| 厨爹 | 2021-02-01 17:09 |
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想减肥，运动是少不了的。 但说起来容易做起来难，上班没时间、家里没场地，好不容易去跑步，时间短了没效果，时间长了又觉得枯燥乏味…… 难道就没有什么动作简单、场地不受限、热量消耗多的运动方法吗？ 还真有！ 每天只要 10～20 分钟，在家就能做，它就是： 这是啥新鲜的健身方式，居然这么好？ 别急，我们请来了运动医学博士杨一老师，给大家好好说说。 🎙️ ：杨博士，真的有时间短 又简单还能减肥的运动？ （想 偷懒瘦的心）  高强度间歇训练（HIIT） 可以说是运动界的明星方法 👑 最早设计出来是为了提高运动员心肺耐力的 后来好处实在太多了，就被用到各种地方 拿大家最关心的减肥来说 HIIT 训练和常见的一些运动相比 同等时间里，热量消耗是最多的  而且它的 减肥效果也不赖 一项研究 让 25 名超重男性进行 12 周训练 每周进行 3 次 20 分钟 HIIT 训练的人 在饮食没有变化的情况下 3 个月内减掉了4 斤的脂肪 注意，是脂肪哦！ HIIT 就是一种经典的： 高效、省时间的减肥方法。 🎙️ ：减肥这么容易？ 它就没有缺点吗？  HIIT 有两个关键词： 高强度、间歇 间歇好理解 就是每做一组动作中间有休息时间 那这里高强度就是一个关键 多高算高呢？ 一个重要的标准： 心率达到最大心率的 80% 大概就是累到喘不过气的感觉 如果你有心率检测的手表，可以这么看： HIIT 需要达到的心率 = （220 减去你的年龄）*80% 比如一个 30 岁的人 他的高强度运动心率就是需要达到 150 以上  简单说就是 累到极致，休息一下 再累到极致，如此循环…… 通常一个 HIIT 训练在 20 分钟 除去休息时间，真正运动状态 2～10 分钟  🎙️ ：怪不得！我体力不行！ 我感觉我不可以！  我给你简单算一下： 虽然累，但 HIIT 的好处可不少 一方面是特别高效 20 分钟 HIIT 运动 （练 20 秒休息 40 秒实际练习 6.5 分钟） 就可以消耗 175 千卡热量 这可是相当于匀速跑步 30 分钟。 （*不同人单次运动热量会有差异，仅供参考）  它还可以消灭最讨厌最难减的肚腩 有研究发现 HIIT 训练能有效减少内脏脂肪 17%。  对对对，你这个腰围就可以小下来。 而且，它还能提升代谢 有研究还发现，高强度运动仅需 2 分钟 就可以在 24 小时内达到 30 分钟的代谢 HIIT 训练时间虽然短，但哪怕只有 2 分钟 它和 30 分钟跑步效果是一样的  （*研究中训练每 30 秒 1 次，伴随休息时间，进行 4 组，共计 2 分钟） 另外，越来越多专业指导 对于老年人的锻炼也用到了 HIIT 一项最新的研究发现 让老年人高强度运动 12 分钟 对心血管健康相关的 502 种代谢产物 往好的方向发生了改变 （注意：高强度运动对于中老年人要在专业人士指导下进行哦） 世卫组织也不断鼓励大家： 每周 75～100 分钟的高强度运动 对身体好处无限量 这样算算，每天真的只要 10 分钟！ 🎙️ ：感觉很专业啊…… 我没钱找教练怎么办？  这就是大众对于 HIIT 的误解 HIIT 并不是一种固定的运动形式 它的核心是「心率」和「持续时间」 举个例子，一次 HIIT 训练是这样子的：  对于平时不怎么运动的懒人来说 快速跳绳 30 秒也能让心率达到高强度 跳 30 秒，停 1 分钟，做 10 个循环 这也算作 HIIT 并不一定需要那些花里胡哨的动作 （比如高难度动作波比跳，做得不到位还容易伤身） 当然对于一些运动小白，初期跟不上的 可以考虑降低动作难度，延长休息时间 循序渐进让自己达到高强度的标准  这样一说，是不是感觉的确挺简单的？ 🎙️ ： 但我有朋友练过类似的这些训练 总没效果，没用诶  市面上还有些所谓的 HIIT 训练 间歇时间就 20～30 秒，甚至只有 10 秒 但你却能坚持做半小时 不是因为你厉害 而是动作并不能达到「高强度」这个指标 它们根本称不上真正的 HIIT  还在吐槽 HIIT 不行？  真的不是 HIIT 的错 运动的强度以及运动时间都非常重要 例如很多女孩喜欢做瑜伽 每天健身房里一去就是一两个小时 时间够长，但强度不够 减肥效果同样不会好  而有些人则喜欢，一次性练个狠的 10 公里/小时的速度跑个 1 小时 强度够了单次时间够了 但一个礼拜也就那么一次 想要减肥也难！ 说白了，减肥消耗能量这件事 运动强度 X 运动时间 而 HIIT 的重点 就是提高了运动的强度 让你在单次运动里用相对较少的时间 更高效地消耗热量 🎙️ ： 现在很火的帕梅拉也属于 HIIT 吗？ 不全是，重新温习一个关键指标 算不算 HIIT 重点看强度到了没 教你一个简单判断 自己是不是达到高强度的方法  对 现在还有个常见的 Tobata 这也是 HIIT 的一种常见训练方法 它经典训练模型是练习者重复 7～8 次 竭尽全力的 20 秒蹬自行车，间歇 10 秒 最后要到练习者累趴下（力竭） 大约持续 4 分钟左右  但回想一下你跳操的时候 如果达不到这种「高强度」 可能更像是中高强度的循环训练 不过呢，练练也无妨 毕竟动起来就是希望嘛！  🎙️ ： 对于高强度运动 初级入门者有啥可以指导的不？ 首先呢，很多人会偷懒 也很难对自己的状态有个准确的估计 因此第三方监督很重要 强烈建议使用心率带或运动手环 监测自己的心率变化 可以参考下面这个运动时间来 （拿在跑步机上跑步举例） 可以参考这样的循环方式： 第一，适当热身（比如开合跳 3 组* 30 个） 第二，把速度加到 9～12 km/h 30 秒 第三，间歇 4～5 公里/小时的散步走 1 分钟 以上循环 5 组，就是一个完整的 HIIT 训练啦 跑步可以替换成任何其他运动 跳绳、跑步、快速下蹲、蹬自行车 也可以跟着一些运动软件做一些简单的动作 运动过程中 重点关注自己的心率和运动时长哦！ 这么好的运动学会了吗？ 还不赶紧分享给小伙伴 一起长长寿瘦美美下去  合作专家 杨一 运动康复学博士  科学审核 孙悦礼 上海中医药大学附属龙华医院研究所助理研究员 策划Murphy 监制feidi 插画 搞错饺子 封面图来源 站酷海洛 参考文献 [1]M Heydari,J Freund,S H Boutcher.The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males[J].journal of obesity,2012. [2]M Wewege,R van den Berg, R E Ward,etc.The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis[J].obesity review,2017,18(6):635-646. [3]Tom J. Hazell.Two Minutes of Sprint-Interval Exercise Elicits 24-hr Oxygen Consumption Similar to That of 30 min of Continuous Endurance Exercise[J].International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,2021,22(4):276-283. |
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