01怕“老”
想必大家都听过“树老根先枯，人老腿先衰”吧。人体本身就是一个复杂的机器，和机器一样，每个器官、部位都有一定的使用年限，而膝关节的使用寿命是60-70年，60岁后60%的人会出现明显退化。
随着年龄的增长以及各种原因导致的损伤，关节软骨退变和磨损程度逐渐加重。没有了软骨的保护，走路时骨头磨骨头，骨头最外面的骨膜及周围的滑膜上神经丰富，从而引起疼痛。
膝关节骨关节炎

02怕“重”
一是肥胖者的体重大多超过了膝关节所能承受的正常重量，导致膝关节受力不均，关节负荷增加；二是膝关节除了负担自身体重，还要承担来自人体不同姿势下产生的额外压强。
如果膝关节长期处于负重高压状态，就会加大软骨边缘的摩擦，加速软骨丢失，其缓冲、抗压、减震作用大大降低，从而出现膝关节疼痛、肿胀、僵硬、活动受阻等症状。

03怕“懒”
适当运动一是刺激滑液在关节内流动，为软骨提供营养物质；二是锻炼股四头肌力量，分担膝关节压力，提高膝关节稳定性。
尤其是中老年人，身体一旦停止锻炼，心肺功能会渐渐变差，肥胖、“三高”等代谢病也会随之而来，运动耐量进一步下降，身体状况也陷入了更大的恶性循环。

04怕“勤”
久坐不动，肌肉会萎缩，滑液不流动，膝关节软骨得不到营养供应，会锈住，不好！但是，过度运动急于求成，盲目的给自己定下一个很大的目标，造成强度过大，膝盖没有得到充分的拉伸和热身，关节摩擦力大，韧带紧绷容易断裂，膝关节也会很容易受伤。

所以，膝关节喜欢的是科学运动，适度运动，循序渐进，锻炼前后要拉伸，运动中如有不适，停下休息，不要盲目坚持。疼痛其实是最好的讯号，它告诉我们要休息、减缓速度或改变运动方式。
05怕“伤”
膝关节炎不完全是老年人专利，外伤是年轻人被骨关节炎缠上的重要原因。在运动、出行等过程中，如果出现急性外伤，一定要及时去医院治疗，以免留下后遗症。

10条膝关节保护行为准则
01
肥胖是膝关节的大敌，超重的人比其他人更容易发生膝盖疼痛，因为额外的体重使得关节过度负荷，减重有助于长期缓解膝盖疼痛。

02
股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群，它不但负责我们走路 、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性。多个研究发现，股四头肌力量训练可以很好地提高运动功能，减缓骨性关节炎的进展，且有轻度的止痛作用。

03
穿一双舒适、有弹力、轻便运动鞋，减少运动时膝盖承受的撞击与压力。还要注意有防滑功能，以预防跌倒。

04
生活中尽量避免蹲跪，如果需要蹲着做事情，可以准备一个小凳子坐着干活。喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低。

05
善于借助外力来分担膝关节压力，比如使用手推车代替手提重物，扶着东西站起或坐下，上下楼梯借助扶手分摊重力，长途行走可以借助拐杖、助行器等。

06
选择健步走、低阻力自行车、游泳等对膝关节压力较小的运动方式，尽量少选择爬山、爬楼梯、跳绳这些对膝关节负重较大的运动。
锻炼要循序渐进、持之以恒，如果有疼痛不适感，减少或停止运动，查找原因，不可盲目坚持。

07
了解自己的极限，适度运动。运动损伤通常是超过能力负荷所造成的伤害，外伤是年轻人被骨关节炎缠上的重要原因。在运动过程中，如果出现急性外伤，一定要及时去医院治疗，以免留下后遗症。

08
久坐使膝关节长时间处于高压状态，加速软骨磨损，腿部血液循环变差，大腿肌力量减弱。尽量每1小时站起来活动3-5分钟，如果实在没时间起来，定时伸直两腿，可以有效减缓膝关节压力。

09
给关节做好保暖。寒冷刺激不仅会带来身体的不适，还会加重某些疾病的症状，关节炎就是其中一个非常常见的例子。很多膝关节炎患者遇冷，关节酸痛症状就会加剧，走路都不利索了。
寒冷不会诱发关节炎，但是会加重膝关节炎症状，所以，如果你的膝关节一遇冷就不舒服，这是它向你发出了求救信号，建议及时就诊治疗。

10
多吃一些抗炎食物如深海鱼、鱼油、橄榄油、葱姜蒜辣椒、柑橘类水果、花青素类水果、豆制品，抗氧化食物如胡萝卜、绿叶蔬菜、奇异果、绿茶等，有助于关节软骨修复的食物如白木耳。