| jjybzxw |
2025-12-23 11:28 |
结合冬季润肺防燥需求和日常营养蔬菜摄入，以下为你补充每道菜的详细做法+养生亮点+关键技巧，兼顾美味与健康，新手也能轻松上手：
一、 润肺防燥6道菜（秋冬核心推荐）
1. 干锅花菜（爽脆解腻，润肺消食）
材料：花菜1颗（约400g）、五花肉100g、干辣椒3个、蒜5瓣、生抽1勺、蚝油1勺、盐少许、花椒1小撮、白糖半勺
做法：
1. 花菜掰成小朵，用淡盐水浸泡10分钟（去农药残留），焯水30秒（加少许盐，保持脆嫩），捞出沥干；
2. 五花肉切薄片，锅中不放油，直接下锅煸炒至出油微焦，加花椒、干辣椒、蒜末爆香；
3. 放入花菜大火翻炒2分钟，加生抽、蚝油、白糖、盐调味，炒至汤汁收干，撒葱花即可。
关键技巧：花菜焯水时间别太长，全程大火快炒，避免软烂。
2. 鱿鱼萝卜汤（润肺化痰，鲜掉眉毛）
材料：干鱿鱼50g（或鲜鱿鱼200g）、白萝卜1根、姜片2片、葱花少许、盐少许、白胡椒粉半勺
做法：
1. 干鱿鱼泡发后切条（鲜鱿鱼焯水1分钟去腥）；白萝卜去皮切滚刀块；
2. 砂锅中加足量清水，放入姜片、鱿鱼，大火烧开转小火炖20分钟（鲜鱿鱼炖10分钟）；
3. 加入白萝卜块继续炖15分钟，至萝卜软烂，加盐、白胡椒粉调味，撒葱花即可。
养生亮点：白萝卜润肺化痰，鱿鱼滋阴养胃，汤品清淡不油腻，秋冬喝超合适。
3. 凉拌山药（健脾润肺，清爽开胃）
材料：铁棍山药1根、枸杞10粒、生抽1勺、香醋半勺、香油少许、盐少许、白糖半勺
做法：
1. 山药去皮切细丝，放入加了白醋的清水中（防氧化变黑），焯水1分钟，捞出过凉水沥干；
2. 山药丝中加生抽、香醋、盐、白糖、香油拌匀，撒枸杞点缀即可。
关键技巧：山药去皮时戴手套（防黏液过敏），焯水后过凉水更脆嫩。
4. 蒜香芋头蒸排骨（润肺健脾，软烂入味）
材料：排骨300g、芋头1个（约200g）、蒜5瓣、生抽1勺、蚝油1勺、料酒1勺、盐少许、淀粉1勺
做法：
1. 排骨剁小块，加料酒、生抽、蚝油、盐、淀粉、蒜末抓匀，腌制20分钟；
2. 芋头去皮切小块，铺在蒸碗底部，放上腌制好的排骨；
3. 蒸锅加水烧开，放入蒸碗，大火蒸30分钟，出锅撒葱花即可。
养生亮点：芋头润肺健脾，排骨补充蛋白，蒸制做法保留营养，老人小孩都爱吃。
5. 板栗烧猪蹄（滋阴润燥，温补不燥）
材料：猪蹄1只、板栗200g、姜片3片、葱段1段、生抽2勺、老抽半勺、冰糖少许、盐适量、八角1个
做法：
1. 猪蹄焯水去血沫，捞出洗净；板栗去皮（生板栗划十字，煮5分钟易剥壳）；
2. 锅中倒油，炒化冰糖，放入猪蹄翻炒上色，加姜片、葱段、八角爆香；
3. 加足量清水没过猪蹄，大火烧开转小火炖1小时，加入板栗继续炖30分钟，加盐调味，大火收汁即可。
关键技巧：猪蹄炖前炒糖色更入味，板栗最后放避免炖烂。
6. 凉拌芹菜（平肝润肺，解腻刮油）
材料：芹菜200g、花生米50g、蒜末1勺、生抽1勺、香醋半勺、香油少许、盐少许
做法：
1. 芹菜去叶切小段，焯水1分钟（加少许盐）；花生米煮熟去皮；
