| 姜谷粉丝 | 2025-07-24 11:15 |
为了降低体重，很多人尝试过不吃米饭、面条之类的主食，过不了几天，体重就会快速下降，这是什么原理呢？ 首先，米饭和面条是碳水化合物主食，也是人体能量的重要来源。人体摄入主食后会将碳水化合物分解为葡萄糖，为身体提供能量。 当我们大量食用米饭和面条时，多余的葡萄糖就会转化为糖原储存起来。一般来说，身体每储存1克糖原，大约会结合3 - 4克的水。 而当我们停止摄入米饭和面条后，身体就会分解体内的储备糖原，糖原的分解就会伴随着水分的排出，体重下降速度也会很快。但是，这个过程中主要是水分的流失（身体的脱水效应），而不是脂肪的分解。  这种现象常见于生酮/低碳饮食初期，这是身体从「燃糖模式」切换到「燃脂模式」的过渡现象。 其次，米饭和面条的升糖指数较高，摄入后会使血糖迅速上升，进而刺激胰岛素大量分泌。胰岛素会将血糖转化为能量或储存起来，而过量主食的摄入容易导致脂肪的堆积。 当我们停止主食的摄入量后，身体血糖波动相对减小，胰岛素分泌也会趋于稳定，这个时候身体就会逐渐从消耗糖原储备转向分解脂肪，这个时候体重也会进一步下降。  第三，米饭、面条之类的主食热量是比较高的。当我们不吃米饭和面条等主食后，如果取而代之的是各种蔬菜，也意味着热量摄入会大幅度下降。 正常人一天会摄入350-450克主食，而很多身材肥胖的人可能会摄入更多的主食。而100克米饭的热量大概是120大卡，400克主食的热量差不多是480大卡。 如果你改为400克蔬菜（100克蔬菜的热量大概是20-25大卡），一天下来就能少摄入380-400大卡的热量。 当身体消耗的热量大于摄入的热量时，身体就会开始消耗储存的脂肪来提供能量，体重也会进一步下降。  总结： 虽然不吃米饭和面条可能会让体重快速下降，但是前期减掉的大部分是水分跟肌肉，到了后期才会逐渐消耗体内的脂肪。 不过，长期不摄入碳水化合物是不利于身体健康的，你容易出现头晕、乏力、注意力不集中等症状，肌肉的流失会导致基础代谢率下降，减肥也会越来越困难。一旦恢复主食的摄入，身体也会快速囤积脂肪，体重很容易反弹。  真正的健康减脂=合理的热量缺口+蛋白质充足+适度碳水+可持续习惯。 要想健康的瘦下来，不是一味地拒绝米饭和面条，而是应该合理控制主食的摄入量，并且均衡营养摄入。减肥期间，可以控制为每餐一拳头的分量，让身体保持代谢动力。 建议，选择糙米、燕麦、红薯等低GI主食（保留饱腹感+纤维），减少精制碳水后，肠道菌群可能向更健康的方向调整，可以降低体内炎症水平，可以更好的稳定血糖，延长饱腹时间。  |
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