| 厨爹 | 2021-01-02 18:09 |
骨盆底肌松弛是每个产后妈妈都会遇到的问题，对于产后恢复不要抱有侥幸的心理，你可能觉得这只是暂时性的，跟随着时间会自身会慢慢的恢复，但其实如果不重视它是将会伴随你一生的问题，特别是随着年龄的增长，身体肌肉开始松弛，骨盆底肌的问题开始越来越严重，在后期甚至会出现随意的跑跳之后就会漏尿。 图片来源：站酷海洛 现在我在身边的长辈不缺乏会出现这样的问题，但由于科学普及程度不够，不知道问题出在哪里，也就将就着没有看医生，但其实漏尿，或者没有憋尿的能力，就是骨盆底肌松弛的原因，所以大家一定要重视本次的训练。骨盆底肌是哪一块肌肉？ 盆底肌肉是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张「吊网」，尿道、膀胱、阴 道、子宫、直肠等脏器被这张「网」紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。 图片来源：站酷海洛 一旦这张「网」弹性变差，「吊力」不足，便会导致「网」内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。 骨盆底肌松弛会造成哪些问题？ ➊ 漏尿 腹压增大（如咳嗽、打喷嚏、大笑）时有尿液不自主漏出，是压力性尿失禁的表现。经常漏尿使内裤有一种洗不去的难闻气味，更严重的可能需要用护垫，给生活造成极大不便。 ➋ 大便失禁 「吊力」不足，还可以表现为盆底脏器脱垂（子宫脱垂、阴 道前/后壁膨出）、大便失禁。常有中老年人是因发现外阴有肿物脱出，才到医院就诊的。但由于就诊太晚，脱垂程度较严重，往往错过早期康复治疗的时机，不得不接受手术治疗。 ➌ 性生活质量下降 压力性尿失禁和子宫脱垂等，是盆底肌薄弱远期的影响，而性生活质量下降，则是近期的主要影响。这在产后人群中尤为多见。有相当部分产妇出现阴 道前后壁轻度松弛、脱垂、兴奋性下降等，加上产后激素变化，阴 道黏膜干涩和菲薄，会阴伤口恢复欠佳，直接影响性生活质量。 产后盆底肌肉及其筋膜由于扩张而失去弹力，而且常有部分肌纤维断裂。产后如果能够坚持运动，盆底肌肉可以恢复至接近孕前状态，否则就不能恢复原状。 骨盆底肌与身体的关联 盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴 道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。 所以骨盆底肌的训练不仅仅是产后的妈妈，是每一个女性的必修课程，那骨盆底肌怎么恢复？教你 4 个动作恢复骨盆底肌。 ➊ 盆骨位置训练    骨盆位置动作要点： 1. 仰卧屈膝， 双脚、双膝与髋同宽放于地面，大小腿呈 90 度； 2. 自然状态下，腰椎与地面缝隙超过一个手掌厚度为骨盆前倾位； 3. 腰椎与地面缝隙一个手掌厚度为骨盆中立位； 4. 腰椎与地面缝隙小于一个手掌厚度或没有缝隙为骨盆后倾位 25 次 3 组，间休 30 秒 ➋ 盆骨底肌训练   骨盆底肌训练： 1. 仰卧在垫子上，双脚弯曲分开与髋同宽，脚趾面向前方； 2. 手指放在小腹根部，去感受骨盆底肌； 3. 吸气肌肉放松下沉，呼气骨盆底肌慢慢上提； 注意：在训练时每次放松和收紧的时间要相同，不要憋气 25 次 3 组，间休 30 秒 ➌ 卷骨盆训练   卷骨盆动作要点： 1. 卷骨盆仰卧屈膝，双脚、双膝与髋同宽放于地面； 2. 大小腿呈 90 度，腰椎与地面一个手掌厚度的空隙； 3. 吸气保持不动，呼气收盆底肌、提肛向上用力，将腰椎压向地面，耻骨上提； 4. 吸气放松还原，呼气再次向上卷动骨盆，双腿不要用力，保持放松 25 次 3 组，间休 30 秒 ➍ 腹横肌训练   腹横肌训练动作要点： 1. 四点支撑位，双手放在肩膀正下方，打开与肩同宽； 2. 双腿与髋同宽，大小呈 90 度，双脚尖点地； 3. 呼气将腹向内收紧收缩，吸气保持，呼气再次缩小一圈； 4. 感觉像是腹部扎了一根腰带，每次呼气都向内收缩 注意：整个过程腰背挺直，收腹，不要塌腰 25 次 3 组，间休 30 秒 |
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