| 天人地 | 2024-11-12 08:30 |
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全世界都在提倡吃粗粮。 的确，粗粮营养好、膳食纤维多、饱腹感强、血糖上升慢，对预防肥胖、糖尿病、心血管疾病甚至癌症都很有帮助。 可是，在不少人看来，粗粮 = 难吃。这可真是冤枉「粗粮」了。 今天就来和大家说说健康的粗粮怎么吃更可口。 全麦馒头口感粗糙，吃不下去？ 解决方法很简单：烤。 全麦食品虽然口感粗糙，但它也有自己的优势——烤制后比白面包白馒头更香。 所以，在馒头片或面包片的时候，上面可以涂一些橄榄油，用烤面包机、烤箱或平锅略微烤制，让面包表面变脆、味道变香，说起来也是不错的早饭。 不过「全麦食品」市场太乱，买的时候，要看配料表，记得选那种配料第一位是「全麦粉」的产品。  燕麦片吃起来粘粘的，不喜欢？ 很多人吃不惯燕麦片，就是因为它煮出来比较滑腻、粘粘的。 健康头条教大家这么做 ? 煮大米粥、小米粥、绿豆粥的时候，加入一勺燕麦片，可以让粥变稠，口感更好； ? 把燕麦和黄豆按 1:2 的比例，加水 20 倍，用豆浆机打成燕麦豆浆，可以再加一点蜂蜜，好喝又营养。 嘿，只要能把燕麦片吃进去，怎么吃都是好的！（并不包括那种甜味的速溶麦片……）  煮杂豆粥时间长，咋办？ 解决方案：提前浸泡。 豆子皮厚，淀粉结构紧密，煮起来很费时间。但如果提前浸泡，煮起来就会容易得多。 健康头条教大家这么做 晚上把各种豆子洗净； 泡在水中，放冰箱冷藏； 第二天晚上回来，再用高压锅煮粥。 这样一来，只要 20 分钟，一锅沙软美味的杂豆粥就煮好啦。  各种熟的粗粮粉可以买吗？ 可以买，粗粮磨粉之后吃起来更方便。 早餐用热水冲一杯粗粮粉，方便又营养。 杂粮粉是个吃粗粮的好方法，不过对于某些商家宣传的神奇功效，大家听听就好了，别当真。 吃腻了杂粮饭，还有其他吃法不？ 其实粗粮的吃法非常多，这里推荐几个简单又经典的吃法： ▼ 八宝粥  挑你喜欢的各种杂粮杂豆，还可以加点花生、桂圆、红枣、莲子，提前浸泡几个小时，再用电饭煲煮粥。 ▼ 杂粮豆浆  几乎所有的粗粮都可以用豆浆机做成美味的五谷豆浆，特别适合当早饭和夜宵。 ▼ 薯类  烤红薯蒸紫薯可以当饭吃、无糖无油的烤地瓜干可以当零食，而土豆牛肉、芋头排骨、木耳炒山药……个个都是家常菜中的「美味担当」。 健康头条特别提醒大家：吃了这些豆子、薯类、粗粮，可一定要少吃点主食。毕竟这些食物都富含淀粉，即使做成菜，本质上也是主食。 各种“富贵病”也悄悄出现在了大家身边！ 其中最具有代表性的富贵病，就是：2型糖尿病！ 2型糖尿病的病发因素十分复杂，根据流行病学的调查表明，长期存在肥胖、高热量饮食、体力活动不足的中老年人，恰恰就是该疾病的高发人群。 这与胰岛素抵抗、胰岛功能不足等因素有关，只要是确诊为2型糖尿病，就需积极进行控糖治疗！  一旦血糖控制不佳，各种并发症都会接踵而至，从而威胁到患者生命健康！但是，血糖的控制仅仅依靠药物，很可能达到不治疗效果，出现反复波动的情况！ 所以，糖尿病也需要综合治疗，除了积极用药之外，饮食调整也相当重要。以下两种最家常的蔬菜，或许能帮助你控制血糖增长：  黄瓜是夏季最常见的应季蔬菜，它不仅口感丰富，同时还有大量的营养成分。 根据营养学研究发现，黄瓜中的水分含量惊人，能达到近95%的比例，同时黄瓜中还存在膳食纤维、各种维生素、胡萝卜素以及矿物元素等，这些成分都是维护胰岛细胞功能不能缺少的物质。  同时消化器官也不能迅速将其分解，进入小肠之后就可起到抑制、减缓对葡萄糖、脂肪类物质的吸收作用，对降低餐后血糖指数、降血脂等都有一定益处！ 而且，黄瓜的含糖量、热量相当之低，并不会对血糖波动造成影响。所以，糖友们在日常可多吃一些黄瓜，每日进食500g的黄瓜为最佳。  所谓豇豆其实就是一种“长豆角”，也有地区将其称为带豆、裙带豆。其含有大量蛋白质、膳食纤维、胡萝卜素、维生素、微量元素等物质。就如上文中提到的一般，其所含的磷、铁、锌等营养物质，都是强健胰岛细胞功能不能缺少的成分；  对于糖尿病患者而言，在进食中加大豇豆的食用量，就能减少主食摄入，从而起到控血糖的效果。