| wcg112233 | 2020-11-20 11:25 |
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抗炎饮食旨在预防或减少低等级慢性炎症、一些健康问题和疾病。典型的抗炎饮食强调水果、蔬菜、瘦肉蛋白、坚果、种子和健康脂肪的摄入。 慢性炎症通常是由于生活方式的因素，如压力和缺乏锻炼，当免疫系统释放化学物质来对抗损伤和细菌和病毒感染时，即使没有外来入侵物可以抵御，也会导致慢性炎症。由于食物的选择会影响我们体内炎症的程度，因此抗炎饮食被认为可以抑制慢性炎症，并有助于预防或治疗：过敏、阿尔茨海默病、关节炎、哮喘、癌症、抑郁症、糖尿病、痛风、心脏病、炎症性肠病（如溃疡性结肠炎肠易激综合征（IBS）和中风。即使是低水平的慢性炎症也会导致疾病。尽量选择各种美味、富含抗氧化剂的食物来控制炎症。 两大类食物具有抗炎作用 研究表明，摄入大量蔬菜、水果、坚果、种子、健康油脂和鱼类的人患炎症相关疾病的风险可能降低。此外，在一些食物中发现的物质（特别是抗氧化剂和ω-3脂肪酸）似乎具有抗炎作用。 富含抗氧化剂的食物 浆果（如草莓、蓝莓、树莓和黑莓）、樱桃、苹果、牛油果 、西兰花、黑巧克力（至少70%可可）、绿茶、西红柿、深绿色叶菜（如甘蓝、菠菜和羽衣甘蓝）、红薯、坚果（如核桃、开心果和榛子）、 豆类（如大豆、红豆和黑豆）、全谷类食品（如燕麦、藜麦、糙米、荞麦） 、辣椒、蘑菇、葡萄、特级初榨橄榄油、姜、大蒜。  富含脂肪的鱼类（如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼和凤尾鱼）、亚麻籽、 核桃 。 1. 浆果 浆果是一种富含纤维、维生素和矿物质的小水果。浆果含有一种叫做花青素的抗氧化剂。这些化合物可以减少炎症，增强免疫力，降低患心脏病的风险。 2. 樱桃 樱桃美味可口，富含抗氧化剂，如花青素和儿茶素，可以抗炎症。在一项研究中，当人们连续一个月每天吃280克樱桃时，他们的炎症标志物CRP水平下降，并且在停止吃樱桃后28天保持在低水平。 3. 牛油果 牛油果，又称鳄梨，可谓超级食物，富含钾、镁、纤维和有益心脏健康的单不饱和脂肪。它们还含有类胡萝卜素和生育酚，这与降低癌症风险有关。此外，牛油果中的一种化合物可以减少皮肤细胞的炎症。 4. 西兰花 西兰花富含萝卜硫素，萝卜硫素是一种具有强大抗炎作用的抗氧化剂。西兰花是一种十字花科蔬菜，还有花椰菜、球芽甘蓝和甘蓝。研究表明，多吃十字花科蔬菜可以降低患心脏病和癌症的风险。 5. 黑巧克力 黑巧克力富含抗氧化剂，可以减少炎症，降低患病的风险。黄烷醇是巧克力抗炎作用的原因，它能保持动脉内皮细胞的健康。但是，要确保选择含有至少70%可可的黑巧克力，含量越高越好。 6. 绿茶 绿茶可以降低患心脏病、癌症、老年痴呆症、肥胖和其他疾病的风险。它的许多好处是由于它的抗氧化和抗炎特性，特别是一种叫做表没食子儿茶素-3-没食子酸酯(EGCG)的物质。 7. 西红柿 西红柿富含维生素C、钾和番茄红素，番茄红素是一种具有抗炎作用的抗氧化剂，可能对减少与几种癌症相关的促炎化合物特别有益。注意，番茄红素通过脂肪可以更好地吸收，用橄榄油烹饪西红柿可以最大限度地吸收番茄红素。 8. 辣椒 红辣椒和甜椒富含维生素C、槲皮素、芥子酸、阿魏酸等抗氧化剂，具有很强的抗炎作用。 9. 蘑菇 虽然世界上有成千上万种蘑菇，但只有少数是可食用和商业种植的。蘑菇的热量很低，富含硒、铜和所有的B族维生素。它们还含有酚类和其他抗氧化剂，提供抗炎保护。 10. 葡萄 葡萄含有花青素，可以减少炎症。此外，它们还可能降低罹患多种疾病的风险，包括心脏病、糖尿病、肥胖症、老年痴呆症和眼疾。葡萄也是白藜芦醇的最好来源之一，白藜芦醇可以减少炎症。 11. 特级初榨橄榄油 特级初榨橄榄油是你能吃到的最健康的脂肪之一。它富含单不饱和脂肪，是地中海饮食中的主力，对健康有益。特级初榨橄榄油具有强大的抗炎功效，可以降低患心脏病、癌症和其他严重健康问题的风险。 12. 富含脂肪的鱼类 富含脂肪的鱼富含蛋白质和长链ω-3脂肪酸EPA和DHA。虽然所有种类的鱼都含有一些ω-3脂肪酸，但最好的来源是: 鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼和凤尾鱼。EPA和DHA的代谢产物具有抗炎作用，能减少导致代谢综合征、心脏病、糖尿病和肾脏疾病的炎症。 远离炎症，最好别吃这些食物 众所周知，ω-6脂肪酸（一种广泛存在于各种食物中的必需脂肪酸）可增加人体产生炎症性化学物质。由于ω-6脂肪酸有助于维持骨骼健康、调节新陈代谢和促进大脑功能，不应将它们完全从饮食中剔除。平衡ω-6脂肪酸的摄入量很重要。 富含ω-6脂肪酸的食物 猪肉、牛肉、羊肉 、乳制品（如牛奶、奶酪、黄油和冰淇淋） 、植物油（如玉米、红花、大豆、花生和棉籽油）； 油炸食品: 炸薯条、甜甜圈、炸鸡；少用富含ω-6脂肪酸的植物油，而是选择橄榄油和鳄梨油。 其它炎症性食物 精制碳水化合物：白面包、白米饭、饼干、蛋糕、点心； 含糖饮料: 汽水、甜茶、能量饮料、运动饮料； 加工肉类: 培根、牛肉干、肉类罐头、香肠、熏肉； 反式脂肪: 起酥油、部分氢化植物油、人造黄油； 垃圾食品: 快餐、方便食品、薯片； 冷冻食品。 
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