「精神内耗」近日爆火。

到底什么是「精神内耗」？

如何才能停止内耗？

「精神内耗」对我们的伤害到底有多大？它只会给成长带来坏处吗？

严艺家是一名心理咨询师，伦敦大学学院（UCL）精神分析发展心理学硕士，长期关注抑郁症、焦虑症等心理健康领域，已有 13 年的从业经历。

以下是我们与严艺家的对话：

当我们把内心的迷惘赋予命名

会感到好一些

Q：最近两年人们在社交平台上越来越热衷谈论「精神内耗」，你对此有什么体察？

严艺家：这个现象说明大家比过去更愿意做自我关怀了。尤其是这几年，无论是哪种画像，大家都活得挺不容易的。大家普遍身心俱疲，想过得更自在一点，舒服一点。

Q：到底什么是「精神内耗」？

严艺家：心理学有个词汇叫「反刍」，更接近我们说的内耗。

反刍是指进食经过一段时间以后将在胃中半消化的食物返回嘴里再次咀嚼，反刍动物就是有反刍这种消化方式的动物。

在心理学中，「反刍」最早被提出时，是指一个人反复想同一些事情时出现负面情绪，影响到生活状态。

我没有考证过中文世界中「内耗」这个词的出处，听一些朋友提到过，「内耗」曾经出现在一些成功学书籍里，讲企业管理情境下的内耗会降低效率。

前两年，谈这种精神内耗的更多是情感类博主，后来自我成长类号也会讲。

现在就变成大家普遍不太愿意承受的事情。大家都身心俱疲，大环境不确定，自己也不知道该干嘛，一直纠结犹豫，疲惫不已，彷徨不安。

图片来源：《我的解放日记》

Q：自我定义成精神内耗的人主要有哪些类型？

严艺家：这些人主要有三类。 第一类是高敏感人群，高敏感人群是一种被称为「感觉处理敏感性」的特征人群。这些人表现出更高的情感敏感度，对外部和内部刺激（疼痛、饥饿、光线和噪音）的反应更强，也拥有更加复杂的内心生活。

他们比感知不那么敏感的人更容易发生精神内耗。

第二类是有医学指征意义的异常心理，比如焦虑症、抑郁症和双相情感障碍，还有创伤后的应激反应等。 有时候这些人的医学症状，会被像「精神内耗」这样的流行词掩盖。他可能已经应该去看医生了，但还在家里自救。

第三类也是新出现的，日常经常提到自己精神内耗的人，这群人感到对未来迷惘、焦虑且无意义。比如大家都在考研考编，很多人不想考，但不考又找不到工作，大家都这么干。

如果人在做不喜欢的事，脑海里就有两个小人在打架，产生无意义的内耗感。 这个现象在全世界的年轻人群里都比较普遍。

图片来源：《我的解放日记》

Q：「精神内耗」并不是心理学上的专业用词，为什么它会变得这么流行和被认可？

严艺家：虽然不是专业的词，但大家难以描述的那种焦虑迷惘的状态是真实存在的。 当人把不能描述的东西变得可言说时，本身就是有积极意义的行动。

因为不可言说意味着未知，未知就会带来不确定性和恐惧感。

当人在一个不确定的环境，很多问题你不能有明确的归责对象，也不知道该怪谁。这时候你需要一个新的言说路径。就 像我们看恐怖片，最怕的时候就是不知道鬼到底长什么样。

这种心理是类似的，当我们把内心的不安赋予明确、具象的命名，我们的感受会好一些。

清理垃圾时，我们都得忍受臭味

Q：很多人出现精神内耗时，会转向一些低能耗的动作，比如拖延、消费娱乐等，结果让人压力更大了。

严艺家：如果没有影响你个人的发展，有时候行动力迟缓也是 ok 的，拖延一下不用担心。

现在不同文化背景下的很多人都处在近似「冬眠」的心态里，好像生机勃勃的希望感并不普遍。这个时候慢一点，其实是在保护自己积攒能量。心理学里有个概念叫「退行」，它是指人在面对重大压力与变化时会退回到更加孩童的状态，以退为进。

图片来源：《头脑特工队》

Q：有时候，我们是否过分担心精神内耗了？

严艺家：其实心理健康并不是很多人所想的零内耗。可能你过去是「live by」焦虑，也就是被很多焦虑驱使着采取行动，这里面有些是并不明智的。

相对比较健康的状态是「live with」，你还是焦虑，但可以带着焦虑朝前走，做更适合自己的决定。

从小到大我也是高敏感，内耗高，我本人非常瘦，但是胃口很大，有时候会跟人开玩笑说大概脑子动得太快，都内耗了。但这并不影响我带着负面情绪往前走。

咱们电脑程序每一次更新升级的时候都会有 bug，人朝前发展的过程当中，肯定也有。 要接纳这种规律，不必过分追求情绪稳定。

Q：有一种说法是「如果人完全没有精神内耗，意味着失去成长的张力了」，你对此怎么理解？

严艺家：最早的时候，反刍在心理学领域是比较负面的状态，但随着心理学的发展，它被赋予了一些新意义。 在一些做精神分析的人看来，反刍的过程恰恰让我们清理了一些内心的垃圾。