2. 芹菜段、花生米混合，加蒜末、生抽、香醋、盐、香油拌匀即可。
养生亮点：芹菜平肝润肺、富含膳食纤维，搭配花生米增加口感，餐前吃解腻。
二、 餐桌上必吃的8种蔬菜（营养家常菜）
1. 甜椒炒鸡腿（补维C，抗氧化）
材料：红黄甜椒各1个、鸡腿肉200g、姜片2片、生抽1勺、盐少许、淀粉1勺
做法：
1. 鸡腿肉切小块，加生抽、淀粉抓匀腌制10分钟；甜椒切块；
2. 锅中倒油，爆香姜片，放入鸡腿肉滑炒至变色，加甜椒翻炒2分钟，加盐调味即可。
2. 菠菜木耳拌平菇（补铁润燥，低卡饱腹）
材料：菠菜200g、木耳50g、平菇100g、蒜末1勺、生抽1勺、香醋半勺、香油少许、盐少许
做法：
1. 菠菜焯水1分钟（加少许盐），木耳、平菇焯水2分钟，捞出沥干切段；
2. 所有食材混合，加蒜末、生抽、香醋、盐、香油拌匀即可。
3. 凉拌茼蒿菜（润肺安神，清爽解腻）
材料：茼蒿200g、蒜末1勺、生抽1勺、香油少许、盐少许、白糖半勺
做法：
1. 茼蒿焯水1分钟，捞出沥干切段；
2. 加蒜末、生抽、盐、白糖、香油拌匀即可。
4. 香菇炒油菜（清热润肺，低脂营养）
材料：油菜200g、干香菇5朵（或鲜香菇）、蒜末1勺、生抽1勺、盐少许
做法：
1. 香菇泡发切小块（鲜香菇直接切），油菜洗净；
2. 锅中倒油，爆香蒜末，放入香菇翻炒2分钟，加油菜翻炒至变软，加盐、生抽调味即可。
5. 羽衣甘蓝煎鸡蛋（高纤维，抗氧化）
材料：羽衣甘蓝100g、鸡蛋2个、盐少许、食用油1勺
做法：
1. 羽衣甘蓝切碎，鸡蛋打入碗中，加羽衣甘蓝碎、盐搅匀；
2. 锅中倒油，倒入蛋液，小火煎至两面金黄即可。
6. 西芹炒虾仁（平肝润肺，鲜爽弹牙）
材料：西芹1根、虾仁200g、姜片2片、盐少许、淀粉1勺、料酒半勺
做法：
1. 虾仁去虾线，加料酒、淀粉、盐抓匀腌制10分钟；西芹切小段焯水；
2. 锅中倒油，爆香姜片，放入虾仁滑炒至变色，加西芹翻炒1分钟，加盐调味即可。
7. 莲藕炒五花肉（润肺养胃，脆嫩鲜香）
材料：莲藕1节、五花肉100g、姜片2片、生抽1勺、盐少许、白糖半勺
做法：
1. 五花肉切薄片，煸炒至出油；莲藕切薄片（泡清水防氧化）；
2. 放入莲藕片翻炒2分钟，加生抽、白糖、盐调味，炒至莲藕断生即可。
8. 西兰花炒鸡胸肉（补维C，高蛋白）
材料：西兰花1颗、鸡胸肉200g、蒜末1勺、生抽1勺、盐少许、淀粉1勺
做法：
1. 鸡胸肉切小块，加生抽、淀粉抓匀腌制10分钟；西兰花掰小朵焯水；
2. 锅中倒油，爆香蒜末，放入鸡胸肉滑炒至变色，加西兰花翻炒1分钟，加盐调味即可。
三、 秋冬养生小贴士
1. 润肺防燥优先选白色食材（白萝卜、山药、莲藕、芋头），中医认为白色入肺经；
2. 蔬菜焯水时加少许盐/油，既能保持色泽鲜亮，又能减少营养流失；
3. 肉类炖煮时加姜片、葱段，去腥的同时温中和胃，避免秋冬吃寒凉食材肠胃不适。 |
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