另外，豇豆中所含的营养物质，还能提升免疫力、神经功能，对预防糖尿病并发症也有一定益处；  这些加工方式不仅会破坏其营养成分，特别是膳食纤维损伤严重，同时还增加了食物的热量，起到适得其反的效果。所以烹饪豇豆，最佳的方式就是水煮、凉拌、清淡食用！ 最后还要提醒大家，饮食选择能辅助降糖，但它们却起不到绝对控血糖、治疗糖尿病的效果。所以，糖友们仅仅依靠主食是远远不够的，药物治疗必不能缺少。只有在药物、饮食、运动三管齐下的情况下，才能真正让血糖趋于稳定。 9 个动作助控血糖！ 力量训练提高血糖调节能力 我们的身体里面有大量的肌肉。这些肌肉除了帮助身体运动，还有一个功能对于糖尿病人特别重要：调节血糖水平。 当身体里面血糖含量高时，肌肉可以把血液里的葡萄糖合成肌糖原，储存起来，这样，可以帮助我们降低一部分血糖。 另外，我们在运动的时候，肌肉需要消耗能量，这些能量需要血糖和肌肉合成的肌糖原来提供，这样，肌肉就消耗了一部分糖。 简单说来，肌肉是一种「血糖银行」，不但可以合成肌糖原「存钱」，还能消耗葡萄糖「花钱」，这样就到达了帮助身体平缓血糖波动的效果。 所以，肌肉越多，能够储存和消耗的葡萄糖也就越多。肌肉强健的人，血糖调节能力也会比较好。  力量训练要长期坚持循序渐进 这里要提醒大家，力量训练需长期坚持，偶尔一次的力量训练，作用十分有限。 通常建议每周进行 2 次以上的力量训练，每次训练的时间大于 30 分钟。 刚开始可能需要一段适应时间，因此可以把每次的时间控制在 15 分钟作用，待适应后再增加到 30 分钟。 对于血糖不稳、有严重并发症的糖尿病人，安全起见，需要咨询医生后再进行训练。 9 个动作搞定日常力量训练 日常力量训练包括上肢、躯干及下肢的肌肉训练，有 9 套动作。每套动作，开始时重复 10～15 次，然后在继续下一个动作前休息 0.5～2 分钟。 图中使用的哑铃，刚开始大家可以空手进行，等到手上有一些力气了，可以用装了水的矿泉水瓶子代替。训练一段时间后，可以换成大哑铃，或者在矿泉水瓶子里面装上石子、细沙，以增加重量。 1. 上肢：肱二头肌训练 站立，双手各握一个哑铃，然后自然下垂，使手掌侧紧贴大腿两侧； 向上举起哑铃，至最高点时手掌正好对着两肩； 保持 1 秒，向下还原至初始位置（还原过程中，应控制好动作缓慢下降）。  2. 上肢：过顶推举 推举时站姿和坐姿都可以； 双手各握一个哑铃，举至与双耳齐平并保证手肘弯曲成 90 度； 向上推举哑铃直到手臂伸直，保持 2 秒钟，然后缓慢恢复至开始位置。  3. 上肢：前抬举 站姿，两腿稍分开并与肩同宽； 双手各握一个哑铃，然后自然下垂，使手掌侧紧贴大腿两侧； 在肘部和腕部伸直的情况下，向前上举哑铃直至与肩平齐，保持 2 秒，然后缓慢恢复至开始位置。 4. 上肢：侧抬举 站姿，双脚平放与肩同宽； 双手各握一个哑铃，然后自然下垂，使手掌面向自己； 在肘部和腕部伸直的情况下，从两侧上举哑铃直至与肩平齐，保持 2 秒，然后缓慢恢复至开始位置。  5. 躯干：仰卧抬腿 身体仰卧，双脚平放在地面上；双手放在身体两侧； 收缩腹肌，使双腿抬起，离开地面，尽量抬到大腿与躯干成 90 度直角，膝盖可以略微弯曲，保持 2 秒； 缓慢放下。 6. 躯干：平板支撑 俯卧，双肘置于两肩下，双脚略微分开，膝盖着地； 绷紧臀部、背部肌肉，使腹部、腿部离开地面时，保持这个动作 5 秒或者更长时间； 缓慢恢复到起始位置。  7. 下肢：靠墙蹲 双脚站立与肩同宽； 背靠着墙，屈膝缓慢蹲下，想象坐在一个椅子上的感觉； 大腿始终保持与地面平行，膝盖不超过前脚趾；保持 5 秒或更长的时间； 缓慢站起回到站立位。  8. 下肢：弓箭步蹲 双脚站立与肩同宽； 左脚向前迈一步，双腿屈膝，右腿尽量与地面平行，但不接触地面； 左脚回收，回到起始位置； 可左右交替进行（双手各握一个哑铃可让这个动作更有挑战性）。  9. 上肢与躯干：屈膝俯卧撑 俯卧，双手分开略比肩宽，膝盖着地； 保持收腹的同时，通过双手的力量，将上半身撑离地面； 保持肩、臀、膝成一直线，即不要翘臀或塌腰； 如果上肢力量还可以的话，可以改成传统的俯卧撑，即双脚着地，其他不变。  |
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