定的来源。
营养补充剂补钙是中老年人和其他有需求人群（儿童、孕妇、乳母）非常受欢迎的方式。目前的补钙产品有碳酸钙、磷酸氢钙、醋酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙和含钙的复合营养素等。虽然钙补充剂具有广大的消费市场，但近年来一些大样本量的分析显示，长期服用钙补充剂对骨质疏松并无改善效果。相反，据美国心脏病协会杂志报道，由于短时间高浓度钙盐进入体内，使得血管的输送和代谢压力大增，容易造成血管局部钙盐沉着，增加了动脉粥样硬化发生的风险。另外，钙补充剂多为人工生产的盐类，其吸收效果也不理想。因此，钙补充剂对于人体并非友好的补充方式，反而存在一些其他健康风险。
多数人不知晓的补钙方式
自然界的水都含有一定的硬度，主要由钙镁的碳酸盐组成。成年人每天需要摄入1.5～2升水，虽然水的含钙密度不高，但因为饮水量大，且每天稳定摄入，因而对人体而言是个长期可靠、和风细雨似的补充途径，而这种饮水补钙的方式是多数人不知晓的。
自然水体中的钙含量，受水源和地质结构的影响很大，一般地下水高于地表水，北方地区的水高于南方地区的水。我带领的课题组收集了部分国内外瓶装水和自来水的矿物质数据，发现有些天然矿泉水含有很高水平的钙（226.3 毫克/升，每天饮用1升可得钙226.3毫克），某些自来水的钙也很丰富（如长春市自来水含钙67毫克/升，每天饮用2升，可获钙134毫克），这些获钙量都超过了中国人平均每天从乳类中获得的99.5毫克的钙量。饮水补钙还有很多优势。
1.水中的钙是天然离子状态，人体对其有着良好的生物利用率。有研究显示，水钙与牛奶钙的人体吸收率相当，两者都在22%～24%之间。
2.水中的钙与镁离子同在，而钙只有在镁的陪伴下才能发挥最佳作用。因此，相比补钙剂中的单一性钙盐，水中钙的营养价值更胜一筹。
3.饮水补钙的同时还会带来其他矿物质营养。除了上述镁离子，碳酸氢根、硅、锶、锂、钒、氟等都是天然水中常见的有益矿物离子。
4.喝水常常在胃排空的时候进行，此时钙的吸收较少地受到食物和胃酸的影响。
5.饮水补钙是一种低浓度、温和而长期的补充方式，代谢压力小，对人体十分友好；方便易行，接受度高；不增加能量物质的摄取。
饮水补钙有技巧
由此可见，饮水补钙虽然量微，但却是一种可持续的补充方式，对于缺钙普遍而且严重的中国人来说，是大自然赐予的宝贵营养资源，十分值得拥有。饮水补钙有诸多好处，那么，我们如何选择饮水才更有利于补钙呢？
1.简单过滤的自来水、洁净的井水、天然矿泉水、天然山泉水、天然泉水、天然冰川水等，都不同程度地含有天然矿物离子，长期饮用对健康有益。建议购水时养成看标签的习惯，尽量选择带有“天然”和“泉”字的水种。
2.如果对自来水不放心，可以对水进行简单过滤，滤料以活性炭为最佳，其他滤料如硅藻土、麦饭石、细砂、PP棉、棕皮、厚纱布等也可以选用。切记过滤水不能保证微生物方面的安全，必须烧开后才能饮用，而且滤料一定要勤清洗勤更换。
3.如果自来水水质很不理想（如有异味和颜色），或者居住在水源污染风险较大的地区，或者在水垢过多的地区，建议安装带有膜处理工艺的净水器以保证饮水的安全和口感。膜的孔径从粗到细依次为微滤、超滤、纳滤、反渗透，如果用了反渗透工艺，对水的处理比较彻底，出水中的矿物质存留很少，长期饮用这样的水应该注意富矿食物的摄取，如乳制品、大豆、蔬菜、水果等。
4.茶和咖啡对水中钙的吸收有些影响，但不大。对饮水钙吸收影响最大的是烧开后，钙镁以水垢形式沉淀出来，人体就无法吸收了，所以饮用水最好不要反复烧开。如果是桶装水和瓶装水，烧到七八十度就可以了，矿泉水更不要烧开喝。
5.教育孩子尽量不喝各种含糖饮料和人工汽水（苏打水），切忌以饮料代替饮水。饮料多以纯净水为基液配制，不仅没有天然矿物质，还会增加能量以及其他化学添加剂的摄入，对生长发育十分不利。
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