我们总觉得家里老人身体好着呢，直到有一天，老人在浴室不小心脚滑了一下——骨折了。

如果发生髋部骨折， 20%的人会在 1 年之内会死于各种并发症，约 50% 的人致残 [1] 。

那为啥平时好好的，随便磕一下就不好了？这得从骨量丢失说起。

骨骼像个储蓄罐，年轻时存得多花得少，20～35 岁左右往后，花得越来越多（骨量丢失），入不敷出。

骨量的丢失不够多时没啥征兆，X 线片也「正常」，或者仅仅骨头痛、肌肉没力气。

或者一切都好，有点儿驼背， 甚至四十岁时也只是变矮了 3.5 公分。

其实这时候骨量逐渐变少，骨头越来越「酥脆」， 骨质疏松已经发生了。

直到骨量丢失 30% 以上，拍 X 线片才能诊断骨质疏松。而很多老人 被诊断时，都在骨折后。

这时骨头已经脆得不行，因此上述的每一幕，不断在不同的家庭重演。

而要预防骨质疏松，除了 调整生活方式（均衡膳食、戒烟限酒、多晒太阳、适量运动），还有一件小事特别重要：

钙和维 D 同补，是预防和药物治疗骨质疏松症必不可少的基础。

而一项来自国家骨质疏松基金会的 Meta 分析显示，补充钙和维生素 D 能减少 15％ 的骨折，其中髋部骨折风险可降低 30％ [3] 。

今天推荐的这款国药准字号 钙尔奇碳酸钙 D3 咀嚼片， 含钙量高（含钙量 40%），且易溶于胃酸，钙利用率高。 儿童每次 1 片，成人每次 2 片，每天 1～2 次，可用于防治骨质疏松。

这款还是咀嚼片，不仅告别了难吞咽的问题，更易吸收， 清新橘味的口感更易让人接受。

每片含钙 300 毫克，儿童孕妇老人都适用

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一分钟自测：骨质疏松风险

数据显示，我国 40 岁以上骨质疏松的发病率约 25%，大约每 4 人就有一人骨质疏松 [2] ！

如果父母有一人驼背，或你吸烟、喝酒、不爱运动、没补维 D，就有骨质疏松的风险 [1] ！

不信？分享一套 IOF 骨质疏松风险测试题，不妨花一分钟自测一下 [4] ：

如果你有一题回答为「是」，提示存在骨质疏松风险，建议做个骨密度检查或 评估未来十年的骨折风险。

为啥 40 岁以上谁都有骨质疏松风险？因为骨量丢失从 30 岁就开始了，随着年龄的增长越丢越多。

30 岁开始骨量丢失变多

需尽早补充钙 + 维 D

从出生开始，人体骨量就开始不断形成与吸收，骨量迅速增加，大约在 30 岁左右（20～35 岁）达到「巅峰」，然后就会下降。

而从小的骨量存储，离不开补钙 + 维 D。

1.成年前需补钙让骨量增加，达到理想的骨峰值;

小时候要长 个， 骨骼不断构建、塑形和重建，骨量增加； 成人骨量的 50％ 是在青春期获得。

如果儿童（尤其是女孩）日常的钙摄入不足，成年后达到的最大的峰值骨量就会低于一般人 [5] 。

2.成年期骨重建平衡， 需要补钙 维持骨量;

3.此后随着年龄增加，骨重建失衡造成骨丢失，更需要补钙减少骨丢失。

中国膳食指南推荐每天钙摄入量为：

维 D 可促进钙吸收，每日推荐摄入量为：

而当你年龄大于 50 岁，就更该重视补钙 + 维 D，来防治骨质疏松！

2014 年美国骨质疏松基金会（NOF）发布的骨质疏松症防治指南建议：

• 钙每天摄入标准为： 50～70 岁男性补充 1000 mg； 50 岁以上 女性和 70 岁 以上 男性补充 1200 mg；
• 维生素 D 每天摄入标准：50 岁以上补充 800～1000 IU。