曾经一位美国的心理治疗师跟我比喻，说反刍就好比你要扔掉一堆家里的垃圾，扔出去的过程中，就得忍受这个垃圾会散发出臭味。好比一个人失恋了，她可能 3～6 个月都在巨大的情绪消耗中，会不断地去想为什么这个人不喜欢自己了。

第一个月，她会觉得自己不够好。第二个月，她会开始想对方有不对的地方。第三个月，她会觉得这段感情还是真诚的，第四个月她可以往前走了。

对个体发展来说，心理发展不是线性的，而是螺旋式。

图片来源：《无法成为野兽的我们》

Q：大家会担心内耗降低了行动力。

严艺家：有时，「内耗」就像我们心灵的「盔甲」，给我们带来负担感，但也有一定的保护作用，能让我们放慢脚步去思考生活中遇到的问题。

打比方来讲，我认识一位年轻人，之前一直在复习考研，结果复习不进去，他很犹豫、拖延，最后干脆放弃考研，然后去做了自媒体，他工作非常有干劲，就算受挫了，也愿意不断地尝试。

拖延反而给了他提示，帮助他去反思自己到底要做什么。

「内耗」有点像是心理免疫系统在发挥作用，我们都知道免疫系统发挥作用的方式并不总是让人舒服，就像感冒时发烧。

Q：那怎么判断我们已经内耗过度了？

严艺家：我们可以从三个方面去考虑自己的底线：首先是身体健康，比如你刷短视频停不下来，刷到眼睛不舒服，甚至视网膜要脱落，还在频频刷，这种情况要去找专业人士，看到底是什么事让你停不下来。

第二是工作学习，如果内耗已经到了影响你日常的正常发展，那也应该注意。

第三是人际关系，你可以反观一下生活，自己是不是已经把人际关系搞得一团糟。

图片来源：《我的解放日记》

人心灵的发展就像四季

有春夏秋冬

Q：很多人都在说自我拯救，但向外寻求帮助是不是也很重要？

严艺家：学会自我修复和从外界汲取力量都很重要。

从脑科学的角度来讲， 我们工作一天后，整个大脑都累了，工作决策让大脑皮层累，与同事、客户打交道让边缘系统累，体能消耗让能量代谢系统发出警报，这个时候，无论哪方面得到疏解，都是有用的，也是必不可少的。

可能很多人会忽略人际关系的作用。 来自爱人的一个拥抱，会让身体释放「催产素」，促进神经系统的镇静，让人感觉到冷静、放松。还可以降低皮质醇的水平，有释放压力的作用。

如果一个人能在关系中得到足够好的滋养与支持，势必会有更可持续的行动力与创造力。

Q：还有很多人在谈论原生家庭带来的内耗。关系能够治愈，是否也会造成伤害？

严艺家：人类的心理状态的确会受到代际传递影响。我发现，中国父母很多不愿意去理解孩子，部分原因是他自己没有被很好地理解过，我们如果说要给别人做一碗红烧肉，自己没吃过红烧肉，怎么能做得出呢？

很多父母不是不愿意去给到孩子足够好的关系，而是他自己被养育过程中，也没有体验过被认可，被理解和被支持。

我和一些父母做心理咨询时，会去探索他们可以如何获得好的人际关系体验，然后发现他们在这方面真的是匮乏。

只有当这些父母自己被看到被认可时，他才可能把这些东西传递给孩子。

当我们希望周围人给自己情绪支持，也需要去考虑他们的精神内耗是怎么被处理的。

如果一个成人缺乏足够的支持系统，很难在困境时很好地对待孩子。比如父亲失业，可能亲子关系也会遭遇压力。

图片来源：《我的解放日记》

Q：现在很多年轻人不太相信「真爱」，是不是意味着从关系里获得能量变得更难了？

严艺家：亲密关系可能是解药也有可能是毒药，如果得到足够好的关系，肯定是非常好的，相反也可能更消耗。

对于不健康的情感关系，我们要有及时止损的心理能力。

我个人认为，身心安全是情感关系中的底线。如果遇到一些人，对方可能不断贬低你，一看到他你就很紧张，这很可能是典型的心理不安全。

Q：你对那些陷在精神内耗状态的人有什么建议？

严艺家：其实没有一个统一模版。 我们每个人对自己情绪内耗的定义，调节的方式都是不一样的。

如果一个拥抱对你来说很重要，那你就去寻找这种亲密关系，并在其中付出努力。如果瑜伽对你有用，那就去做瑜伽。

另外，对每个人来说，锻炼这个词本身的内涵都是不一样的。

很多人会说抑郁症患者可以去健身房。人真的抑郁，哪有精力去健身房，根本跑都跑不起来。其实，如果你今天一天都没下床，只是躺着做了 5 分钟的拉伸运动，这对你来说就是「锻炼」。 我们可以为这个微小的变化肯定自我。

Q：有人说精神内耗是个反复、漫长的过程，你怎么看？

严艺家：从医学角度出发，如果自己的心理状况已经影响到发展，一定要及时向心理专业人士求助，这很重要。

我们无须追求情绪完美。可以 接受人心灵的发展就像四季，有时进入了冬季，也无需自我苛责。确保自己有足够能量度过冬天，等春天到来。