| 厨爹 | 2021-05-24 20:41 |
 袁隆平保健医生发声 袁隆平在三亚杂交稻研究基地摔了一跤，引发身体不适。4 月 7 日，转到长沙医院治疗。 图片来源：新闻截图 昨天，#预防老年人摔跤# 的话题登上了微博热搜，很多网友表示：从没想过摔跤原来这么可怕。就在前天，袁隆平院士逝世的消息震惊了全国，而相关报道显示，袁老的离世也与摔跤有关。 据报道，袁隆平院士的保健医生表明：袁老曾在今年 3 月摔了一跤，引发身体不适。后来转到了长沙医院治疗。 说到跌倒，大多数人的第一反应是——爬起来不就好了。 对年轻人来说是这样，但对老年人来说，摔一跤可能是致命的。 在我国，跌倒是 65 岁以上老年人因伤害死亡的首位原因。年龄越大，发生跌倒并因此受伤或死亡的风险越高。 所以也有人说：老人摔跤是人生的最后一跤。 1 对于老年人来说 跌倒为什么如此可怕？ 除了中风、心梗等突发疾病造成的跌倒外，老人跌倒主要是因为一些日常情况，走路崴了一下、蹲下没有扶住、站起来没站稳…… 岁数大了之后的麻烦，很多都和肌肉减少、骨质疏松有关系。 一方面，肌肉减少会增加反复跌倒的风险。 一般来说，35 岁左右我们的肌肉开始流失，并且以每年 1%～2% 的速度下降，50 岁以后进入加速阶段，75 岁后，下降速度会达到顶峰。  图片来源：The developmental origins of sarcopenia 饮食缺少优质蛋白、运动量减少、年龄带来的自然流失……各种原因都会造成老人肌肉减少，当少到一定程度，就会成为「肌少症」。在中国，肌少症正在成为老年人的常见病。中国 60 岁以上老人的肌少症发病率已经达到 9.8% ，也就是每 10 个 60 岁以上的老人里就有 1 个肌少症。 肌少症的老人外表看着比较瘦，很多人还以为是健康的表现，是「千金难买老来瘦」。 但事实是——肌少症的老人，因为缺少足够的肌肉支撑，往往是反复跌倒的高危人群。  图片来源：站酷海洛 另一方面，骨质疏松让每一次跌倒都成为隐患。骨质疏松是老年人最常见的骨骼疾病，50 岁后，5 个人中就有 1 个是骨质疏松。 如果骨质疏松，日常简单的活动和姿势都可能引起骨折，更别说万一跌倒。 跌倒后最常见的就是髋部骨折，同时也是最凶险的。 国内外医学文献显示，老年人髋部骨折若不进行手术，1 年内的死亡率最高达 50%，最低也有 20%。这一死亡率，比很多癌症还要高。 骨折并不是死亡原因，可怕的是骨折后的「长期卧床」，因为无法活动，老人的身体状况会一点点变差： 吃喝拉撒全都要在床上解决，肌肉萎缩，快速消瘦、衰老；身体溃烂、流脓，动一下就钻心地疼；便秘、尿路感染；肺炎导致呼吸困难和高烧，意识不清…… 正因如此，髋部骨折，又被称为「人生的最后一次骨折」。 丁香医生曾多次科普过跌倒和髋部骨折的知识，评论区有很多读者表示，曾经因为没有注意跌倒的问题，最终造成了悲剧。   图片来源：粉丝留言截图 总之，说了这么多，避免悲剧最好的办法，就是不让老年人跌倒。2 三个方面，预防跌倒 ➊ 找出家中的隐患 跌倒最容易发生的地方，就是看似最安全的家里。全国调查显示，老年人的跌倒有一半以上在家中发生。 有些看起来无伤大雅的不便，对老年人来说都可能隐藏着致命的风险。 家有老人的话，我们可能要对家庭环境进行一次大检查，找出隐患并修复。 1. 地板 ✔ 是否有小家具挡路？ 如果有，需要把家具挪动到不碍事的地方。 ✔ 走动过程中是否需要趟过电线？ 比如接线板、网线、电器插线等。如果有，尽量把电线用胶带固定到墙上，不要团在地板上。 ✔ 地板上是否有乱扔的毛巾、衣服、书籍、鞋子？ 有的话一定要捡起来。给老人安排一个较方便放衣物、书本等杂物的地方。如果老人有随手把东西扔地上的习惯，尽量每天帮他们规整，以免跌倒。 2. 台阶、门槛 ✔ 老人的居住环境是否有楼梯和台阶？ 如果有，不能在台阶和楼梯上放任何杂物。尤其是较长的柔软物体，比如围巾、浴巾、长地毯等。 假如台阶、楼梯和别处地面花色区别不大，要在边沿贴上醒目的胶带作为提醒，夜间可以反光的胶带最好不过。 ✔ 楼梯处采光如何？ 楼梯上应该有良好的采光，并且在楼梯上、下各设置灯光开关。 ✔ 不同房间地板之间是否有高低差异？ 这些小「门槛」可能会绊倒老人，新装修的房子尽量在装修时尽量避免这些情况，避免不了的话，也可以用醒目的标识来提醒。 3. 厨房、卫浴 ✔ 老人使用厨房时，是否要经常弯腰、垫脚？ 老人使用的厨房，应该把常用的东西放到伸手可及的台面上，避免频繁垫脚和弯腰。台面上放不下的东西，可以放到抽屉或者下面的柜子中。尽量不要在需要垫脚甚至爬梯子的顶柜当中放东西。 ✔ 浴室是否有防滑措施？ 浴室门口应该放一张防滑的地垫，及时吸干鞋底的水分，避免把其他房间地板弄滑。 淋浴处应放置防滑垫，避免老人在洗澡时跌倒。 在马桶、浴缸、淋浴处应该加装扶手，便于老人起身时借力。 4. 卧室 ✔ 老人睡觉时开、关灯方便吗？ 老人居住的卧室，应该安装双控开关，睡觉时在床上直接可以关灯，不需起身。无法安装双控开关的，可以在床头放置台灯，避免老人夜间在黑暗中摸索行走。 ✔ 老人的房间有厕所吗？ 老年人夜间使用厕所较为频繁，居住的房间应离厕所尽可能近，而且要保证夜间可以方便的开灯。 生活中还有很多跌倒风险，是我们可以通过改变一些细节解决的。清华大学的建筑学院的周燕珉教授，曾出版过多本关于老人家装的书籍，大家可以买来看看。 ➋ 营养要跟上 一方面，要吃够蛋白质。 有些老人觉得「只吃素不吃肉」是个养生秘诀，但适当吃点肉，对肌肉生长与维持非常重要。 对于一位 140 斤的老人，每天要吃 70～84 克蛋白质。 一个鸡蛋，一杯牛奶，二两瘦肉，二两鱼/虾，一块豆腐，再加上平时的主食和蔬菜，基本就够了。 蛋白质的补充需要在一日三餐中均匀进行，优质蛋白，也就是鱼肉蛋奶，最好占一半。