老话说得好“饭后走一走，能活九十九”，

健步走作为备受大家的喜爱的一项运动，

同时也被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”之一。

而随着智能手机、运动手环、手表的普及，

大家也都能精准记录自己走的步数。

每天走多少步有益长寿？

刊登在《柳叶刀·公共卫生》（The Lancet Public Health）的一项最新研究给出了答案：

对于60岁以下的成年人，每天的运动步数保持在8000-10000步比较合适，而对于60岁及以上的成年人，每天比较合适的步数为6000-8000步。

这项研究收集了47471 名参与者的步数和健康情况信息进行分析，他们的平均年龄为65岁，研究人员根据每天的步数将参与者分成 4 组进行比较：3553（最低组）、5801、7842、10901（最高组）。研究发现，与每天步数最低的参与者相比，步数较高的其他三组参与者死亡风险分别降低了40%、45%和53%。

再来看我国的《中国居民膳食营养指南（2022）》，建议成年人每天达到6000步的活动量。

综合研究可以发现，不必过度追求日行万步，走多少步，根据自己的实际情况来就可以，循序渐进，量力而行。无论是饭后遛个弯儿，还是是上下班路上走一走，或是走路去超市购物，任何形式的步行都对健康有益。只要动起来，就比一直坐着强

走路速度稍微快一些效果会更好

世卫组织建议，所有成年人包括慢性病人，每周至少进行150至300分钟的中高强度的有氧运动。而与低强度的慢步走相比，快步走的强度更高，符合有效运动的基本要求，也就是说，走路锻炼时速度稍微快一些，让心率稍微快一点，微微出汗是最佳状态。

中高强度的快走运动不仅更有利于帮助脂肪“燃烧”，而且对于血液循环、心肺功能等的促进提高作用更加明显，能降低肥胖症、三高等多种疾病的风险，更容易健康长寿。

学会这样走路不伤膝

俗语有云：“坐有坐样，站有站相。这走路自然也有正确的姿势。如果姿势不对，走路多了反而会加重关节的疼痛。

北京大学人民医院刘强博士为我们介绍了一套“无痛走”的要诀，通过走路姿势的训练，充分发挥鞋和肌肉的保护作用，减轻走路时膝关节的反冲力，从而减轻甚至消除疼痛。

戳视频学习

步骤解析

要诀1

改正“外八”

走路时，保持双侧脚尖朝向正前方，双脚分开的距离与骨盆距离相同。

要诀2

亮出鞋底

前脚落地时，脚跟轻盈着地，向前亮出鞋底。

要诀3

迈开大步

走路时迈开大步，双臂甩开。

要诀4

蹬地有力

后脚离地时，做到蹬地有力。

要诀5

换双“好鞋”

穿戴合适的鞋子，比如慢跑鞋，能够缓冲走路时的地面反冲力，从而保护膝关节。应每半年检查一下自己的鞋，如果出现后跟磨损、足跟窝向某一侧塌陷、鞋底或鞋跟弹性明显降低等情况，就要更换新鞋。

要诀6

强健肌肉

大腿前面的肌肉，也就是股四头肌，是最能保护膝关节的肌肉。经常进行勾脚抬腿练习，有助于保持甚至增强肌肉力量。

勾脚抬腿

院士们也偏爱健步走

随着年龄的增长，对体能的锻炼，逐渐变成保持体能，不要让它再衰退。钟南山院士建议老年人可以选择走路、游泳等比较温和的锻炼方式，在他看来，走路是一项简单、有效且容易实现的运动方式，每天坚持健步走40分钟，比起不活动的人，不只寿命大概能提高20%，还能减少疾病的发生。

网友在机场抓拍到的钟南山院士挺拔的背影

为了身体健康，张伯礼院士每天坚持做的一件事就是——每天走路7000-8000步。他建议老年人每天最好能坚持走路积累6000-7000步，如果有时间，就多走几步，走得快一点，让心率稍微快一点，微微出汗是最佳状态。

的确，走路是一种很好的锻炼方式，不仅能强健心肺功能，改善血液循环，增加骨骼肌肉力量，还可以减轻精神压力，调整新陈代谢，对防治心脑血管病、血脂异常、糖尿病及肥胖等都能有很大帮助。

朋友们，

生命在于运动，

健步走让我们充满活力。

一起迈动脚步走起来吧~