| 天人地 | 2023-10-08 08:03 |
“我晚上不吃饭，吃水果是不是可以减肥了？”有这种想法的小伙伴，我劝你，停住！水果吃不对，可能越减越肥！ 一、水果能减肥吗？ 水果是天然的植物果实，含有丰富的维生素、糖、膳食纤维，还有一些微量元素等等，说到健康食物，水果肯定是其中之一。但是到底能不能减肥，我们就要详细分析一下了。 水果的主要成分是水分、膳食纤维、糖分以及适量的有机酸、单宁等风味物质。在这其中，主要决定水果热量高低的为其含糖量的多少。这也就是说，水果中糖分所占的比率越高，它的热量也相对更高。 不过，是否越甜的水果，它的含糖量也越高，对应的热量也越高呢？其实不然。 比如，日常被大家认为是减肥佳品的山楂，其含糖量高达22%；尝起来甜度不高的火龙果，其含糖量也达13.3%。相反，西瓜大家都认为它的甜度高，含糖量一定不低，但实际上它的含糖量仅为6.2%，还不如山楂的1/3。  那为什么尝起来甜的水果，热量反而低；而尝起来寡淡的水果，反而热量那么高呢？主要有两个原因： ① 水果中的糖分组成不同 水果中的糖分主要有三类：果糖（1.7倍蔗糖甜度）＞蔗糖＞葡萄糖（0.7倍蔗糖甜度），它们不仅在化学结构上有所区别，且甜度也各不相同。 这里，小编解释一下，可能大家对果糖还没什么概念，其实果糖是最甜的单糖，甜度大约是蔗糖的1.7倍。果糖转化的主要场所是肝脏，不会像葡萄糖一样直接进入血液中，且不受胰岛素影响。 果糖不仅可以转化成葡萄糖，还可转化成脂肪，并引起脂肪合成增多。大部分的果糖又是通过肝脏代谢的，所以过量食用水果，也会导致脂肪肝的出现。 ② 水果中的风味物质不同 水果的甜度不仅完全由其含糖量决定，还与其风味物质的组成有关。如柠檬酸、苹果酸等有机酸，具有一定涩味的单宁类物质，以及钾盐、钠盐等无机盐类物质。 前两者可以使水果变得酸甜可口，有效降低其糖分带来的甜味，而钾盐、钠盐则可以显著提升水果的甜度。  二、减肥期间到底该怎么吃水果？ 很多人会这样想：那些水果糖分热量这么高，我不吃那些高热水果，我要多吃低热水果。在生活中，不同水果的营养优势各不相同，从营养均衡的角度，各种水果轮换着吃更好。 那么，不管吃什么水果，最关键是控制总量！ 2021年中国居民膳食指南中建议每天摄入200-350g 的新鲜水果（有特殊需求的人群除外）。这里的重量指的是水果的可食部分。一般一盒蓝莓约 100g ，一根香蕉去皮后 100-120g ，一个橘子去皮后约 150g ，一个猕猴桃去皮后约100g。 所以，在一天中，橘子、香蕉这种个头的吃一两个就足够了，冬枣什么的十几颗。如果是西瓜，就是巴掌大小的两块，所以，那些一吃就吃半个西瓜的人，请立刻去锻炼吧！ 关于吃水果的时间，小编建议，减肥期间水果最好是放在两餐之间吃，差不多是下一餐前1-2小时，可以适当地缓解饥饿感，或者缓解嘴馋的问题哦！  三、水果减肥请不要陷入以下误区 *全天只吃水果或者代替某几餐 网上流行的苹果瘦身法、香蕉黄瓜瘦身法等等，首先全天只吃水果，绝对是饿瘦的。如果你真的毅力异于常人，长期下来还会营养不良，而且恢复饮食后很容易反弹。 *水果榨汁喝 随着便携榨汁机的流行，果蔬汁也被人们作为日常健康食物之一，不建议减肥期间水果榨汁的，因为水果榨汁过程中纤维易被打碎，反而导致营养流失。 *饭后立即吃水果 因为水果消化速度较正餐其他食物快，饭后立即吃进的水果会被食物阻滞在胃内，如停留时间过长，单糖就会发酵而引起腹胀或胃酸过多、便秘等症状。 *爱吃果酱或者果干 可能大家都知道蜜饯类的产品是不利于减肥的，因为在制作过程中水分蒸发，糖分更高，还是那句话，实在想吃，没有其他成分添加的可以偶尔少量吃，解解馋~  四、警惕水果中的这些“减肥杀手” 优先选择水分较多，且有酸味的水果，真的晚上不想吃饭，只想吃水果，控制好吃的量，搭配一些蛋白质（奶、蛋、豆制品）来食用，当然白天两餐要好好搭配了~不过，水果中也有很多高热量、高糖分的“减肥杀手”，请大家一定要注意！ 1、荔枝 从口感上，我们就能感觉出来荔枝的糖分含量不低，实际含糖量也在20%左右。再加上荔枝热量也高，都比较高，每100g的热量为70kcal。 而且荔枝由于含糖量高，吃多了还容易上火，妹纸们还是慎重拔草啊！ 2、西瓜 一个西瓜等于6碗米饭，这话真不是骗小姑娘的。100克西瓜的热量为25卡路里，而 100克米饭的热量为116卡路里。 所以说，虽然西瓜94%以上都是水分，不仅利尿还可以消水肿，但是西瓜里面的果糖含量也很高啊。  3、龙眼 龙眼又名桂圆，维生素C含量极高，可以和橙子媲美。但是，其热量和含糖量同样很高，100克龙眼热量为72kcal。 除了本身热量很高之外，龙眼还具有开胃的功效。这意味着，你吃完龙眼还会想要吃更多的东西，来填补你被打开的胃口。 4、椰子 每100克椰子的热量为241kcal，大米饭的热量都比不过椰子啊！惊不惊喜，意不意外？ 除此之外，椰肉含油量高达35％，含有大量脂肪和蛋白质。虽然我们说炒菜的时候，尽量用椰子油（椰子油是好油脂）代替其他油脂，但没有说让你直接喝油哦。  5、甘蔗 先明确一个概念，碳水化合物就是糖类。在减肥期间，戒糖比戒肉还重要。那么不用多说你也应该知道用于制糖的甘蔗，有多容易长胖了吧？每100克甘蔗的热量为 64大卡，含糖量高达17%-18%。 6、榴莲 有人爱得要命，有人弃而远之，它就是被称为“水果之王”的榴莲。每100克榴莲的热量为147大卡，什么概念呢？拿最适合减肥少女们吃的水果来打比方，100克榴莲相当于300克的苹果，又或者是460克的草莓。 吃水果是好事，但也要看吃什么水果，吃多少水果！为什么会有苹果减肥法，却没有榴莲减肥法？仔细想想也是有一定道理的！  如果还有想要通过“只吃水果不吃饭”来减肥的小姐姐，那么也请一定要避开这些高热量水果！多吃蔬菜以及低卡的水果！不过小乐还是极力不建议一味吃水果，长期下去只会损伤自己的基础代谢。一旦恢复正常饮食，反弹起来连自己都怕！ 最好的减肥方法还是通过均衡合理的搭配饮食，外加适量运动，健康漂亮地瘦下来哦  |
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