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健康人体的活动大多呈现24小时昼夜的生理节律，这与地球有规律自转所形成的24小时周期是相适应的，也表明生理节律受外环境周期性变化(光照的强弱和气温的高低)的影响而同步。人的体温、脉搏、血压、氧耗量、激素的分泌水平，均存在昼夜节律变化。

所以，作为普通人，我们只要时常提醒自己，在我们的身体内有一个“时钟”，它与天地的运行保持着同步。如果我们顺着这种自然节律来过日子，顺时生活，就能活得更健康。

18世纪法国天文学家德梅朗最早观察到生物钟现象。他的办公室有盆含羞草，他偶然注意到，含羞草的叶子早晨准时舒展，傍晚准时闭合。一开始，他猜想这是受日出日落的影响。为了验证，他把含羞草放进见不到阳光的书柜里，书柜里的含羞草叶子照样准时展开与闭合。于是，他提出一个假设，认为生物自带计时机制，从而成为时间生物学（时间节奏生物学）的奠基人。

上世纪60～80年代，德国科学家做了著名的地堡实验。该实验持续了十年，共有400多名志愿者参加。实验证明，志愿者们在见不到阳光的地堡里，不需要钟表和任何时间提示，也能过有节奏的生活。每天平均大约三分之一时间在睡眠，三分之二时间处于清醒状态。

人体有40～60万亿个细胞，每个细胞都有自己的生物钟。有些人的生物钟启动早，走得快；有些人的生物钟启动晚，走得慢。人类的生物钟类型构成一个正态分布，两个极端分别是“百灵鸟型”和“夜猫子型”。“百灵鸟”是少数，醒得早，睡得早；“夜猫子”也是少数，醒得晚，睡得晚；多数人居中，不特别早，也不特别晚。“百灵鸟”的特点是早晨感觉良好，精力集中，一天略少于24小时。相反，“夜猫子”的生物钟走得较慢，晚上清醒，早晨起床难，上午萎靡不振，一天长于24小时。

决定一个人生物钟的内因是20个基因；影响生物钟的外因是阳光。人类是昼行动物，白天活跃。这是因为阳光调节人的生物钟，让生物钟与日出日落保持同步。阳光影响生物钟的机制很复杂。大脑中的松果体有个叫做视交叉上核的区域，类似于身体中众多生物钟的灯塔。眼睛接触到阳光，瞳仁中某些受体把光信号传送给视交叉上核，视交叉上核再把信号发给所有生物钟，校对它们的时间。影响生物钟的第三个因素是年龄。儿童一般是“百灵鸟”，睡得早，睡得实，早上起来欢天喜地，白天生龙活虎。老人表面看也是“百灵鸟”，其实不然，睡得早，但睡不实，睡不了通宵，白天爱打盹。特别值得注意的是：所有哺乳动物进入青春期都会成为典型的“夜猫子”，人也不例外。所以，我们不要对青少年晚睡晚起有偏见，误认为他们贪玩贪睡，应该承认这是他们的生理构造决定的，不以他们的意志为转移。

生物钟决定我们什么时候睡眠，什么时候清醒，决定我们是否能轻而易举地早早起床，也影响我们起床后能否轻松进入有效工作状态。不仅如此，生物钟还决定我们的血压的变化，决定我们的体温变化。我们的心、胃、肝等重要器官的运作都有时间性，生物钟协调各个器官的运转。如果我们干扰生物钟，不按照它的节奏生活，就会伤害健康。

健康的生活方式是按照自己的生物钟作息，但现代社会的很多方面会影响到我们这样做。如人类发明了电灯，我们经常把黑夜变成白天，把白天变成黑夜；很多人是逆着生物钟生活，工厂实行倒班制；航空公司的机组人员和乘务人员要跨时区飞行等。此外，越来越多的人在室内工作，接触阳光不足，结果生物钟被调得很晚。同时，上班时间不由自主，结果只能晚睡早起。生物钟晚意味着睡眠晚，入睡晚意味着必须在生物钟指定的起床时间之前起床，也就是早晨要靠闹钟起床。被闹钟惊醒不仅十分难受，还经常导致睡眠缺乏。睡眠不足会妨碍免疫系统的自我修复。

另外，如果人们在工作日睡眠不足，周末就必须多睡，设法弥补睡眠赤字。如果不弥补，睡眠赤字就会不断积累。这样就会产生社会时差，也就是生物钟时间与社会生活规定的时间不一致。社会时差不仅明显影响白天的工作效率，还会诱发很多疾病，除了常见的睡眠紊乱，还有糖尿病、肥胖症、心血管疾病。

人类的生物钟有一定的调节余地，主要靠眼睛接受阳光，以阳光校正生物钟。“百灵鸟”若想把生物钟调晚，可以下午多接受阳光照射。相反，“夜猫子”若想把生物钟调早，可以上午多接受阳光照射。现代城市生活的突出缺点是接触阳光太少。生活中缺乏阳光，不仅导致生物钟失调，还会诱发抑郁症。在户外运动或散步是补充阳光的最佳方式，即使是阴雨天，户外的亮度也远远高于室内灯光的亮度。阳光让年轻人心情愉快，能改进老年人的睡眠质量。

老年人的生物节律与年轻人相比，有4个方面的不同：一、部分节律振幅发生变化、减弱、增强或消失，从睡眠来说，老年人的深度睡眠时间越来越短，或者变零碎；二、部分节律发生相移，比如：晚上睡不着、白天昏昏欲睡；三、部分节律的周期缩短，比如：睡眠时间短，睡一会儿，醒一会儿，早上醒得早；四、生物节律的可驱动性减弱，体现出来的是适应能力差、修复能力差，熬一次夜，很多天缓不过来。不良睡眠的后果很严重，但是只针对睡眠问题单纯“助眠”的做法是错误的，看似简单的睡眠问题背后是整个人体生物节律的紊乱。现在老年人的大多数疾病都是源于身体老化以及长期不良习惯累积造成的“生物节律紊乱和老化”。所以，拨正老年人的生物钟，顺应生物节律，修复生物节律就显得尤为重要。

通常最直观、最便捷的对生物节律的体现指标就是睡眠；睡眠正常、良好，说明整体的身体状态基本良好。当然，你现在才开始改变，你身体已经适应了先前的生物钟节律，所以在你改变生物钟时，还需要适应一段时间。可以试试以下的方法：

（1）早上在晨光中散步，会缩短睡眠周期，使你晚上上床之后容易入睡。因为阳光的照射会使大脑里的松果体早一些分泌退黑素，强烈的人造光也有同样的效果。相反，如果发觉你晚上入睡太早，不妨在下午或傍晚多接受些阳光照射。这会延长你的睡眠周期，推迟入睡时间。

（2）锻炼能缩短你的睡眠周期。如果你是一个夜间型的人，你的思维通常在午夜以后变得活跃。然而，当骑了一整天的自行车后，你的睡眠周期会缩短，夜间早点上床睡觉，一定睡得更香，第二天起得也很早。

（9）等困了才上床。床只用来睡觉，不要在床上看电视、吃东西、看书。如果上床15分钟后仍不能人睡，干脆下床来读一些轻松的书，不要躺在那里翻来覆去。呆在床上，只会让你把床和失眠联系起来。

上床以后，仰卧在床上，先晃动、放松一条腿，进行几次慢速的腹式深呼吸；放松另一条腿，再进行几次使你更放松的呼吸。接着放松你的手臂、肩和颈部，再放松你的面部肌肉，尤其是眼和嘴的肌肉。记住每放松一次肌肉群就深呼吸一次，在不知不觉中，你就进入了梦乡。