| 天人地 | 2024-11-09 07:09 |
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搭配错了 长胖又伤胃，营养白浪费 家常菜里，有一些不那么营养和科学的搭配。比如下面这几个——  土豆丝配饭：太多主食  大多数人认为土豆是一种蔬菜，不少人喜欢吃白米饭配一盘土豆丝，还有人最喜欢的午餐是土豆丝盖饭。 其实，这么吃相当于吃了两份主食。 从碳水化合物的角度来考虑，土豆的碳水化合物含量跟米饭很接近。从热量来看，一盘酸辣土豆丝（按 300 克算）就含有 365 千卡的热量，相当于 2 小碗（150 克/碗）米饭。 因此，土豆丝盖饭这种食物，还是尽量避免。如果一餐中吃了有土豆的菜，也要相应减少主食的量。  胡萝卜用油炒：油脂太多  相信很多人都会听说过「胡萝卜必须炒着吃」「胡萝卜生吃等于白吃」之类的话。 的确，胡萝卜中含有的 β -胡萝卜素是脂溶性的。但其实，只要进入小肠的食物里面有脂肪，就可以帮助 β -胡萝卜素吸收了。 如果胡萝卜用很多油来炒，一方面，会增加多余油脂的摄入，不利于体重的控制。另一方面，还可能造成营养的浪费。 其实胡萝卜最好的吃法是： 把胡萝卜蒸熟或者煮熟，然后搭配肉蛋奶等荤菜一起吃。比如早餐吃完蒸胡萝卜条后，再喝杯牛奶，或者吃个鸡蛋。 如果还是不放心，也可以参考番茄炒蛋的原理，让胡萝卜与有油脂的食物一起烹调，例如，胡萝卜炖羊肉、胡萝卜炒肉片、胡萝卜烧牛肉等。  蛋糕加奶茶：发胖元凶  不少办公室一族喜欢拿「蛋糕加奶茶」当下午茶，这可是一对变胖组合。 不管是蛋糕，还是奶茶，往往都有不少的糖和油。 如果喜欢喝奶茶，建议尽量选择一些用牛奶做的奶茶，而且不加或少加糖。当然，用牛奶和红茶包自制奶茶也不错。 至于蛋糕，建议尽量避免配料表里出现「氢化植物油」、「人造黄油」、「起酥油」、「麦淇淋」等词语的蛋糕，可以选择一些原味芝士蛋糕等。 说了这么多，最好的下午茶其实还是： 原味的坚果（如巴旦木、松子）、新鲜的水果（如香蕉、苹果）或水果干（如葡萄干、红枣）、纯燕麦片、以及可可含量比较高的黑巧克力等。 也就是说，尽量选择新鲜天然的品种，避开高糖、高油、高盐的品种。  白粥配咸菜：不养胃  有些人喜欢吃白粥配咸菜，认为非常养胃。其实，这样的搭配不仅不养胃，而且还不够营养。 如果是胃肠功能正常的人，长期喝白粥反而可能会让胃消化功能变差。 从营养的角度看，白粥中缺乏优质蛋白质，一些维生素、矿物质的含量也不高，长期喝白粥也不利于胃肠的健康。 再配上咸菜中过多的钠和亚硝酸盐，甚至更可能增加胃癌的发病风险。 建议下次在大鱼大肉之后，把白粥升级为小米粥、山药粥等，咸菜换成清淡少油盐的新鲜蔬菜，如水煮生菜、凉拌菠菜等，营养就会好很多了。 搭配对了 简单又美味，营养还加倍 说过了不好的搭配，再来看看美妙的食物搭配。有些家常菜的营养做到了 1 ＋ 1 > 2 。  番茄炒蛋：可以不用油  作为一道「国菜」，番茄炒蛋不论是味道还是营养都对得起这个称呼。 番茄中含有番茄红素，而番茄红素是脂溶性：加入油脂热处理后的番茄红素比未加工的番茄红素更易吸收。 番茄炒蛋这道菜，就巧妙地利用了鸡蛋中的脂肪，不仅营养丰富，在吸收上也能起到相互促进的作用。 同样的原理，番茄也可以搭配出番茄鱼、番茄牛肉等美味。 这样搭配下来，甚至可以完全不用额外放油。做成番茄蛋汤，也一样有营养。  鱼头豆腐汤：补钙好来源  豆腐中含有丰富的钙，某些富含脂肪的鱼类（如鲤鱼）中维生素 D 也比较多。 