| 厨爹 | 2021-01-17 17:56 |
|
写 很多人都会觉得骨质疏松是个老年病，跟自己没多大关系。 并不是。 补钙，要越早越好。尤其 30 岁之后，补钙效率就会大打折扣。年轻时候不注意补钙，老了很容易骨质疏松。 而骨质疏松就像「无声的杀手」。它往往是悄无声息突然发生，严重时轻微碰撞、打个喷嚏都可能把腰给闪了……  图片来源：来自网络 绝大多数中国人都缺钙。据统计，全中国有 96.6% 的人钙摄入不足，平均摄入量不足 400 毫克，低于中国营养学会推荐钙摄入量的一半。也就是说，有相当多的人需要额外补充 400 ～ 600 毫克左右的钙。 另外，日常补钙不仅要考虑钙的摄入，还要注意一些影响钙吸收的因素，比如维生素 D。 😉 我们今天整理了一些提高钙摄入的小方法，不用费事，日常生活轻轻松松就能做到！奶制品帮助快速补钙 牛奶是名副其实的「天然钙片」。 膳食指南推荐我们每天喝 300 克牛奶或者摄入相当量的奶制品，差不多就能满足 1/3 的钙需求。如果对乳糖不耐受，可以选择无乳糖牛奶、酸奶或者奶酪。不过奶酪的热量也很高，每天吃一小块（约 30 克）就可以啦。 以下是「奶制品小榜单」，按每 100 克的钙含量从低到高排序噢👇  3 牛奶 钙含量：107 毫克 老少皆宜的乳制品，便宜大碗营养好  2 酸奶 钙含量：128 毫克 乳糖不耐受人群的福音，补钙效果也很赞，无糖、低糖的更健康  1 奶酪 钙含量：799 毫克 浓缩了牛奶的精华，注意选择脂肪、钠含量相对低的 深绿色蔬菜 含钙也很丰富 深绿色蔬菜，是大家往往容易忽略的「补钙大户」。绿叶菜中不仅含钙，同时有维生素 K，它是骨钙素合成过程中必需的。 推荐每天摄入一斤左右（300 ～ 500 克）的蔬菜 ，其中深色蔬菜占一半。但是，菠菜、苋菜里含有比较多的草酸，会影响钙的吸收，记得焯水再吃。这里我们推荐了一些草酸含量较少的高钙蔬菜，清炒拿来补钙也是妥妥的。 以下是「蔬菜含钙小榜单」，按每 100 克的钙含量从低到高排序噢～  4 芥蓝 钙含量：121 毫克 钙镁钾丰富，补充矿物质的全能选手，白灼一下就很美味  3 小油菜 钙含量：153 毫克 人气最高的绿叶菜，百搭选手，清炒蒜蓉都好吃  2 乌塌菜 钙含量：186 毫克 又名「菊花菜」，塌菜炒冬笋，冬天不容错过的鲜美组合  1 芥菜 钙含量：230 毫克 补钙小能手，清炒、上汤、剁碎加在炒饭里都随意 豆制品 也是不错的选择 部分豆制品也是低调的「补钙小能手」。不仅可以补钙，还能提供优质蛋白。 推荐每天吃相当于 25～35 克大豆对应的豆制品，吃到就是赚到噢。以下是「豆制品含钙小榜单」，按每 100 克的钙含量从低到高排序噢～  4 北豆腐 钙含量：105 毫克 质地相对结实，适合香煎、炖菜，记得别放太多油  3 南豆腐 钙含量：113 毫克 又叫「石膏豆腐」，质地稍软，适合煮汤吃  2 千张 （百页） 钙含量：313 毫克 钙含量是北豆腐的三倍！可以做饼皮卷着蔬菜吃，超健康  1 豆腐干 钙含量：447 毫克 含钙冠军，浓缩的都是精华，钙和优质蛋白全都有 其实只要好好吃饭，做到上面 3 点，每天的钙量就管够啦。 但是……很多人都做不到啊！  图片来源：网络 所以我们建议大家可以适当选择钙剂来补充，保证身体钙量的需要。 而且，对于孕晚期、哺乳期、青少年和老年人等，钙量的需求更大，这时候钙剂补充很有必要。 但有的同学可能会问，钙剂的种类很多，又该怎样进行选择呢？ 丁香生活研究所推荐了 适合不同人群的钙片，可以帮助你根据自身情况挑选出适合的钙片，轻轻松松把钙补起来！ 关注并回复 「钙片」 即可免费查看 适合不同人群的钙片 👇 今天的内容来自 丁香生活研究所（ID：DingXiangLab）。他们会用有趣的专业知识，帮你避开生活中套路和陷阱，把每一笔对于健康的支出，都用对地方～ 你可能还会感兴趣： ▎几百元和上万元的羊绒大衣，到底有什么区别？ 羊毛和羊绒产品价格差别太大，几百到几万，到底哪种才是坑…… ▎生病就只吃白粥、喝鸡汤？我们建议你涮火锅 我们生活中有些所谓的「清淡食物」，实际上并不清淡，不少人都吃错了…… ▎奶酪比牛奶更营养，推荐这 6 款当零食吃 很多人一提到奶酪，就会想到垃圾食品、长胖！其实适量地吃「优质奶酪」，不仅不会长胖，还有很多好处……  合作专家 兰晓芳 中国农业大学食品加工与安全硕士  科学审核 刘言 四川大学营养学硕士  科学审核 孙悦礼 上海中医药大学附属龙华医院助理研究员 策划 Kiki 监制Kuma 排版 突突 插图图虫创意、站酷海洛 封面图来源站酷海洛 参考文献 [1] 郭齐雅, 赵丽云, 何宇纳,等. 2010—2012年中国居民营养素摄入状况[J]. 中华预防医学杂志, 2017, 51(6): 519-522. [2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第 6 版）[M]. 北京大学医学出版社: 北京, 2019. [3] 周建烈, 刘忠厚. 补充钙和维生素 D 防治骨质疏松症的全球临床指南 进展[J]. 中国骨质疏松杂志, 2017, 23(3): 371-380. [4] 黄建, 孙静. 钙的生物利用率与骨健康[J]. 国外医学: 卫生学分册, 2003, 30(2): 109-113. |
|