| 姜谷粉丝 |
2020-06-16 08:45 |
每天早晨一杯燕麦片，可能让你的心脏比别人年轻好几岁；多吃深海鱼，可能让你患糖尿病的几率大大降低。
“美国新闻网”刊文指出，预防疾病最有力的武器不是打针吃药，而是我们每天都要面对的一日三餐。
《生命时报》根据全美22名顶级医学营养专家对全球饮食的综合评分，选出前三名以及在预防糖尿病、心脏病方面的最佳菜单，请国内营养学家一一解读。
世界最佳的三种饮食方式
美国心肺和血液研究所以及美国国立卫生研究院推荐的DASH饮食方式和TLC饮食方式，与我们所熟悉的地中海饮食方式一起，被专家们推举为世界上最健康的三种饮食方式。
1 DASH饮食
这是全球医学界首次提供的最明确的降压饮食。研究表明，只要遵循这一原则，2周内血压会明显下降，8周后可少吃一颗降压药。
↑ 饮食原则
多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低高血压。
适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏。爱吃甜食的话，就多吃水果，拒绝饭后甜点。限制食盐摄入量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。
推荐食谱
早餐，一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶；
午餐，一个全麦面包、鸡肉、沙拉（黄瓜、西红柿）；
零食，杏仁（无盐）、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶；
晚餐，85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂牛奶。
专家点评：洪昭光教授说，遵循DASH饮食原则的同时，“一豆三子一米”也是很好的辅助降压食物，包括豌豆、松子、榛子、葵花子、花生米。
这些食物中丰富的钾和镁能起到中和钠的作用，对抗由钠所引起的血压升高和血管损伤。
2 地中海饮食
有益心脏和大脑健康、防止癌症和控制糖尿病。
↑ 饮食原则
尽量少吃红肉和糖，多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等，晚餐喝点红葡萄酒。
推荐食谱
早餐，一杯酸奶、草莓和蜂蜜；
午餐，绿色蔬菜和一个西红柿、一份主食（米饭、面条）、白开水；
零食，杏仁和花生；
晚餐，鱼肉、全麦面包、一小杯红酒。
专家点评：宋新告诉记者，坚果和鱼肉中都富含不饱和脂肪酸，特别是鱼肉含有的欧米伽—3脂肪酸，能很好地预防心脑血管疾病。
3 TLC饮食
全部采用低脂肪食物，在降低高胆固醇上非常有效，坚持6周，可将坏胆固醇水平降低8%—10%，因而特别有益于改善心血管健康。
↑ 饮食原则
鸡肉和鱼肉务必去皮食用，含有太多饱和脂肪的红肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂牛奶制品、肥猪肉以及油炸食品。
推荐食谱
早餐，燕麦片、咖啡或低脂牛奶；
午餐，鸡肉、米饭、苹果。
零食，葵花子、无糖酸奶；
晚餐，米饭、西兰花。
专家点评：宋新认为，该食谱的搭配较好，选用低脂牛奶和无糖酸奶可减少脂肪和糖的摄入，而燕麦能增加可溶性膳食纤维的摄入，晚餐选择素食则避免了脂肪和胆固醇在体内的储存。
最佳心脏病饮食
心脏病患者的最佳食谱，由美国著名营养学家迪恩·奥尼石设计而成。
↑ 饮食原则
适当吃点三文鱼，补充健康瘦肉蛋白和欧米伽—3脂肪酸。可少量吃点全麦食物，多吃各种蔬果，禁止大量进食炸鸡和饼干等不健康食物。
推荐食谱
早餐，两个鸡蛋清炒蔬菜、半杯脱脂牛奶、1片全谷面包；
午餐，西红柿汤、烤鱼。
零食，18克黑巧克、10颗杏仁；
晚餐，85克三文鱼、生菜、面包、葡萄酒。
专家点评：我国心脑血管发病率逐年提升，徐成斌认为，这与国人吃盐过多有关。心血管病患者可以向欧美人学习，待食物上桌后再根据个人口味加调料。
徐成斌还表示，洋葱、西红柿都能起到软化血管的作用，按照国人的饮食习惯，午餐可以要一个荤素同炒的菜，而且多项研究证实，每天晚上一小杯红酒能对心血管起到保护作用。
最佳糖尿病饮食
这是美国梅奥诊所推出的饮食方法，重点在于减轻体重，控制糖尿病。坚持两周可减肥2.7—4.5公斤。
↑ 饮食原则
多吃蛋白、鸡肉、金枪鱼等富含亮氨酸的食物。有研究表明，这些食物对于防治糖尿病前期综合征有很大作用。不要边看电视边吃饭，否则容易造成肥胖。
推荐食谱
早餐，一个煮鸡蛋、1片全谷物面包、咖啡或茶；
中餐，土豆泥、草莓、蔬菜沙拉。
零食，1杯低脂酸奶、适量坚果；
晚餐，85克鱼肉，橄榄油烹制的面食、蔬菜（洋葱、芹菜）。
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