| 天人地 | 2024-01-14 07:36 |
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说起补钙，大家首先想到的可能是喝牛奶，或者吃钙片。 但有一类在市场上随手就能买到、又价廉物美的“补钙能手”，却被很多人忽略掉~ 嘿嘿，没想到吧，它就是——绿！叶！蔬！菜！  别看绿叶菜都长得绿油油的，跟人们印象中偏白色的补钙食物有所区别，但它的补钙功效却是“杠杠滴”~ 尤其是深绿色的蔬菜，钙含量都不低，如小油菜、荠菜、小白菜、菠菜、芥蓝等。 不信，我们来看看下面这组数据： 每100克荠菜（鲜）中，钙含量为230毫克； 每100克小油菜中，钙含量为148毫克； 每100克小白菜中，钙含量为153毫克。 而每100克牛奶中的钙含量为104毫克，上面这三种绿叶蔬菜的钙含量跟牛奶相比，甚至已经赶超牛奶！ 【数据参考：2018版中国食物成分表标准版第一册】  至于绿叶蔬菜中含有的草酸、植酸，大家也不必太担心~只要在烹调之前焯一下，就可以去掉大部分草酸，提高绿叶蔬菜中的钙利用率。 要知道，我国可是全球中少数盛产绿叶蔬菜的国家之一，这么好买又便宜的补钙食物，大家可千万别错过啦！ 相反，这些食物其实不怎么能补钙 回顾一下我们熟知的补钙食物，其实其中有不少“混子”。很多人认为它们能补钙，其实并不然。下面我就来为大家一一“揪”出来！ 1、某些豆制品 如豆浆、内酯豆腐。 因为制作豆浆所需的黄豆其实不多，虽然豆浆中含有优质蛋白质，但每100克豆浆里，钙含量10毫克。 而内酯豆腐虽然口感滑嫩，但因其经过特殊工艺加工，钙含量（17mg）比卤水豆腐（钙138mg）和石膏豆腐（钙116mg）少很多。  肉筋、软骨的主要成分是结缔组织和胶原蛋白，钙含量非常有限，而且牙口不好的人（如老年人）吃起来也不方便。 3、骨头汤 我翻阅过的一项研究结果显示，每100毫升骨头汤里，钙含量仅约1.2毫克，比起绿叶蔬菜和牛奶，这骨头汤里的钙含量真少得可怜啊~ 而且骨头中的钙大多以“羟磷灰石结晶”的形态存在，且不溶于水。我们平时看到骨头汤里的白色物质，其实不过是一些蛋白溶出物罢了。 以上这些食物，钙含量少之又少，不知道得吃多少才能实现“补钙”。  关医生小贴士 要补钙，除了要吃对的补钙食物之外，我们还应适当地出去晒晒太阳（每天20分钟左右），以促进维生素 D 的合成，帮助钙的吸收和利用。 还要保证每天做适量的运动（每天至少30分钟），让补进身体的钙更好地发挥作用。 最后给大家推荐两款补钙食谱，易做又好吃，赶紧做给家人尝尝吧~ 荠菜馄饨 【食材】 荠菜、瘦肉、虾皮、葱、现成馄饨皮、生抽、料酒、麻油。 【做法】 1、荠菜洗净，焯水后切碎备用； 2、瘦肉和虾皮洗净并切碎，备用； 3、葱洗净切段，备用； 4、将荠菜碎和瘦肉虾皮碎混合搅拌，加入少量料酒和生抽调味，做成馄饨馅，备用； 5、馄饨包好后放入煮沸的水中，放入少量生抽和麻油调味，最后加入葱段，煮熟后即可食用。 蒜蓉炒油菜 【食材】 小油菜、大蒜、油、生抽。 【做法】 1、小油菜洗净切段，焯熟备用； 2、大蒜切成蒜蓉，备用； 3、热锅冷油，下蒜蓉煸炒； 4、接着放入油菜，翻炒至熟后加入少量生抽调味，炒匀即可出锅。 从90年代电视广告逐渐普及之后，似乎耳边就一直被各种补钙产品的广告“轰炸”。各种钙片、钙粉、补钙冲剂花样很多，可到现在将近30年过去，中国人仍然属于普遍缺钙的情况。  不光中老年人缺钙，连很多青少年也处于钙摄入量不足的情况，《中国居民膳食指南》建议，成年人每日推荐钙摄入量为 800 毫克（孕中晚和 50 岁以上的人群推荐钙摄入量为 1000 毫克）。 而有相关机构调查发现，我国目前人均钙元素摄入量仅为338毫克，还不到推荐摄入量的一半。加之我国食盐、高油脂和酒精类食物摄入量比较高，这些食物都会加速体内钙的流失。  我们都说“开源节流”，可现在反而倒置过来，钙摄入量不足、钙流失加速，难免会普遍缺钙了。今天爆炸营养课堂的营养师，就跟大家聊聊：为何中国人普遍缺钙？补钙多吃三类食物：乳制品、绿叶菜、豆制品。 众所周知乳制品是最完美的补钙来源，每百毫升牛奶含104毫克钙、每百毫升酸奶含118毫克钙、每百克奶酪含钙量更是高达799毫克。  但是在钙摄入量不足的情况下，我国目前人均乳制品摄入量也不达标，《中国居民膳食指南》建议成年人每天乳制品摄入量300克左右，大概是一碗牛奶和一袋酸奶的量。 可调查发现，我国城乡居民平均每人每日奶类及奶制品的摄入量仅为 24.7 克，还不到膳食指南建议摄入量的十分之一，显然乳制品摄入量不足也是导致普遍缺钙的原因之一。  第二类补钙食物是绿叶菜，绿叶菜是维生素、膳食纤维和水分的主要来源，其实它们钙元素含量也很丰富。像每百克菜心含钙400毫克、每百克芥蓝含钙199毫克、每百克苋菜含钙180毫克。 通常来说，深绿色蔬菜的含钙量要高于浅色蔬菜，它们钙元素含量比牛奶都要高很多。《中国居民膳食指南》建议，每天新鲜蔬菜摄入量要达到300到500克，其中深绿色蔬菜占到一半以上才健康。  最后一类补钙食物是豆制品，虽然大豆本身钙含量低，但在豆腐制作过程中会添加卤水，这样大大提高钙含量。像豆腐、豆皮、腐竹、豆干，钙含量都比较高 |
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