在《健康中国行动（2019—2030年）》中提倡，成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。
睡眠也有新国标了，你达标了吗？


没达标的小伙伴肯定也很难受，不是不想改，是很难改。
确实，想要改善晚睡和失眠并不是一天两天的事，但是只要你想改，坚持一下，肯定是有效果的。
下面，我们就一起来看看怎么做才能改善睡眠质量吧~
避免这些，能让你的睡眠质量提升！
1、不要一直到很晚都“沐浴”在电磁波之下
具有强烈电磁波射线的电子用品包括手机、电视等。这些电磁波会破坏褪黑激素，尤其要注意以下几点。

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  最好在18 点以后不接触电脑。
  
  不在睡觉之前长时间看电视。
  不要做运动到很晚。
  不要将手机放在枕边。
  2、控制咖啡因和尼古丁的摄入
  咖啡因和尼古丁会妨碍褪黑激素的合成，因为它们都具有刺激大脑、保持清醒的作用。所以在傍晚以后，尽量不要饮用各种茶类，烟草也要避免吸入。
  
  
  褪黑激素的合成增多，就会形成安静入眠的条件。
  
  3、房间里宜暗不宜亮
  我们常常会见到有的人说“睡不着”就把房间灯长时间开着。
  这会妨碍褪黑激素的分泌。另外，如果还开着电视机和电脑，也会影响睡眠。所以在睡觉前应尽可能将房间的亮度降低。
  
  为了获得高质量的睡眠，这些方法不要错过
  1、沐浴在阳光下
  当我们沐浴在清晨的阳光之下时，身体内的5- 羟色胺开始分泌。
  大脑和身体就会以充沛的精神和精力活跃起来，所以要养成一起床就来拉开窗帘的习惯。
  
  2、增加与亲人的交流与接触
  增加和家人、恋人的善意接触机会，可以使心绪平缓、放松紧张度。亲子间的搂抱、恋人之间的牵手都会起到非常好的减压作用。
  3、进行规律的运动
  可以做一些瑜伽、慢跑、快走等运动。一定量的活动可以使肌肉反复在紧张与松弛中得到锻炼。
  当然不可以过度劳累，一般每天累计达到30分钟左右的运动即可。
  说到这儿，这就给大家安利一组睡前瑜伽。
  
  这些动作能够减轻由于长时间站立或坐立而导致的下背部紧张，还有助于打开髋部。
  放松上背部以卸下一整天承受在双肩上的种重量。帮助我们释放脊柱压力，缓解失眠。
  在进行瑜伽练习时，不要去胡思乱想，专注于放松呼吸。
  1
  开肩式
  
  ● 从坐姿开始。屈曲双膝，双脚脚底靠在一起，双脚脚尖朝向前方。
  ● 将瑜伽砖侧立于肩胛骨下方（也可用垫子或枕头），将另一个瑜伽砖直立于头部。
  2
  仰卧扭转式
  
  ● 仰卧于地面，双臂打开，保持膝盖屈曲靠拢。
  ● 腿部向左侧扭转，头略微向右转。
  ● 另一侧重复进行。
  3
  仰卧手抓大脚趾腿伸展式
  
  ● 从仰卧开始。屈曲右膝，用食指和中指勾住脚大拇指。
  ● 朝天花板的方向伸直右腿，脚超过臀部的位置。
  ● 向地面放松右肩，向下延长右坐骨。
  4
  鹰式手臂式
  
  ● 以盘腿坐姿开始，双肘在体前屈曲90度，左臂位于右臂下方，缠绕双手腕至双手掌合在一起。
  ● 保持脊柱延长。
  ● 另一侧重复进行。
  5
  仰卧英雄式
  
  ● 仰卧在枕头上，把脚移到臀部的外侧，双膝相互触碰，然后把臀部放于双脚之间的地面上。
  ● 10个脚趾和脚背下压地面。
  6
  束角式
  
  ● 仰卧在枕头上，屈曲双膝，双脚脚底靠在一起，双脚脚尖朝向前方，脚跟靠近骨盆。
  ● 双臂放松，放于身体两侧。
  7
  靠墙倒箭式
  
  ● 把抱枕放在腰部，仰躺于地面，腿部与墙面保持垂直。
  ● 双臂放于身体旁边。