| 天人地 | 2022-11-30 10:27 |
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行走被誉为21世纪最好的锻炼方法之一， 没有时间与空间的限制。 等等 不是说走路伤膝盖么？ 又想骗我！ 其实走路这么简单的事，你还真不一定会！ 走对了的好处多得数都数不过来！ 但请一定要掌握正确的姿势并且要适量哦~ 别只为刷步数而伤了膝盖哟！  美国出版的《走路！不要跑步》一书中，作者史塔曼博士指出：行走健身要求迈大步，速度较快，双臂摆动，抬头挺胸。 不要以为健步行走就是简单的下肢运动。 规律的健走可有效锻炼身体各部位： 头脑——促使脑部释放内啡肽，使心情愉悦。 肺部——增加肺活量、降低嗜烟者对吸烟的渴望。 背部——加强背肌力量，且对背部伤害较小。 腿脚——行走相当于对骨骼进行力量训练，能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。  适当频率降低疾病风险 一周步行三个小时以上，就可以降低35%~40%的罹患心血管疾病风险。 一周三天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。 一周步行７小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，对II型糖尿病有50%的疗效。  步行的12大好处 1．步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力。 2．步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。 3．步行能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。 4．步行可以增强消化腺分泌功能，促进胃肠有规律地蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等病症都有良好的作用。 5．在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。据有关专家测试，每周步行三次、每次一小时、连续坚持４个月者与不喜欢运动的人相比，前者反应敏锐，视觉与记忆力均占优势。  6．步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。 7．定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压，使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。 8．步行可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。 9．步行能减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。 10．步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。 11．步行能减少激素、过多的肾上腺素的产生，过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。 12．步行还可以保护环境，消除废气污染，强健身体，提高身体免疫力，减少疾病，延年益寿。  最养生的走路法 1992年，世界卫生组织指出，走路是世界最佳运动之一，既简单易行，强身效果又好，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。 走路前，我们要做好3项准备工作： 1.正确穿着。穿一双软底跑鞋，保护脚踝关节免受伤害。穿一身舒适的运动装，有利身体活动。 2.热身充分。做做伸展、拉伸四肢的运动，防止运动损伤。 3.带瓶水，运动时少次多量地补充水分可以防止脱水。  快走防病 多项权威研究发现，坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。 为保证锻炼效果，快走应至少每次40~60分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。 一般人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量达标了。 有的人走路喜欢背着手，这样走的锻炼价值几乎为零。正确的姿势应该是挺胸抬头，收腹提臀，曲臂摆动。 需要注意的是，糖尿病患者快走时最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。  倒着走治腰疼 倒走起源于20世纪70年代，当时一些田径运动员受伤后，通过这种方法进行身体恢复练习。后来就有运动专家指出，倒走其实是一种很好的运动方法。倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。 但专家提醒，老年人身体机能退化，平衡能力下降，在倒走时，由于看不到后方路况，很可能会出现跌倒、磕碰等危险。另外，老年人腿脚不灵便，倒走不可能走太快，所以运动强度很小，对于心肺功能的锻炼作用很小，从健身效果来说很不经济。因此，老人尽量不要倒走。 建议喜欢倒走的人，尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式。  走一字步缓便秘 运动本身就是改善便秘的天然处方，走一字步针对性更强。走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。走一字步的运动量不用太大，把其当成每天健走运动的一个环节，走500米就够了。另外，走路时需要注意，摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。  大概感受一下，请一定要穿运动鞋哦！ 边拍边走呼吸畅走路时，两手半握，虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸（以乳头为原点，水平和垂直各划一条直线的上1/4区域），左手则向右侧后腰处拍打。然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍。据健身专家介绍，这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。  呼吸时请注意使用腹式呼吸 吸气时，肚皮涨起；呼气时，肚皮缩紧 甩手大步走不驼背老人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱变形、驼背。走路时，不妨甩开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。行走时要注意上身挺直，下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展，迈步大小以两臂伸直的距离为宜，同时前后甩臂，一般以每分钟80～90步为宜。  走走跑跑燃脂肪 先做短时间高强度运动，再换一种时间稍长的低强度运动，从而给身体留出恢复的时间，叫做间隔式训练。与持续的有氧运动相比，间隔式训练法的运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。同时，高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快。运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样交替进行30分钟，长期坚持就能看到效果。这种方式强度比较大，运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以缓解肌肉的紧张感。  正步走气质佳 正步走不用像军人一样姿势很标准，只要全脚掌着地，抬头挺胸，目视前方，持续到身体有出汗的感觉，就达到锻炼目的了。  |
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