| 厨爹 | 2021-06-07 18:17 |
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坚持跳绳一个月之后，你很可能…… 变瘦了。 肌肉变得更有力了。 心血管耐力也提高了。 不敢相信？很多人已经实践过啦，让我们一起来看看效果↓↓ 「30 天跳绳」挑战： 他们瘦了、肌肉更明显了 国外的一些跳绳爱好者，曾进行过一个「30 天跳绳」的挑战。 有些人晒出了这样的成果： 每天跳绳 2000 个 30 天后，腹肌变得明显  每天跳绳 1000 个 14 天后体重减轻约 3 公斤，腰围变小  即使是一开始做不到每天跳绳 1000 个的人，也有了明显的变化。 一位名叫 Jim 的男士，挑战：10 周跳绳，每天坚持跳半小时。 刚开始时，他体重 70 公斤，才跳 1 分钟就气喘吁吁，需要停下休息 30 秒。  一周后，可以连续跳绳 2 分钟了。 坚持跳绳五周后，体重下降了约 1.8 公斤，肉眼可见体型有了变化。  到了第 10 周，他的体重一共减轻约 5 公斤。 他发现，体重变化虽然没有想象中那么显著，但是体脂率下降明显，身材更紧致、有线条感，精神状态也更好了。  不光是国外网友，国内同样有人跳绳后，发现了新的自己。
 30 天的时间减掉了 3.5 公斤，每天跳绳数量逐渐增加，跳绳时的状态也从最开始的气喘吁吁到后来轻轻松松就可以完成。 看到这里，想要减肥塑形更健康的你，是不是已经有点心动了？ （文末有跳绳跟练指导 视频哦） 丁香医生从科学角度和大家分析一下，跳绳到底好在哪儿。 跳绳运动效率高 跳绳 3 分钟等于步行一千步 虽然体重下降、体脂降低，和每个人的身体基础、饮食习惯、同时进行的其他运动锻炼等都有关，但不得不说，从减脂效率上来说，跳绳真的很优秀！ 和常见的有氧运动慢跑相比，跳绳可以说是耗时少、耗能大。 做个简单换算： 慢跑 1 千米的能量消耗大约是 1 kcal/kg 体重 一个体重 65 kg 的成年人按 7 km/h 的速度，慢跑 20 分钟消耗的能量约为 7 × 0.3 × 65 × 1 = 136.5 kcal 150 下/分的快速跳绳，能量消耗为 16 kcal/min 跳绳 10 分钟消耗的能量约为 16 × 10 = 160 kcal 70～80 下/分的中速跳绳，能量消耗约为 10 kcal/min 跳绳 10 分钟消耗的能量约为 10 × 10 = 100 kcal 也就是说，从能量消耗来看：快速跳绳 10 分钟 ≈ 慢跑 23 分钟； 中速跳绳 10 分钟 ≈ 慢跑 15 分钟。 《中国居民膳食指南》2016 推荐吃动平衡，保持健康体重，建议成人平均每天主动身体活动 6000 步。而跳绳 3 分钟就相当于走了 1000 步。 图片来源： 中国营养学会《中国居民膳食指南（2016）》 有点惊喜？别急，跳绳的好处还有更多！跳绳还能锻炼肌肉 增强心肺功能 跳绳，简单理解就是「边甩绳子边蹦跶」，为什么就这么厉害呢？ 很多人都小瞧了跳跃的力量。  图片来源：giphy.com 这个看似简单的跳跃动作，其实是动用了全身的肌肉克服重力做原地跳跃，可以锻炼到全身许多大肌肉群，尤其是腿部肌肉的力量和耐力。虽然不可能光靠跳绳练出腹肌，但是对于提高全身的肌肉收缩力和肌肉质量都极有好处。 另外，跳绳一般在短时间内就达到较高的运动强度，也意味着在很短的时间内就要高效地利用氧气，这恰恰需要肺部强大的通气和换气功能、心脏强大的收缩力和泵血功能、心血管高运输效率等来辅助。  图片来源：giphy.com 每一次跳绳，就是一次对肺部的呼吸功能、心脏的泵血功能和心血管运输功能的锻炼。跳绳，也可以说是提升心肺功能的经济实惠的方法了。 跳绳要求少、花样多 容易养成运动习惯 很多人都有血泪经验，减肥也好锻炼也罢，最难的其实是两个字：坚持。 跑步太枯燥，去健身房人太多，打球还要约场地……反正总能找到各种理由。 而对跳绳来说，「坚持」这俩字，似乎要稍微容易点。 它对场地要求不高，有块空地就好；操作简单，一根绳子就能跳；还有各种新鲜花样儿，很容易坚持下来。 你可以自己花式跳   图片来源：giphy.com 可以和伙伴们一起跳   图片来源：giphy.com 还可以和小动物们一起跳   图片来源：giphy.com 甚至，你还可以拿别人跳……就是比较费人。 图片来源：giphy.com 看到这里，是不是有人已经打开了橙色 App，准备开始下单了？先别急，跳绳也是有一些要求的。 跳绳虽好，但要注意姿势 有些已经入坑跳绳的「跳友」，可能会有这样的经历：自己跳着跳着，就开始膝盖疼、腿疼、脚疼、胳膊疼…… 这可能是你本身就不适合跳绳，或者跳绳的姿势有点问题。 首先，有几类人确实就不要跳了：
跳出天际  狂甩大臂  外八跳跃  内八跳跃  图片来源：自己拍的 那怎么样才是正确跳绳呢？怎么样跳绳才能最有效减肥呢？跳完绳怎么拉伸才不会腿粗呢？ 我们邀请了北京体育大学运动医学博士翁凯翔来给大家视频示范。 心动不如行动，快拉着小伙伴一起买跳绳，跳起来吧！ Tips 一些关于跳绳的传言，今天也一并解答了！ ➊ 跳绳会让腿变粗吗？ 对于普通人来说，跳绳的运动强度不会让肌肉体积过度增大，而有助于紧致上提。长期跳绳还会让包括小腿在内的全身脂肪减少，使小腿无论从视觉上还是实际上都会更细。 ➋ 特殊情况能跳绳吗？ 产后 3 个月待盆底肌功能恢复较好后再跳绳； 高度近视要避免眼压的剧烈变化，以免出现视网膜脱落风险，比如蹦极潜水等运动或者外力打到眼睛等。但跳绳的普通锻炼强度，一般不太可能造成视网膜脱落。当然平时还是要注意运动量和方式，别过度剧烈运动（不仅仅是跳绳）； 饭后短期内不建议剧烈运动，饭后 1～1.5 小时再跳绳； 跳绳的过程中，如果出现不适，要立即停止，不要「过分坚持」。 ➌ 跳绳会让脸、内脏、子宫、盆底肌下垂吗？ 人只要生活在地球上，每时每刻都需要受到重力的约束。各种器官会不会下垂，和这些器官周围对抗下垂、起到提拉作用的筋膜、韧带等组织的弹性关系更为密切，和跳绳关系不大。真不用太担心。 ➍ 跳绳会让胸变小？ 胸变小是全身减脂必然会产生的结果，但可以通过适当的胸肌练习让肌肉提拉、支撑和紧致，塑造丰满的胸型。 不过，胸部大的人跳绳时记得穿好运动内衣哦，不然地心引力的攻击会让你痛痛痛。 |
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