如果已经发生了骨质疏松，除了补钙 + 维 D 作为基础防治，还需要用抗骨质疏松的药物联合治疗，建议咨询医生。

成人每次 2 片，儿童每次 1 片

除了食补，还要补多少钙和维 D？

1.中国人钙摄入不足，建议补充 500～600 毫克钙

食物中含钙量高的有牛奶或奶制品、深色蔬菜， 建议每天：

• 喝 300～500 mL 的牛奶， 补充约 330～550 mg 的钙；
• 吃 300～ 500 g 蔬菜，含 钙高的有西兰花、羽衣甘蓝、芥菜、萝卜、白菜等。

不过绿叶蔬菜虽然含钙高，钙吸收率却很低，牛奶或奶制品仍然是补钙最佳选择。

值得注意的是，中国人食补钙严重不足：

2015 年我国人均每天摄入钙量仅 356.3 mg，成人和老年人阶段平均量差不多！95% 的老年人摄入钙量不足 [6] 。

这与 成人 钙推荐摄入量差太远了！

依据中国、日本和韩国指南的相关部分，比较适合中国成年人群预防骨质疏松症的补钙剂量为 [2] ：

每日 1 次服用含钙量为 500 ～ 600 mg 的碳酸钙，如果需要补更多，可以分次服用。

乳糖不耐受或者经常吃快餐，或孩子挑食、成人素食人群、老年人胃口不佳，更容易食补不足，更要注意补充钙剂。

2.维生素 D 很难食补，建议额外补充

人体维生素 D 主要为皮肤在紫外线照射下合成（80% 由皮肤合成），如果足不出户或晒太阳少、爱用防晒产品的人，就需要额外补充。

可以选择含 400 IU 的维生素 D3 软胶囊，儿童每天 1 粒，成人每天 1～2 粒。

钙片不知道咋选？可以试试这款清新橙味的钙尔奇维生素 D3 咀嚼片。

适合儿童、孕妇、哺乳期、老年人

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碳酸钙咀嚼片，含钙高好吸收

要防治骨质疏松，可选择经国家药监局批准的 OTC 钙剂。

常用钙剂有碳酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙等，其中碳酸钙含钙量最高，为 40%。

今天推荐的这款钙尔奇 D3 咀嚼片属于碳酸钙制剂，含钙量 40%，每片含钙量约 300 毫克。

1.含活性维生素 D

每片维生素 D3 含量 60 IU，可以促进钙吸收。

2.咀嚼片好吸收

吞不下去的宝宝也很适合吃它！嚼着吃不容易卡喉，儿童、成人、孕妇、哺乳期、老年人都适用。

不仅便宜大碗含钙量高，咀嚼片其实还有个好处，那就是药物表面积更大，更易吸收。

3.清新橙味口感更好

虽然它是国药准字的药品类钙片，但它竟然是清新橙味的！对药物气味敏感的宝宝也适合吃它。

成人每次吃 2 片，儿童每次吃 1 片，根据你的食补钙量来补，每天 1～2 次都可以。

服用方式：补钙制剂一般都是化合物，需要吃进胃里，在胃酸的作用下分解成钙离子，进入小肠后被吸收，所以建议饭后服用。

如果你不存在胃酸过少的问题，而且是一天吃一片，也可以睡前服用。

需注意的是，钙剂可引起上腹部不适和便秘，有高钙血症和高钙尿症的患者应避免使用钙剂，补充钙剂时应注意监测血钙和尿钙，避免指标过高。

对于骨质疏松，骨科大夫建议：

1. 补钙是基础、活性维生素 D 能促进钙吸收，补足都很重要。

2. 如有骨质疏松症或脆性骨折风险，需请专科医生评估并使用抗骨质疏松药物。

3. 生活习惯调整：禁止吸烟、限制饮酒、每周至少 3 次定期锻炼（可选负重训练、肌肉训练、平衡训练、姿势训练），每次 30 分钟。

适合儿童、孕妇、哺乳期、老年人