两者一起搭配，维生素 D 便能促进钙在小肠吸收，增强机体对钙的摄取与利用。 含维生素 D 比较多的食物，主要是含脂肪高的海鱼（如沙丁鱼、鲨鱼、海鲈鱼）、动物肝脏、蛋黄等动物性食物。 富含钙的食物，除了传统豆腐外，还有其它豆制品、奶类、某些深绿色叶菜（如荠菜、小油菜）、坚果类（如榛子、黑芝麻）、鱼虾贝类（如石螺、鲮鱼罐头、草虾）等。 因此，同样的道理，如牛奶鸡蛋羹、芝士焗三文鱼等，也都是「钙 + 维生素 D」的好搭配。  菠菜猪肝：促进铁吸收  菠菜中含有较丰富的维生素 C，可以让猪肝中的铁得到更好的转化和利用。 富含维生素 C 的新鲜蔬菜，除了菠菜，还有芥蓝、甜椒、芥菜、豌豆苗、菜花、苦瓜、西兰花等。 当然，含铁较丰富的食物，除了猪肝，还有其它动物肝脏、动物血、和红肉。 由此可见，像青椒炒鸭血、芥蓝炒牛肉、西兰花炒羊肉等，也都是搭配比较好的补铁菜肴。  杂豆饭：好吃又营养  大米所含的蛋白质中，赖氨酸含量比较低，而杂豆类的蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量比较低。 两者一起搭配食用，可以通过食物蛋白质互补作用，提高谷类的营养价值。 更重要的是，红豆饭、绿豆饭、豌豆饭也会让口味变得更加丰富。 糯米作为五谷之一经常受到人们的追捧。人们经常用糯米做各种各样的食物。把糯米变成糍粑或者其他的糯米饼之类的食物，或者是跟肉一起做成糯米蒸肉。  第一个原因是由于糯米由于其口感粘腻很多人接受不了； 第二就是糯米的产量跟稻谷比起来低很多，所以价格也相对比较贵； 第三就是很多人食用过多的糯米会出现胃胀气等情况；  红豆糯米粥 经常食用红豆糯米粥可以增强体力，还能快速恢复体力，对于经常需要从事体力劳动的人来说红豆糯米粥在好不过了。 红豆糯米粥除了能够快速恢复体力之外还能调节人体内分泌。另外，肠胃不好的人经常喝红豆糯米粥可以养胃健脾。但要注意，糯米虽然是养胃的食物，但一次不能吃太多，否则会引起消化不良。 红豆糯米粥制作 食材：红豆适量，糯米适量； 首先，将红豆提前泡发一个晚上； 第二步，将红豆放进锅中煮30分钟左右煮到红豆开口加入糯米； 第三步，继续煮30分钟煮到糯米跟红豆都软烂为止，即可出锅食用了。  桂圆红枣糯米粥具有补气补血，经常食用可以使人脸色红润气色好。 桂圆红枣糯米粥制作 食材：桂圆若干，红枣几颗、糯米若干、红糖少许； 首先，将糯米洗干净放入锅中，加适量的水煮到糯米软烂； 第二步，加入红糖，红枣，桂圆再煮十分钟，即可食用。 糯米山药粥 糯米山药粥是我国传统的一道药膳，经常食用对有习惯性流产或者先兆流产的患者有很大帮助。糯米山药粥可以固肾益气安胎。 糯米山药粥制作 食材：糯米少许、红枣少许、山药一根、枸杞子少许、红糖少许； 首先，山药去皮洗干净，切成小段备用； 第二步，糯米洗干净放入锅中煮，红枣泡发与糯米一同下锅； 第三步，煮到米全部熟透加入山药同煮。一直煮到山药跟糯米都软烂为止； 第四步，加入红糖，出锅前3分钟加入枸杞子。  绿豆中含有丰富的营养元素，并且具有清热解毒的功效，且能增强人的食欲以及能够保护肝脏。另外，绿豆糯米粥还能够健脾胃帮助脾胃消化，以及生津止渴，用来治疗肠胃疾病。 绿豆糯米粥的制作 食材：绿豆，糯米若干，杨梅10颗； 首先，将绿豆提前泡发，放入锅中煮到绿豆开壳； 第二步，加入糯米与绿豆同煮，煮到绿豆跟糯米都软烂为止； 第三步，糯米开花绿豆软烂后加入杨梅，再煮3分钟即可出锅。  |
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