每顿饭都吃点，这样才能达到好的吸收效果。  图片来源：站酷海洛 另一方面，要补充钙和维生素 D。中国居民膳食营养素参考摄入量 (2016) 建议：50 岁以上人群，每天钙摄入量为 1000 毫克。 但钙也可以从奶制品、豆制品和绿叶菜等食物中获得。如果担心吃不够，可以选择单片剂量小的钙剂，比如一片钙含量两三百毫克。 中国老年骨质疏松症诊疗指南 (2018) 建议，60 岁以上的老人每天补充 800～1200IU 的维生素 D3。 维生素 D 从食物中能够获得的有限，虽然也可以通过晒太阳来获得，但通常晒不够。可以选择对应的补剂。  图片来源：站酷海洛 ➌ 肌肉也要练 对于老年人，器械锻炼的难度和要求太高，对肌肉的练习完全可以融入日常生活中。 每天跳个 40 分钟广场舞，或者快走完成后，刚好可以练习几个简单的增肌动作，每周来个 3 次以上，循序渐进。 下面是美国疾病与预防控制中心建议的锻炼动作，不用器械，在家就能做。   3 万一跌倒，别着急扶起来 如果老人跌倒了，不要着急将老人扶起来！ 对意识清醒的老人，最好先确认下老人无骨折、出血等严重外伤时，再小心扶起老人休息。 如果出现特殊情况，可以采取对应措施：
 图片来源：网络截图 也记得提醒老人：跌倒后不要着急爬起来，要先自我查看有没有剧烈疼痛、肢体变形等出血或骨折表现。 如果有，自救同时要及时呼叫家人，如果一个人住要拨打 120 寻求帮助。 如果没有明显身体不适，可以先休息下，然后慢爬到桌子或沙发等比较牢固的家具旁边，再尝试慢慢起身，起身后要先休息一会，确认没有骨折等严重外伤再活动。 当然，希望这一部分，永远派不上用场。 本文审核专家 参考文献 [1]Fagundes Belchior G, Kirk B, Pereira Da Silva E A, et al. Osteosarcopenia: beyond age-related muscle and bone loss[J]. European Geriatric Medicine, 2020,11(5):715~724. [2]Tieland M, Dirks M L, van der Zwaluw N, et al. Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial[J]. J Am Med Dir Assoc, 2012,13(8):713~719. [3] Ikeda T, Morotomi N, Kamono A, et al. The Effects of Timing of a Leucine-Enriched Amino Acid Supplement on Body Composition and Physical Function in Stroke Patients: A Randomized Controlled Trial[J]. Nutrients, 2020,12(7):1928. [4] Fiatarone M A, O'Neill E F, Ryan N D, et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people[J]. N Engl J Med, 1994,330(25):1769~1775. [5] NELSON M E, REJESKI W J, BLAIR S N, et al. Physical Activity and Public Health in Older Adults[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007,39(8):1435~1445. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2007/08000/Physical_Activity_and_Public_Health_in_Older.28.aspx [6]Visser M, Pahor M, Taaffe D R, et al. Relationship of interleukin-6 and tumor necrosis factor-alpha with muscle mass and muscle strength in elderly men and women: the Health ABC Study[J]. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2002,57(5):M326~M332. [7]Okada C, Okada E, Takimoto H. Nutrient and food group intakes and skeletal muscle index in the Japanese elderly: a cross-sectional analysis of the NHNS 2017[J]. Public Health Nutrition, 2020,23(16):2923~2931. [8]Yoo J, Choi H, Song S, et al. Relationship between water intake and skeletal muscle mass in elderly Koreans: A nationwide population-based study[J]. Nutrition, 2018,53:38~42. [9]Morton R W, Murphy K T, McKellar S R, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults[J]. British Journal of Sports Medicine, 2018,52(6):376~384. [10]Churchward-Venne T A, Tieland M, Verdijk L B, et al. There Are No Nonresponders to Resistance-Type Exercise Training in Older Men and Women[J]. Journal of the American Medical Directors Association, 2015,16(5):400~411. [11] Linda P. Fried, Catherine M. Tangen, Jeremy Walston, Anne B. Newman, Calvin Hirsch, John Gottdiener, Teresa Seeman, Russell Tracy, Willem J. Kop, Gregory Burke, Mary Ann McBurnie, Frailty in Older Adults: Evidence for a Phenotype, The Journals of Gerontology: Series A, Volume 56, Issue 3, 1 March 2001, Pages M146–M157. [12] 杨梦溪,任景怡.跌倒：老年人最容易忽略的意外伤害[J].养生大世界,2019(11):54-57 [13] Stenholm Sari, Koster Annemarie, Valkeinen Heli, et al. Association of Physical Activity History With Physical Function and Mortality in Old Age.. The Journals of Gerontology: Series A, 2016, 71(4):496-501. [14] Chen L, Woo J, Assantachai P, et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment[J]. Journal of the American Medical Directors Association, 2020,21(3):300~307. [15] Drey M, Sieber C C, Bertsch T, et al. Osteosarcopenia is more than sarcopenia and osteopenia alone[J]. Aging Clinical and Experimental Research, 2016,28(5):895~899. [16] Scott J M, Downs M, Buxton R, et al. Disuse-Induced Muscle Loss and Rehabilitation: The National Aeronautics and Space Administration Bed Rest Study[J]. Critical Care Explorations, 2020,2(12):e269. [17] Sayer, A. A., Syddall, H., Martin, H., Patel, H., Baylis, D., & Cooper, C. (2008). The developmental origins of sarcopenia. The Journal of Nutrition Health and Aging, 12(7), 427. [18] 肌肉衰减综合征中国专家共识(草案),[J].中华老年医学杂志,2017,36(07):711-718. [19] Schaap, L. A., Van Schoor, N. M., Lips, P., & Visser, M. (2018). Associations of sarcopenia definitions, and their components, with the incidence of recurrent falling and fractures: the longitudinal aging study Amsterdam. The Journals of Gerontology: Series A, 73(9), 1199-1204. [20] Kortebein, P., Ferrando, A., Lombeida, J., Wolfe, R., & Evans, W. J. (2007). Effect of 10 days of bed rest on skeletal muscle in healthy older adults. Jama, 297(16), 1769-1774. [21] English, K. L., & Paddon-Jones, D. (2010). Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 13(1), 34 [22] 肌肉衰减综合征中国专家共识(草案),[J].中华老年医学杂志,2017,36(07):711-718. |
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